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En el anterior artículo de nuestro colaborador Pere Marquina, pudimos ver un breve resumen de la importancia del trabajo de fuerza en deportes de Resistencia en cada uno de los periodos que la comportan, incluso en periodos competitivos.

Hay que tener en cuenta el estado actual de la persona, pasar por diferentes periodos de adaptación tendinosa, ligamentosa y muscular, y unos previos Tests de RM (Fuerza Maxima) para elaborar la rutina de fuerza con el objetivo de ser lo mas especifico possible al deporte en cuestión, en este caso el nuestro, el Triatlón.

Antes de buscar ejercios al azar, debemos pensar en que grupos musculares son los implicados, para mejorar nuestro rendimiento en el mundo del triatlon, ya que al ser un deporte multi disciplianario, buscaremos los mas eficientes.

La primera fase en periodo de adaptación utilizaremos mas la sección de “máquinas” y dandole mas importancia a los Grupos Principales (Pectoral, Dorsal, Piernas y sobre todo el CORE).

Despues de calentar entre 10’ y 20’ de trabajo aeróbico dandole prioridad si es posible a la carrera a pie. Realizar una rutina específica de Abdominales y lumbares con ejercicios isométricos, tipo plancha abdominal/lumbar y sus variantes, enfocar la sesión controlando en cada momento las fases, tanto concéntricas como  excéntricas (a las cuáles no solemos prestarle atención y en la prevención y readaptación toman una mayor importancia).

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La sesión de Adaptación se basara en :

  • 3/4  series de entre 15 y 20 repeticiones entre el 40/50% de la RM y con un tempo de ejecución de 1”/1”, recuperación entre series de 20/30”.

Comenzaremos la fase principal con la Prensa de piernas sin realizar la hiperextensión de piernas y sin sobrepassar el angulo de 90º.

Seguidamente pasaremos al Press sentado pectoral , ejerciendo en todo momento contracción abdominal para impeder el arqueo de la lumbar, para finalmente Trabajar en el Lat Machine, siempre por la parte anterior.

Despues de trabajar los grupos principals, escojeremos algunos ejercicios como el press de hombros sentado, Splits, Jalon dorsal, compensando los grupos trabajados anteriormente.

En esta primera fase como podemos observar, los ejercicios son de poca dificultad técnica las primeras 4 semanas, para conseguir el proceso más importante como la adaptación tendinosa, ligamentosa mas que muscular, y evitando asi futuras lesiones.

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imágenes de es.123rf.comceipgrancapitan.es y www.sportlife.es

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