Que los excesos en Navidad no pasen factura

Estamos en días de muchas comidas, encuentros familiares y más descanso de lo habitual… Típicos días en los que nos ponemos las botas. Y luego vienen lamentaciones. Para evitar que nos pasemos, hemos reunido varias recomendaciones del experto Nigel Mitchell, que pretenden orientarnos para saber disfrutar de la comida sin que nos repercuta en acabar las Navidades con varios kilos de más…

Tampoco nos vamos a poner estrictos, simplemente poner un poco de orden a estos días en los que, de costumbre, suelen ser un tanto caóticos nutricionalmente hablando. Si durante las fiestas se reduce el volumen de entrenamientos, eso significa que el gasto energético total es menor y, en consecuencia, no deberíamos comer tanto. Pero… lo que suele pasar es lo contrario. Poco o entrenamiento normal y… mucha comida. Así que, atentos a los consejos:

Sé razonable

Ganar un poco de peso en este punto de la temporada no es necesariamente una cosa mala, ya que esto puede ayudar al cuerpo a recuperarse completamente después de una temporada dura físicamente.

Pero ¿cuánto es un “poco”? Si se puede, es mejor hablar en términos de porcentaje de peso corporal y el símbolo de los colores del semáforo: verde, ámbar, rojo. Para la mayoría de la gente, ganar hasta el 2% es verde, entre 2-5% es ámbar y más del 5% es rojo. Por lo tanto, para un hombre de unos 70kg o una mujer de unos 65kg, ganar más de 3kg sería una alarma en rojo.

Reduce las excusas

Hay gente que dice que debemos comer más en invierno porque el cuerpo necesita quemar más para mantenerse en la temperatura caliente. Es cierto que el escalofrío quema más calorías, pero con la calefacción de hoy en día y las capas de ropa que podemos llevar, y las capas sobre las capas de ropa que llevamos, es poco probable que el cuerpo sufra de frío.

Para concretar un poco más las condiciones del invierno, fíjate unos objetivos aceptables desde el punto de vista del aumento de peso. Cada uno se conoce su cuerpo y cuánto trabajo tiene que hacer para volver al estado de forma anterior. Lo que hacen muchos triatletas durante esta parte de la temporada es trabajar algunas de sus áreas físicas en las que están más débiles, generalmente el gimnasio.

Por las características y disciplinas del triatlón, puede ser que el deportista acabe padeciendo desequilibrios musculares, especialmente alrededor de los glúteos, espalda baja e isquiotibiales, por lo que éste es un buen momento para abordar esas áreas.

Come grasas saludables

Así que, si aceptamos que ganar algo de peso durante el invierno no es una cosa terrible, ¿cómo podemos mantener un equilibrio y qué debemos reducir? Si el entrenamiento y el movimiento en general es menor, entonces reducir la cantidad de carbohidratos en aproximadamente un cuarto es una buena medida.

Es recomendable escoger los alimentos de bajo índice glucémico (GI), incluir unos 20 gramos de alimentos de proteína magra en cada comida y optar por comer grasas saludables, como los que se encuentran en las semillas de chía o de lino, en los aceites de pescado (omega-3), aceite de oliva y de coco y aguacate.

Limita el alcohol

En Navidad es más fácil que el alcohol se cuele en los menús, ya sea de mediodía o de noche, así que deberíamos vigilar cuántas calorías vacías supone añadir a la dieta. Como regla general, las bebidas alcohólicas menos calóricas contienen unas 61 calorías por 25 ml de medida; así como 182 calorías por una pinta de cerveza o 159 calorías en un vaso pequeño de 175 ml de vino. Como véis, las calorías se acumulan fácilmente…

Dulces de Navidad

Una vez más, la cantidad de frutos secos en los dulces y pasteles hace que sea un plato muy alto en azúcar y calorías. Preparar los propios dulces permite tener más control sobre esto y mantenerse alejado de la guinda y el mazapán!

Así que, en conclusión, recapitulamos recordando que no está mal relajarse un poco en esta época del año, pero en cierta medida deberemos controlar el peso y saber cuánto es suficiente y qué es demasiado. El invierno es una oportunidad para re-equilibrar el cuerpo y, al mismo tiempo, volver a reorientar la mente y enfocarla hacia nuevos objetivos. 

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