Las fiestas son muy agradecidas. Ya sean Navidades, Semana Santa o verano, esas (más o menos) vacaciones nos permiten desconectar del trabajo, alejarnos de la rutina y ver con más asiduidad a familia y amigos. Y también, algunas veces, aflojar el ritmo de los entrenos.
Ahora vamos a empezar con las Navidades, días ideales para disfrutar de la comida y la bebida y de estar sentados durante muchas horas. Días en que el ejercicio físico puede verse reducido. A veces demasiado. Así que si queremos evitar que nuestros músculos se duerman, se adapten al reposo, atento. Te aconsejamos tres fáciles ejercicios que te permitirán mantenerte activo y que puedes realizar en casa y de forma rápida.
1. El puente
El famoso puente. De ejecución fácil, mil veces visto durante nuestra infancia, que resulta que podemos seguir haciendo ahora que somos más grandes. Un ejercicio para fortalecer isquiotibiales, glúteos y core. Nos colocamos en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantamos la cadera tan arriba como podamos con la espalda bien alta. Bien, ahora es momento de exprimir nuestros glúteos y jugar un poco con el movimiento de las piernas, que deben estar en línea. Con tres series de 30 segundos, estiramos una de las dos piernas hacia delante, momento donde los isquiotibiales trabajan duro.
Pero más allá de la postura, para que el trabajo sea efectivo es importante apretar los músculos abdominales así como los glúteos.
2. Superman
Venga, vamos a hacer un poco de superhéroe. Nos colocamos a cuatro patas, apoyados en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos (brazos rectos). Y aquí ya hacemos una primera contracción de los músculos abdominales. A continuación, con fluidez, empezamos a mover la rodilla hacia el codo. Desde aquí, manteniendo la rodilla en ángulo recto, empujamos hacia atrás y estiramos la pierna, apuntando la planta del pie al cielo. Para acabar, apretamos bien los abdominales y empujamos hacia arriba los glúteos. Podemos aguantar unos 10 segundos y volver a la posición inicial. Las repeticiones, eso sí, deben ser continuas, de manera que el ejercicio sea fluido.
Y si buscamos añadirle un extra de dificultad, estiramos hacia delante el brazo opuesto a la pierna que tenemos extendida y mantenemos la posición durante 5 segundos, repitiendo 10 veces. Una posición como la mostrada en la imagen.
Si realizamos correctamente el movimiento, no tenemos por qué notar molestias en la espalda, una zona que indirectamente se ve condicionada.
3. Squat en pared
Un clásico de los ejercicios, utilizado en múltiples deportes y que seguro nos han obligado a realizar en alguna que otra ocasión. El squat o sentadilla que en este caso se propone lo efectuaremos con el apoyo de una pared. Así pues, realizamos el movimiento de sentarnos y descansamos la espalda en la pared. Mantenemos la cabeza en una posición neutral, con la mirada al frente, y bajamos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera.
Para hacerlo bien, la rodilla no debe superar la punta del pie ni sobrepasar los 90 grados de flexión. Mantenemos la posición durante 45 segundos, descansamos 30 y repetimos la acción 5 veces.
Este ejercicio implica muchas partes del cuerpo y favorece el funcionamiento cardiovascular, aunque donde más fatiga tenemos que sentir es en cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Un ejercicio muy popular que es ideal para fortalecer el tren inferior.
Para mayor dificultad, podemos alargar el tiempo del ejercicio, levantar una de las piernas o incluso bajar los glúteos un poco más de los 90 grados recomendados.
Artículo en colaboración con la tienda de montaña estiliasport
