Claves para entrenar la natación de tu Ironman

Natación larga

Es evidente que la distancia de la natación de un IM (3,8 km) es mucho más que la del triatlón de distancia olímpica (1,5 km). Pero si se piensa bien, no son tan diferentes uno del otro: ambos son relativamente largos, nado aeróbico. Las diferencias reales surgen cuando se tienen en cuenta los siguientes factores: el tipo de salida y la cantidad de nadadores permitidos en las mismas; los niveles de ansiedad en el inicio de un Ironman; el impacto de la mala distribución de los aportes de energía; la misma complejidad de la táctica…

Algunos dicen que el segmento de natación de un IM supone un 80% de la emoción vivida durante la prueba, pese a ser un 10% aprox. del total del recorrido. Esto ofrece una idea de por qué es necesario planificar adecuadamente la natación, tanto en términos de entrenamiento como de preparación para el día D.

Ganar velocidad

Dado que el triatleta de Ironman dedica menos tiempo a entrenar la natación que las otras dos disciplinas, una táctica para obtener más rendimiento, por ejemplo, es incrementar de 4h a 5h el tiempo total de natación a la semana. Este cambio, por pequeño que parezca, puede traducirse en una reducción importante de la marca el día D.

Dicho en pocas palabras, la natación debe ser más sobre “cómo” que “cómo de rápido ‘. A diferencia de las pruebas más explosivas como las sprint, un nadador de larga distancia necesita salir del agua con una sensación de frescura y listo para encarar el segmento de ciclismo, así que no puede permitirse el lujo de utilizar energía en exceso. Toda la preparación previa debe ir enfocada para centrarse en la eficiencia.

La natación es un deporte muy técnico y, curiosamente, los nadadores más rápidos utilizar menos energía que los nadadores principiantes o más lentos. Por lo tanto, invertir una poco más de tiempo en la técnica va a permitir un ahorro importante de energía el día de la carrera. Mejorar la técnica es sinónimo de obtener velocidad.

Prioridad de entrenamiento

El objetivo del triatleta de grupos de edad no debe ser hacer el mínimo entrenamiento para asegurar la distancia en el segmento de natación, sino pensar cómo y convertirse en nadador. La clave, repito, no está en centrarse en hacer volumen y más volumen, si se deja de lado la técnica. Trabajar estas habilidades va a mejorar el esfuerzo final durante los 3,8 km.

Especial atención en los aspectos técnicos:

Equilibrio

Imprescindible para evitar que se hundan las piernas en el agua, situación que normalmente desespera a los nadadores menos experimentados. Para rectificarlo es recomendable trabajar el propio equilibrio. Controlar el cuerpo va a darnos una gran diferencia de velocidad, ya que estaremos reduciendo la resistencia en el agua. Para los que confiáis ciegamente en los neoprenos… pensad que hay pruebas en las que no se nada con él, así que tocará tirar del mismo cuerpo.

Respiración

Una correcta respiración y la coordinación entre ambos brazos va a repercutir en un mejor rendimiento a la hora de nadar. Parar uno de los dos brazos para mover el otro para respirar no es algo recomendable, ya que lleva a la parte delantera del cuerpo a elevarse. Respira correctamente para ser aerodinámico.

Agarre

Es una de las cruces entre la mayoría de los nadadores de grupos de edad. La idea es conseguir una brazada más lenta y larga, a la vez que más eficiente (es decir, que gaste menos energía). Para llegar al objetivo necesitamos implicarnos en todo el recorrido de la brazada: Esto se consigue mediante una aceleración gradual desde el agarre hasta el empuje final a la altura de las caderas-muslo. El ritmo de la brazada sería progresivo, empezando lento y acabando fuerte. Así se evitará que se empiece rápido y las fuerzas no lleguen para terminar la brazada correctamente.

• Entrenos alternos y con constancia: No hay necesidad de entrenar volumen (4k aprox) en cada sesión. En el 90% de las sesiones deben entrenarse intervalos de series de entre 150 y 400m; cosa que va a permitir centrarse más detenidamente en la técnica.
• Saber los ritmos: También es necesario conocer el ritmo al que se nada y acostumbrarse a mirar los relojes al inicio y al final de cada serie para saber qué se siente al ir al 80 o al 95%. De hecho, controlar los ritmos permite tener un dominio mayor sobre el rendimiento, para conocer los ritmos de los parciales de natación para cualquier distancia o para medir el esfuerzo.
• A seis semanas del gran reto uno debe poder con una sesión de hora y media (unos 4km), en la que intercalar bloques como por ejemplo de 3x1km o 4×750. Así se acostumbra al cuerpo al ritmo y a esfuerzos continuos y constantes. Durante este bloque sería ideal hacer unas cuatro sesiones de natación a la semana y cubrir entre 10,5 -12km.

Por último y no menos importante, el triatleta (nadador) de larga distancia necesita practicar la técnica de nado en aguas abiertas. Una mala técnica va a penalizar la velocidad de carrera y se traducirá, además, en un desgaste enorme de energía. Para trabajar este aspecto se recomienda nadar siguiendo un trazado recto y centrarse en la mirada al frente. Ojo aquí porque no conviene sacar mucho la cabeza ni el tronco superior para visualizar la boya, sino todo lo contrario: cuanto menos movimiento mejor. Cuánto más cuerpo saquemos, más se hundirá el tronco inferior.