¿Qué son los umbrales y las zonas de entrenamiento?

Los triatletas estamos todo el día oyendo hablar de ellos pero… ¿Sabemos realmente en qué consisten? Los compañeros de Efecto Dorsal nos ayudan a entenderlos.

El concepto de umbral

El concepto “umbral” hace referencia a aquel punto donde encontramos un cambio fisiológico, ya sea metabólico o bioenergético (y ahora veremos qué quiere decir eso). Estos umbrales, separan zonas muy generales, aunque luego se pueda subdividir cada una de ellas. Básicamente encontramos tres zonas: aeróbica, mixta y anaeróbica. Llegados a este punto ya sabemos por dónde van los tiros, pero vamos a verlo más de cerca.

Zonas

Zona 1 (Aeróbica)

Esta es la zona por debajo del umbral aeróbico, que ronda el 60-65% del VO2máx. Todo el trabajo en esta zona es de carácter aeróbico/oxidativo. Es decir, se usa el oxígeno para obtener la energía principalmente de grasas (aunque también algo de glúcidos). De esos procesos, se obtienen desechos como el CO2 y H2O. Y el lactato, que no sobrepasa los 2mMoles/l.

Cabe decir, que no es cierto que en esta zona no se consigan adaptaciones. En esta zona se llevan a cabo adaptaciones a nivel de capilarización y mejora del transporte de oxígeno en sangre y las células. Mejoras de los depósitos de glucógeno muscular y triglicéridos, conversión de fibras a tipo I…etc. Es una zona que se trabaja muy poco porque parece que no se consiguen mejoras, pero que hay que entrenar.

Zona2 2 (Mixta)

En esta zona el trabajo metabólico va necesitando cada vez más del sistema anaeróbico y la energía se obtiene de las grasas pero cada vez más de los glúcidos. En este caso, es donde cobra verdadera importancia los depósitos del glucógeno, de donde se obtendrá la energía, así como su recarga constante.

Es una zona donde el lactato cobra más protagonismo, hasta los 4mMoles/l, pero el cuerpo es capaz de “reciclarlo” para obtener energía de el. También se empiezan a usar fibras tipo IIa (mixtas). El trabajo en esta zona puede ser contínuo desde los 40min hasta las 3h aprox. dependiendo de la ingesta de carbohidratos y lo entrenado que esté el individuo. O bien se puede entrenar de forma interválica junto con la Zona anaeróbica, generando lactato a propósito para obligar y enseñar al cuerpo a reciclarlo bajando de nuevo a esta zona.

Zona 3 (Anaeróbica)

En esta zona casi todo el trabajo es anaeróbico y la energía se obtiene enteramente de los glúcidos. Aquí el lactato ya se empieza a acumular más rápido de lo que el cuerpo es capaz de reciclar. Esto lleva a una acidosis en los músculos, que finalmente nos hará detenernos, dado que el sistema nervioso da la orden de parada para sobrevivir.

En este caso hablamos que los esfuerzos se pueden mantener entre 1 minuto y 30 minutos. Dependiendo de lo lejos (hacia arriba) que nos vayamos del umbral anaeróbico.

Puntualización sobre los umbrales

Aunque hablamos de umbrales como un punto exacto, esto no es del todo cierto. Son puntos referenciales, ya que los cambios de estado entre una zona y otra son graduales. De ahí la última frase del punto anterior. Cuanto más intenso tratemos de trabajar, más rápido se generará el lactato y en mayor cantidad, y antes se verá sobrepasado el cuerpo. Al igual que en la zona mixta, si trabajamos cerca del umbral aeróbico, aguantaremos mucho más tiempo sin fatigarnos y usaremos más grasa que si nos acercamos al umbral anaeróbico.