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Nos gusta mucho nadar y estar en el agua, pero como a muchos triatletas nos sucede, dominar la natación puede llegar a  ser una tarea complicada. Estos tres entrenamientos de natación pensados para triatletas son buenas opciones si buscas variar y mejorar tus entrenamientos en piscina.

Aunque seria generalizar, normalmente hay un par de constantes que se observan constantemente en el nado de los triatletas: una dependencia excesiva del uso de material complementario de natación (aletas, pull boy, tabla, manoplas, etcétera) durante todos y cada uno de los entrenamientos en piscina; y una natación basada en tiradas largas y sin muchos descansos ni interrupciones.

Es verdad que los triatletas entrenamos mucho fuera del agua y, por lo tanto, no podemos dedicar el tiempo que nos gustaría invertir en la natación, no como un nadador u otro deportista de agua que entrena solamente en la piscina. Entonces, ¿por qué perder el tiempo entrenando muy por debajo de nuestro objetivo y ritmo de nado en carrera?

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Los entrenamientos de natación pensados para triatletas que proponemos a continuación  son mucho más cortos de lo que estamos acostumbrados a entrenar, pero igualmente son de alta intensidad. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos o series siempre funcionan, si lo que buscamos es obtener mejoras físicas tanto aeróbicas como anaeróbicas. Asimismo, es una obligación dejar rehuir de este tipo de entrenamiento cuando nos metemos en el agua. En menos metros, logras trabajar la potencia y  la velocidad de una forma mucho más intensa. 

Hacer series largas y kilométricas en el agua son la clave para acostumbrar al cuerpo a nadar durante largos periodos de tiempo y sin descanso (como nos sucede en aguas abiertas), pero no nos ayudarán a ser mucho más rápidos y poder ganar carreras (si esa es nuestra meta).

Entrenamiento número 1: La pirámide o escalera por tiempos

Este entrenamiento es simple, efectivo, y te enseña a nadar manteniendo el mismo ritmo a pesar de estar bajo diferentes niveles de fatiga, lo que lo convierte en un entreno indispensable en tu arsenal de entrenamientos.

100—200—300—400–500—400–300—200—100

Puntos importantes de la serie: 

  • Puedes nadar todo en estilo libre (el estilo que tú prefieras)
  • Descansa entre 20 y 30 segundos
  • Empieza a ritmo de carrera.
  • El objetivo es tomar tu ritmo ideal y cómodo y apostar por él directamente en los primeros 100 metros. Duplica el ritmo para los 200. Triplícalo para los 300. Y así sucesivamente.
  • Al empezar a descender metros de nuevo, sentirás un pequeño aumento de energía -con la serie que se hace más “fácil” y la línea de meta en el horizonte- y como resultado deberías ser capaz de nadar más rápido que en la subida.

Lo bueno de este ejercicio es que, a pesar de trabajar intervalos con tiempo y metros con alta intensidad, respetamos el trabajo de tiradas largas.

Entrenamiento 2: A trabajar pies

La serie es tan fácil y sencilla de recordar como deberían ser todas:

Empezamos con un 30×100 en estilo libre (intercalar, 2 series a crol, 1 serie de pies -tabla optativa-). Idealmente debes descansar tan solo 20 segundos después de cada repetición, pero obviamente los descansos dependen de la forma física de cada uno/a. Lo sabemos: la mayoría de los triatletas odiamos hacer pies. Sin duda, este ejercicio ya verás que al final te quedarás con la cara roja como un tomate.

Pero hay algunas grandes ventajas para incorporar metros de pies con tabla a tus entrenamientos de natación: te harán trabajar más (tus piernas queman mucho más oxígeno cuando usas más los pies que los brazos), y aumentará tu ritmo cardíaco. Además, es de vital importancia trabajar por igual ambas partes del cuerpo (tren superior e inferior) para conseguir un nado equilibrado y fluido.

Asimismo, si se añaden unos pies a la mezcla, los hombros conseguirán tener un respiro, lo que ayudará a evitar la lesión que todos los triatletas y nadadores han conocido en algún momento: el hombro de nadador.

Entrenamiento 3: Potencia el ritmo de carrera

Este es otro de entrenamiento muy básico que se puede adaptar a casi cualquier tipo de triatleta. En primer lugar, debes alcanzar tu ritmo de carrera en las series de 100 metros, y luego alternar algo de natación basada en potencia.

En este entrenamiento sí que recomendamos el uso de material. Si dispones de un paracaídas de natación, es un buen momento para hurgar en tu bolsa y complicar la resistencia durante las series de 25 metros.

Nadar bajo carga ayuda a conseguir una brazada más equilibrada, ya que te fuerza a llevar el codo alto. Además, en los metros posteriores te sentirás mucho más ligero e irás más rápido. Así quedaría nuestro combo:

  • 8×100 de estilo libre (a tu ritmo de carrera). 20 segundos de descanso entre series.
  • 8×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 segundos de descanso entre series.
  • Un minuto más de descanso entre medio.
  • 6×100 de estilo libre (alcanza tu ritmo de carrera aproximadamente). 20 segundos de descanso entre series.
  • 6×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 segundos de descanso entre series.
  • Minuto extra de descanso.
  • 4×100 de estilo libre (alcanza tu ritmo de carrera aproximadamente). 20 segundos de descanso entre cada serie.
  • 4×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 de descanso entre cada serie.

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