Te explicamos qué es el “taloneo” y cómo podemos mejorarlo para ser más eficientes en cada zancada
Hoy hablamos de un tema sensible y común: el “taloneo” en el running. Cada día es más habitual ver cómo la gente se gasta bastante dinero en realizarse un estudio biomecánico para adaptarse a su bicicleta. También hay clínics de natación con precios estratosféricos por un día de revisión. Pero poca importancia se le da a una buena técnica de carrera.
¿Qué es talonear?
Cuando hablamos de talonear en running, hacemos referencia a la fase de contacto. Decimos que alguien talonea cuando cae con la parte del pie del talón. Generalmente esto se da mucho en corredores populares. Además, la moda de las zapatillas con una amortiguación exagerada provoca que talonear en running no parezca tan grave.
Causas del “taloneo”
Cadencia baja: normalmente los runners principiantes buscan correr más rápido alargando la zancada. El esfuerzo de intentar alargar la zancada conlleva una bajada de la cadencia. Si lo ideal sería rondar los 180 pasos por minuto, en muchos casos los corredores populares andan sobre 150-160 pasos por minuto.
El Overstriding: el punto anterior va muy ligado a este. La tendencia a alargar la zancada es lanzar el pie hacia adelante. Esto se conoce como overstriding. El hecho de intentar alargar la zancada mucho más allá de nuestro centro de gravedad, facilita la caída de talón.
La flexión de la rodilla: el tercer factor más relevante es la flexión insuficiente de rodilla. Ya no sólo al aterrizar en la fase de contacto, sino a la hora de adelantar la pierna. Una correcta flexión de rodilla tras el despegue del pie, favorece a que la pierna no llegue a la fase de aterrizaje completamente recta. El llegar a dicha fase con la pierna recta tiene como consecuencia casi siempre caer de talón.
Consecuencias
Tiempo de contacto en el suelo: si tenemos en cuenta que, llevamos una cadencia baja y caemos con el pie muy por delante de nuestro centro de gravedad, es lógico que el Tiempo de Contacto en el Suelo (TCS) aumente. Al tener el punto de apoyo más lejos de nuestro Centro de Gravedad (CDG), cuesta mucho más cargar con nuestro peso corporal para sobrepasarlo. Además, la fuerza que ejercemos contra el suelo, es rebotada con un vector negativo (hacia atrás) dificultando más el avance. Si apoyamos cerca o debajo de nuestro CDG esa carga es mucho menor y la fuerza rebotada nos ayuda a avanzar.
Riesgo de lesión: tenemos que tener claro que cuando caemos en el suelo corriendo soportamos entre 2 y 3 veces el peso corporal. En el caso de talonear, gran parte de esa carga va directa a las lumbares. Además, como ya hemos comentado, una baja cadencia representa un aumento de carga para las tibias importante.
¿Cuál es la forma correcta de pisar? 
La forma adecuada para evitar lesiones y maximizar eficiencia es caer con el mediopié. Un aterrizaje de metatarso aprovecha todos los recursos que tiene el cuerpo humano para amortiguar, recuperar y lanzar el peso del cuerpo de manera más efectiva. La primera fase consiste en apoyar la parte (externa) del metatarso. El peso del cuerpo se va distribuyendo por los metatarsos amortiguando la caída junto con el tobillo, posteriormente la rodilla y finalmente la cadera. De esta manera, la pierna hace un “efecto muelle” y absorbe y devuelve la fuerza de la caída.
¿Cómo entrenar para no “talonear”?
Aumenta la cadencia: simplemente con un aumento de la cadencia, la probabilidad de aterrizar de talón baja considerablemente. Esto es debido a que al subir la cadencia es más difícil hacer overstriding y por consiguiente, caer de talón.
Practica la técnica de carrera: la práctica hace la perfección. Y es que si no practicamos la técnica, jamás mejoraremos la misma. Hay multitud de ejercicios para trabajar la técnica de carrera (que veremos más adelante). Pero además, cuanto más consciente seamos a la hora de correr de como aterrizamos, antes podremos remediarlo. No se trata sólo de hacer los ejercicios que “hay que hacer” y luego volver a los mismos errores mientras corremos.
Trabaja en subida: siempre con moderación y en progresión. El trabajo en cuestas y/o escaleras favorece una caída con el metatarso en vez de caer con el talón. No obstante, hay que ser muy progresivo con este tipo de trabajo, ya que estamos variando la técnica y a la vez aumentamos la carga.
