Técnicas de entrenamiento : El Fartlek

Os dejamos este artículo de la entrenadora, atleta LD y colaboradora Montse Galbany sobre el Fartlek. Recordad que este miércoles tenemos una cita con Monste en Barcelona dentro de los actos de nuestro Primer Aniversario

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El famoso método Fartlek proviene de Suecia  y significa en sueco “juego de velocidades”. Es un sistema de entrenamiento que juega con los cambios de ritmo dentro una carrera continua.

El Fartlek busca mejorar tu resistencia general (aeróbica y anaeróbica) y acostumbrar al corazón y las piernas a trabajar a diferentes ritmos.

El Fartlek se suele utilizar  tanto en  pretemporada para mejorar tu resistencia aeróbica y anaeróbica como en la fase especifica de la temporada intensificando los cambios de ritmo para trabajar en la zona del Umbral Anaeróbico y producir una mejora en el sistema anaeróbico y por lo tanto un  retraso de la fatiga y un incremento de  tu rendimiento en carrera.

Y por último también es utilizado  en la  fase de competición como  mantenimiento del ritmo alcanzado en la carrera.

Los cambios de ritmo de un Fartlek , variaran en función la distancia de la carrera que estás preparando. Si preparas un 5.000m los cambios de ritmo serán cortos e intensos  en cambio si preparas una media maratón, los cambios de ritmos ejecutados serán más sostenidos y duraderos.

Este tipo de entrenamiento requiere una gran base aeróbica  y un entreno previo de carrera continua .El corredor antes de iniciarse con estos entrenamientos debería  ser capaz de aguantar fácilmente una hora de carrera continua.

Existen  diferentes  tipos de Fartlek  para trabajar tu resistencia y variar el tipo de entrenamiento y hacerlo más atractivo.

Hay un  tipo de Fartlek que  aprovecha  los desniveles del terreno, otro que se basa en el tiempo que has de mantener el cambio de ritmo, también hay un  Fartlek que juega con las  distancias  a recorrer y un último tipo de Fartlek  que  trabaja guiándose  por las pulsaciones.

El 1r tipo de Fartlek  juega con  la inclinación del terreno. Un ejemplo seria trabajar  las subidas  de forma explosivas  y las  bajadas a ritmos lentos y controlados.

El 2n tipo de Fartlek , se basa en el tiempo a trabajar , alternando  una carrera a ritmo rápido con una  carrera a ritmo lento .Un ejemplo seria 1’ a ritmo fuerte, seguido por 2’ a ritmo lento para recuperar y afrontar otra vez un ritmo rápido, exigente que haga sufrir y aumentar tu respiración al máximo.

El 3r tipo de Fartlek  es recorrer distancias en diferentes ritmos por ejemplo  400m rápidos con  200m a ritmo lento.

El último tipo de Fartlek  utiliza  la Frecuencia Cardíaca para trabajar con exactitud en el Umbral Anaeróbico. Un ejemplo seria subir el ritmo de carrera hasta llegar a 180fc, si esta fuera tu zona de umbral anaeróbico,  y recuperar a 140fc con un ritmo de carrera muy suave,  para volver a subir hasta 180 pulsaciones.

A parte de trabajar los diferentes ritmos de carrera y a acostumbrar tu corazón a diferentes pulsaciones, estos entrenos y sobretodo el último tipo  mencionado arriba,  servirá  para  trabajar en tu zona del Umbral Anaeróbico.

Cuando llegas a tu Umbral Anaeróbico experimentas un  incremento de la frecuencia respiratoria  para expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.

Cuando trabajas en  zona anaeróbica,  las  sensaciones son de ahogo y falta de oxígeno y tus pulsaciones  suben de forma considerable.

Para mejorar nuestro  rendimiento es importante que conozcas tu zona de Umbral Anaeróbico y trabajar  por debajo, por encima  y en tu Umbral Anaeróbico.

A modo científico existen pruebas de esfuerzo con mediación de lactato o de consumo de oxígeno para conocer tu zona de Umbral Anaeróbico.

Acabo el artículo animando a los lectores de Triatletas en Red a participar de un entreno dirigido de Fartlek  para celebrar el 1r Aniversario de la revista .Una oportunidad para experimentar un buen entreno de Fartlek .

@montsefastter

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