Las montañas pueden ser una bendición y una maldición si las escogemos como ruta para una salida de running. Hoy te mostramos cómo mejorar por ti mismo y dominar el terreno de montaña con estos sencillos trucos y/o técnicas.
Domina los desniveles del terreno
La carrera de montaña implica encontrarnos con un terreno de subidas y bajadas. Este continuo desnivel ya es de por sí un desafío especial para muchos atletas y triatletas, sin tener en cuenta otros tantos problemas que suele ocasionar a nivel muscular, ortopédico y coordinativo. Mientras que en las subidas lo principal es mantenerse erguido con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, correr cuesta abajo puede llegar a ser mucho más exigente de lo que pensamos por varias razones explicadas a continuación.
Dosifica y ganarás
Si te dosificas a lo largo del recorrido con conciencia de ello, a la larga te beneficiará a nivel corporal, pues notarás una mejora en los tendones, en los ligamentos y en las articulaciones. A pesar de parecerte que podrías ir más rápido o dar lo mejor de ti mismo en X parte, dosificarte tiene sus ventajas. Al correr por la montaña es más importante aguantar el ritmo no cansarte demasiado en alguna parte. El recorrido suele ser más irregular y deberás estar preparado para afrontar y completar los diferentes paisajes que te vayas encontrando. Dado que correr cuesta arriba siempre se asocia con un ritmo significativamente más lento, generalmente es más fácil concentrarte en estas partes en la técnica y aprovechar para cuidar la postura corporal de carrera durante estos momentos.
Por otro lado, cuando corres cuesta abajo, evidentemente eres mucho más rápido, dependiendo de la pendiente, claro. Los tiempos en este relieve también serán más cortos y notarás un cambio en el estilo de carrera, por ejemplo, suplirás la alta velocidad al buscar más equilibrio haciendo movimientos con los brazos. Es importante no detenerse, pero más aún es llevar un control de la velocidad: si descontrolas tu ritmo y acabas en tiempo sprint, aumentarás la tensión ortopédica en las rodillas. A corto plazo te parecerá ventajoso; pero al cabo de unas cuantas veces, tus rodillas te recordarán la mala técnica de los días anteriores.
A lo largo de la carrera céntrate en mantener una postura erguida y ligeramente encorvada, una zona abdominal o core estable, y la fijación de la visión en un punto de la ruta a pocos metros de ti.
Ritmo de carrera de montaña
Aumentar deliberadamente el ritmo en las subidas, porque piensas que después podrás simplemente “dejarte llevar por la pendiente y relajarte” en los tramos cuesta abajo, es probablemente uno de los errores más comunes en los deportes de resistencia cuando hablamos del ritmo de carrera.
Ahorra energía cuesta arriba y “pisar el acelerador” cuesta abajo. Céntrate en la técnica y en tus habilidades motoras y verás que, aunque no lo parezca, la ganancia de tiempo será significativamente mayor, a pesar del bajo gasto de fuerza. Mientras que la mayor dificultad para los deportistas más competitivos correr cuesta abajo será más de velocidad y control, cuesta arriba sufren de autocontrol para no dar lo mejor de sí mismos.
Métodos de entrenamiento
Practica las subidas y bajadas. Para entrenar específicamente la carrera cuesta abajo, hay varias opciones: por ejemplo, durante las carreras intensivas de montaña, no debes simplemente trotar en las pendientes tranquilamente y luego atacar la subida a alta intensidad. Toma un descanso “pasivo” en las subidas y baja a un ritmo mucho más rápido.
Si no sueles correr por montaña y eres bastante novato, debes tener cuidado con la intensidad. El número de repeticiones de los intervalos de subida-bajada, igual que la longitud del recorrido, son elementos que puedes variar a tu gusto dependiendo de tus capacidades físicas.
Otra opción de entrenamiento es (si tienes la posibilidad) correr en un terreno bastante accidentado. De esta forma entrenarás más la coordinación y la habilidad motriz que el ritmo de carrera.
Cualquier corredor que aplique regularmente estos métodos tan simples en su entrenamiento, y trabaje continuamente en su técnica y habilidades motoras, dominará las rutas más exigentes con mucho menos esfuerzo.
