Con un año nuevo en marcha, es muy probable que tengas claros los objetivos y retos de esta temporada. Para lograrlos, además de entrenar bien deberás cuidar tu alimentación. ¡Te ayudamos a hacerlo!
Si quieres llegar al momento cumbre de la temporada en plena forma, sin haber sufrido lesiones, sintiéndote fuerte en tus entrenos y con la máxima energía será fundamental tu alimentación. Aprovecha estos meses para asentar bien las bases de correcta alimentación y así en plena temporada, cuando los entrenos, el trabajo o la familia te pidan el 100% de ti, no tendrás que pensar en qué o cómo comer porque lo tendrás aprendido.
¿Cuáles son las TRES bases que no debes olvidar?
1- La primera y más importante: Dieta equilibrada.
2- La segunda: aprender a realizar una correcta hidratación. Sí, antes que la suplementación va la hidratación.
3- Nos queda la suplementación, aprender a elegir los suplementos en función del momento, el deporte y tus características fisiológicas.
Dicho esto, veamos ¿Qué significa cada uno de ellos?
Dieta equilibrada
Si sigues una dieta saludable conseguirás cubrir tus necesidades básicas (energía, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes…). Si no aprendes a elegir, no te organizas y no eliges los alimentos correctamente, te arriesgas a que el cansancio no desaparezca, a tener malas recuperaciones, a padecer anemia, carencias vitamínicas o de minerales que provoquen una bajada del rendimiento y los más grave un sobrentrenamiento que te obligue a parar tus entrenos.
Para que esto no ocurra, simplemente tienes que aprender el significado de dieta equilibrada y completa. No es algo complicado, solo debes recordar:
- Realiza unas 4, 5 o 6 comidas al día. Tres de ellas serán comidas principales y más abundantes (desayuno comida y cena); el resto serán tentempiés más suaves y siempre saludables. Estos pueden ser des de bocadillos sanos hasta una o dos piezas de fruta, yogures, frutos secos, etc
El número de tentempiés puede variar en función de tus horarios y del número de entrenamientos que realices al día.
- Comidas y cenas completas. Esto significa que en cada una debes aportar:
- Una ración de verdura o ensalada. Recuerda que no solo existe la verdura hervida. Te puedes hacer un salteado de champiñones y cebolla, un puré de calabacín, rodajas de berenjena al horno, pimiento asado… hay muchas formas de consumir verdura sin que sea aburrida.
- Los carbohidratos serán fundamentales si quieres rendir. Nunca los elimines, deben tener presencia en la comida y cena, así que no olvides incluir pasta, arroz, patata, pan u otros cereales como la quínoa, el mijo o el cuscús.
- Las proteínas: en contra de lo que muchos pensáis no es necesaria una gran cantidad de éstas. Sí deben estar presentes, pero con unos 2-3 trocitos de carne o pescado te valdrá, también puedes consumir uno o dos huevos o un plato de legumbre para tener la proteína suficiente.
- Evita alimentos superfluos, aquellos que no te aportan nada interesante sino al contrario. Aunque practiques ejercicio no te interesa ni la bollería, ni los snacks, ni las patatas chips ni la comida rápida ya que estarás aportando grasas insanas como las saturadas y las trans, además de un exceso de azúcares simples, sal y aditivos que lo único que harán molestar a tu organismo.
Hidratación
¿Sabías que un 2% de deshidratación ya provoca una bajada de tu rendimiento?
Realizar una correcta hidratación no es solo beber agua. Aquellos días en los que entrenas más de 90 minutos o a temperaturas muy elevadas, necesitarás que el líquido que ingieras contenga sales minerales, de esta manera conseguirás absorber el agua correctamente. Si solo consumieras agua, provocarías una deshidratación.
La sal más importante será el sodio, el resto como el potasio o el magnesio serán importantes cuando realices competiciones de más de 3 horas.
Así que si eliges una bebida isotónica para hidratarte será una buena opción, pero consulta la composición nutricional, asegúrate que contiene 460-1150mg de sodio por cada litro y consume mínimo medio litro de producto cada hora.
Suplementación deportiva.
La suplementación deportiva es todo un mundo con una inmensa variedad, por ello empezaré destacando dos básicos:
- Carbohidratos: éstos los usaremos durante la práctica deportiva y al terminar. Siempre que se realicen entrenamientos de más de 90 minutos. La cantidad recomendada es de entre 30g como mínimo, hasta 90g la hora. Estos deben ser en su mayoría simples como glucosa, fructosa, maltodextrinas…
Una buena opción son, las ya nombradas, bebida isotónicas para deportistas. Además de sodio deben contener, por cada 100ml, entre 4 y 8g de hidratos y deberías consumir unos 500-700ml cada hora.
Al terminar un ejercicio de más de 90 minutos también deberás consumir carbohidratos, aproximadamente unos 40-60g.
- Proteínas: serán especialmente importantes, junto a los carbohidratos, al terminar un entreno de más de 90 minutos. La cantidad rondará entre los 20 y 30g de proteínas de alta calidad. De éstas, la más recomendada será la renombrada Whey, suero de leche con una calidad proteica impecable.
Además de estos dos pilares hay otros suplementos con una eficacia demostrada como:
- La cafeína: esta ha demostrado una mejora del 5% del rendimiento. Es un estimulante que incrementa la resistencia, mantiene el estado de alerta y activa el sistema nervioso central provocando una disminución de la sensación de cansancio.
La posología recomendada es de 3 a 6mg por Kg de peso con una dosis máxima de 400mg al día. El efecto dura unas 3horas y si el ejercicio se alarga más deberemos ir tomando dosis para evitar “el bajón”.
- Los aminoácidos esenciales conocidos como BCAA: estos son los aminoácidos más importantes a nivel muscular.
Beneficios de los BCAAs:
- Disminución del catabolismo muscular y mejora de la recuperación muscular
- Mejoran la recuperación del sistema inmunitario (esto es fundamental en largas distancias)
- Podría disminuir la sensación de cansancio.
- En alguna situación puede ser una fuente de energía en momentos de alta intensidad si tenemos los depósitos de glucógeno agotados.
La posología recomendada es de 3g de ramificados que puedes consumir antes, después o dividirla en dos tomas tomando la mitad antes del ejercicio y la otra al terminar.
- La B-Alanina: retrasa el cansancio en ejercicios intensos al disminuir la acidez que estos producen. Además ayuda a la recuperación entre ejercicios porque disminuye el tiempo de relajación muscular. También aporta una acción
Para obtener sus beneficios deberás consumirla durante un mínimo de 2 meses 4-6g al día repartido en 4 tomas diarias haciendo un periodo de descanso cada 3 meses.
- El monohidrato de creatina: ayudará a la recuperación muscular y puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Existen dos formas de consumirlo, pero en ambos casos deberás hacer una semana de descanso cada 3 meses:
- Carga rápida: durante 5 días seguidos 20-30g en 4 tomas a lo largo del día
- Carga lenta: durante 4 semanas, 3-5g/día como recuperador
Ahora ya conoces un poco más sobre los suplementos, pero lo que debes tener claro es que hay que ir por partes, controlar lo más importante e ir bajando. Es decir, empieza con la alimentación, sigue con la hidratación, hasta que no consigas hidratarte bien de nada vale introducir otros suplementos.
Cuando la hidratación esté controlada fíjate en que estés consumiendo los carbohidratos suficientes durante la práctica deportiva, es el momento que probar isotónicas, geles, barritas tec. Asegúrate de recuperar bien después de los entrenos y si todo está correcto empieza si quieres con otros suplementos como la cafeína, el monohidrato de creatina etc.
¿Ya lo has apuntado todo en una lista? Con estos consejos espero que esta temporada sea todo un éxito y consigas superar los retos que te hayas propuesto.
