Frederic Funk desvela como se pueden hacer las series de fuerza sobre la bici de triatlón en un día de entrenamiento brutal
T100 TRIATHLON TOUR SINGAPUR
A menos de dos semanas para su primera carrera de la temporada, el T100 Triathlon Tour de Singapur, el alemán sigue en Girona con su puesta a punto para una nueva carrera del nuevo evento de la PTO que todo hace indicar que volverá a ser absolutamente increíble.
Pues bien, como hemos venido contando todas estas semanas, Frederic Funk parece estar cogiendo ese buen estado de forma que seguro que va necesitar para rendir ante los mejores triatletas del panorama internacional. Le hemos visto haciendo una gran pretemporada en Lanzarote y ahora, metiendo grandes entrenamientos en Girona, como esa sesión en el tartán de 15 series de 1km a 3:15 de media y sumando 28 kilómetros acompañados de otros dos entrenamientos de bici y natación ese mismo día.
Ahora, el triatleta de Cube se ha subido a su bici de triatlón para explicar de qué maneras se pueden hacer entrenamientos de fuerza sobre la bici de triatlón y totalmente acoplado. Un entrenamiento además, que lo ha realizado tras una tirada de 25,3 kilómetros de carrera a pie mañanera a un ritmo medio de 4:26 el kilómetro (1 hora y 50 minutos de duración)
SERIES DE CADENCIA ACOPLADO EN LA BICI DE TRIATLÓN
Aunque normalmente esos entrenamientos de fuerza sobre la bici a cadencias bajas se suelen hacer en la bici de ruta con el objetivo de ir más cómodo, el alemán ha querido mostrar cómo es un entrenamiento de esos totalmente acoplado y las razones por las que hacerlas así.
Tras un calentamiento de 49 minutos a 220 wattios normalizados, a Funk le esperaban, a lo largo de una subida con una pendiente de entre 3% y 4% hacia la cima de Sant Hilari Sacalm, 2 series de 20 minutos y otras 2 de 15 minutos a una cadencia media de 50 rpm (entre 45 y 50 rpm) totalmente acoplado y a ritmo de umbral que en su caso son en torno a 380 wattios. Tal y como él mismo explica, y debido al momento de temporada en el que está, sus zonas de entrenamiento en la bici de triatlón y en la de ruta son algo diferente “no llevo mucho entrenando con la bici de triatlón así que mi umbral con esta bici puede ser algo más bajo”.
Pues bien, finalmente sus datos fueron los siguientes:
- 20’ a 352 wattios medios y 1,5mmol
- 20’ a 360 wattios medios y 2,8mmol
- 15’ a 363 wattios medios y 2,2mmol
- 15’ a 364 wattios medios y 2,4mmol
Un entrenamiento que como él mismo confiesa “es recomendable hacer este entreno primero en la bici de ruta y con una cadencia un poco mayor, en torno a 60 rpm”. Además, para este tipo de sesiones, el lactato puede ser la mejor forma de ajustar la carga ya que las sensaciones pueden ser equívocas “es importante controlar las zonas porque por ejemplo en este tipo de sesión yo noto que a nivel de fuerza voy haciendo un gran esfuerzo pero a nivel de pulsaciones las sensaciones son muy distintas”
100 minutos corriendo + 3 horas de bici con series de fuerza acoplado en la bici de triatlón
1:52 – 25,3km – 4:26 ritmo el kilómetro
Cube
Calentamiento 49’ a 220 wattios normalizados
Carretera con cierta pendiente de unos 3-4% hacia Sant Hilari Sacalm
Entreno
2×20’ + 2 x 15’ todo a una cadencia de 50 rpm (entre 45 y 55 rpm) acoplado (primera vez esta temporada que lo hace acoplado) y en torno a umbral, es decir, 380 wattios en estos momentos en mi bici de triatlón. Descansaremos bajando
Me mediré el lactato empezando a 340 – 350 wattios e iré viendo
Dos minutos para medir el lactato antes de que baje
- 20’ a 352 wattios medios y 1,5mmol
- 20’ a 360 wattios medios y 2,8mmol
- 15’ a 363 wattios medios y 2,2mmol
- 15’ a 364 wattios medios y 2,4mmol
Me cuesta por la posición, no a nivel de corazón
