No tires por la borda tu temporada. Unas sencillas pautas nutricionales que pueden ayudar a conseguir tu final feliz
A estas alturas has de seguir vigilando bien tu alimentación para rendir al máximo y evitar la aparición de alguna lesión. Llevas ya muchas horas de entreno y aunque no te lo parezca, la carencia o el exceso de ciertos nutrientes puede facilitar las lesiones y esto sería un desastre en este momento de la temporada.
5 normas que será mejor no olvidar:
El peso que tienes es el que es:
Es el peso con el que vas a competir, no juegues con esto. Ya no es momento de bajar peso, esto lo debes hacer al inicio de la temporada. Si durante el verano es subido un quilín, simplemente con retomar la rutina, comiendo saludablemente ya lo bajarás.
Evita grandes bajadas de peso en poco tiempo. Para que esto ocurra es fácil que recurras a las famosas dietas milagro y esto es un peligro. Cuando se produce una pérdida rápida de peso no es grasa lo que se pierde sino agua y masa muscular, algo que lógicamente no te interesa si no quieres bajar tu rendimiento.
Come saludablemente
este consejo lo puedes aplicar durante toda la temporada. Recuerda que una dieta equilibrada debe ser:
- Rica en vegetales, consume verduras o ensaladas en tus comidas principales y frutas cada día.
- Pobre alimentos insanos como comida rápida, snaks, bollería…
- Con proteínas de buena calidad y poca grasa como la carne blanca, el pescado, las legumbres o los huevos.
- Rica en productos integrales como la pasta, el arroz o el pan integral.
- Debes repartir la ingesta en varias comidas a lo lardo del día, unas 5 al día entre comidas principales y tentempiés.
- No olvides el calcio. Este además de ayudar a tus huesos interviene en la contracción muscular, por lo tanto recuerda el consumo diario de lácteos o bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
No olvides los carbohidratos:
para cualquier deportista la fuente principal de energía son este grupo de alimentos y su consumo insuficiente puede favorecer la aparición de lesiones o síndrome de sobrentrenamiento. Con lo cual recuerda aportar en cada comida algo de pan, pasta, arroz o patata o cualquier otro tipo de cereal que te guste como el trigo serraceno, el cuscús…
Hidrátate:
este es otro factor clave en la nutrición del deportista. Debes hidratarte bien durante el día y sobretodo antes, durante y después de cada entrenamiento. Aproximadamente pierdes un quilo de agua cada hora de ejercicio que realizas y debes reponer el 150% del peso perdido, por lo tanto, si entrenas una hora debes consumir un mínimo de 1’5l de líquido. A partir de este dato puedes adaptar a tus necesidades y entrenamientos.
¿Has probado ya toda la suplementación qué tomarás el día de la prueba?
Recuerda que el día de la competición no debes probar nada que no hayas testado antes. Por lo tanto, empieza a pensar qué beberás y qué comerás durante la competición y si hay algo que no has probado en los entrenos tienes tiempo de hacerlo. Te recomiendo que simules etapas de la prueba para que la situación sea similar al día del triatlón y así entrenar tu estómago a lo que se avecina.
Estos consejos sencillos de ayudarán a llegar a la competición en las mejores condiciones, sintiéndote fuerte y con energías en las competiciones.
Laia Gómez Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523
