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Intenta seguir estas reglas si quieres aumentar la distancia y el tiempo de tus entrenamientos corriendo con un menor riesgo de lesión

Si te estás planteado aumentar la duración o la distancia de tus entrenamientos de carrera a pie, es importante que intentes seguir las siguientes reglas si quieres disminuir el riesgo de lesionarte o de quemarte.

1. Baja el ritmo

Si ya llevas un tiempo corriendo, es probable que ahora puedas ir más rápido que cuando empezaste. Aun así, cuando empieces a intentar llegar más lejos, es mejor que lo intentes a un ritmo menor al que sueles entrenar, por lo menos los primeros entrenamientos. El objetivo principal es aumentar la duración de los entrenamientos, ya podrás mejorar el ritmo más adelante.

2. Añade tiempo gradualmente

Si hasta ahora has estado saliendo a correr 30-40 minutos, no es bueno intentar hacer 1 h la primera vez que aumentes la dirección. La mayoría de los expertos no recomiendan aumentar más de un 10% la duración de los entrenamientos semanalmente. Por lo que si sueles correr 30 minutos, la primera semana deberías probar correr 33 minutos. Sumar tiempo demasiado rápido aumentará el riesgo de lesión.

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3. Una vez a la semana

A la hora de aumentar el tiempo que corres en los entrenamientos, tienes que tener en cuenta que no es necesario hacerlo cada vez que salgas a entrenar. Si sueles correr 2-3 veces a la semana, puedes mantener durante 1-2 entrenamientos lo que siempre has estado haciendo y el otro entrenamiento correr un poco más.

4. Aliméntate correctamente

Conforme aumentas la duración de los entrenamientos, lo que comes antes y después se va convirtiendo más importante. Intenta alimentarte bien y con la suficiente antelación antes de salir a correr para no acabar sin fuerzas. Al terminar, es fundamental que comas saludable para recargar fuerzas y estar listo para el siguiente entrenamiento.

5. Tomate en serio la recuperación

Al aumentar la duración de los entrenamientos, aumentan los riesgos de lesionarse, por eso cualquier cosa que nos ayude a recuperar toma más importancia. Intenta dormir lo suficiente, comer y beber bien, estirar y todo lo que veas necesario para que tu cuerpo esté listo para el siguiente entrenamiento.

 

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