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Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas. Esto es lo que nos cuenta Loles Vives en su blog

El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras –tendones, ligamentos, cartílagos…– que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.

Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.

Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).

Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.

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UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD

Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas; tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.

PREVENIR CON LA DIETA

Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:

Mantener una buena hidratación

Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).

Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C

Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.

Añadir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida

La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.

Tomar alimentos ricos en azufre

El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.

No descuidar la ingesta de Omega 3

La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chia.

Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.

No pueden faltar las proteínas

El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares.

¿Y unos pies de cerdo?

Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.

Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.

imagen de blogspot.com y futo.blog.hu
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