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¿Sabes cómo debes llevar a cabo una adecuada hidratación durante tu entrenamiento? ¿Cómo debería ser una bebida isotónica?

Cuando llevamos a cabo el entrenamiento, ya sea natación, bici o carrera a pie, nuestra temperatura corporal aumenta por encima de los 36º, y es cuando nuestro organismo pone en marcha diferentes sistemas para disipar el calor mediante la sudoración, con el objetivo de mantener estable la temperatura central.

La sudoración produce una deshidratación, debido a la pérdida de agua corporal y minerales, principalmente sodio, siendo estos puntos clave para justificar la necesidad de hidratarnos y protocolizar el que y como tomarlo.

Es importante pensar en esta cuestión, porque la deshidratación es el principal factor limitante del rendimiento deportivo, y con una leve deshidratación (>2%) puede ocasionar calambres musculares, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la temperatura corporal e incapacidad para regularla, entre otros.

Por todo lo mencionado anteriormente debemos considerar la toma de bebidas isotónicas que contengan diferentes tipos de azúcares y una cierta cantidad de sodio, para los entrenamientos que afrontamos diariamente. El objetivo de estas es:

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  • Aportar hidratos de carbono que mantengan la concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen la depleción de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, principalmente de sodio.
  • Reposición hídrica evitando la deshidratación.

El protocolo deberá establecerse de la siguiente manera:

Tabla 1. Esquema de toma de líquidos para afrontar los entrenamientos del triatleta. Elaboración propia.

*Nota: El % significa la cantidad en gramos de hidratos de carbono por 100ml o 1L, es decir, si posee 4%, significa que hay 4g de HC por 100ml o 40g por 1litro. Este aspecto lo podemos observar en las etiquetas de los productos cuando describen la dosis en 500ml.

** mezclar según las instrucciones del producto.

Bibliografia

  1. Maughan RJ, Shirreffs SM (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports, 20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x.
  2. Palacios, N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B. y Villgas, J.A. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 15, 245-58
  3. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
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