Aunque la ciencia y la tecnología avancen a pasos agigantados, una de las claves del rendimiento deportivo sigue siendo cómo y cuándo nos hidratamos
Hoy en día estamos demasiado absortos en elementos que pensamos que son trascendentales en nuestro entrenamiento, como pueden ser los vatios, la frecuencia cardíaca, los pasos por minuto que damos, o cual puede ser el último gadget que nos va a permitir restarle unos segundos al crono. Es verdad que todos ellos nos pueden permitir dar un salto cualitativo importante en nuestro rendimiento, pero estamos perdiendo la perspectiva, olvidándonos de otros factores muy importantes, que tienen una incidencia directa en nuestro entrenamiento, y que además no nos va a suponer ningún desembolso importante.
Uno de éstos es la hidratación, que se engloba dentro del entrenamiento invisible. Demasiadas veces no le prestamos la atención que deberíamos y nos repercute de manera negativa en nuestro organismo, afectando no sólo a nuestro rendimiento, sino también en forma de lesiones, a nuestra salud.
¿Por qué debemos hidratarnos?
Como ya sabéis la mayor parte de nuestro cuerpo está compuesto por agua, por lo tanto, la hidrataci ón es un aspecto de gran importancia para el ser humano, y, aún más, para un deportista. El agua es vital porque, entre muchas otras funciones, regula nuestra temperatura corporal, ayuda a transportar nutrientes y facilita la eliminación de residuos para una correcta digestión. Debemos tener en cuenta, pero, que hidratarse no es sólo importante para recuperar el agua que perdemos, sino también las sales, en forma de electrolitos, que juntamente con el agua va eliminando nuestro organismo durante el entrenamiento y que son tan necesarias para su correcto funcionamiento. Estas sales son las responsables de realizar una correcta ósmosis (facilitar la entrada y salida del agua de las células por la membrana celular), ayudar a realizar las contracciones musculares, y regular nuestro metabolismo. Por este motivo las bebidas isotónicas son de gran ayuda, ya que proporcionan la concentración adecuada de electrolitos que nuestro cuerpo necesita, y a la misma presión que la sangre, facilitando la ósmosis porque el líquido sale del estomago pasando por el intestino, que lo absorbe. A continuación, ingresa en el torrente sanguíneo facilitando su rápida asimilación.
Trastornos por deshidratación
El gran regulador de la deshidratación es la sed, que se activa con una pérdida de 1’5 – 2 litros de agua, pero, ATENCIÓN, éste es un factor tardío. Es decir, cuando tenemos sed, las pérdidas de agua y electrolitos en nuestro organismo ya se han empezado a producir.
Hay diferentes fases en la deshidratación. Al principio aparecen ciertos síntomas como una disminución en la capacidad de realizar cualquier ejercicio físico, falta de coordinación mental, aparición de los escalofríos e inicio de las contracturas musculares. Si continuamos sin hidratarnos, entramos en serio riesgo de lesiones musculares y tendinosas, y poco después se produce una contracción sostenida de nuestra musculatura, y la regulación de nuestra temperatura corporal se ve afectada entrando en peligro de colapso. Finalmente, el organismo se ve incapacitado para ingerir líquido y el desenlace fatal se produce.
Origen de la fatiga
La fatiga se ve incrementada debido a esta disminución de electrolitos que provoca una hidratación incorrecta. Hay una serie de mecanismos contráctiles que inciden directamente en la fatiga, por ejemplo, la acumulación de ácido láctico, que provoca una disminución del pH, reduciendo la cantidad de iones de calcio que se liberan, vitales en el proceso de contracción muscular. También afecta directamente al ATP (molécula de energía) bajando su cantidad de producción. Los iones de hidrógeno actúan sobre el sistema nervioso central provocando dolor, nauseas, vómitos, desorientación, porque alteran la unión entre el oxígeno y la hemoglobina en sangre.
Existen otros mecanismos importantes, como la fatiga a nivel del músculo cardíaco, que debido a la deshidratación produce cambios en las concentraciones de iones de sodio, potasio y calcio. El calcio actúa de forma decisiva en la activación de la contracción muscular.
Modificaciones de la orina debido al ejercicio
El ejercicio y una mala hidratación produce una disminución y concentración de la orina (eliminando iones de socio, potasio y cloro). En la orina, además, puede haber la presencia de hematíes, señal que los riñones pueden estar afectados. El color de la orina es un indicativo sobre nuestra correcta hidratación. A medida que el color de la orina se va oscureciendo peor es nuestra hidratación.
¿Qué solemos hacer?
Muchos de nosotros, yo el primero hasta hace poco, creíamos que el entorno acuático de la natación nos eximia de hidratarnos. Un error muy común, que como he detallado, puede llevarnos a sufrir muchos problemas. Las típicas rampas sólo son la punta del iceberg. Además, al mitigarse nuestro sudor por la disminución de temperatura producida por el entorno acuoso, perdemos un aliado a la hora de avisarnos de nuestra pérdida de líquidos.
¿Qué deberíamos hacer?
Tal y como os he comentado anteriormente, entrenar la natación también implica una serie de pérdidas de líquido y sales que deben recuperarse sí o sí. Mi consejo es que sigáis unas pautas parecidas a cuando salís en bicicleta. Yo normalmente, bebo cada 20 – 25 minutos, normalmente cada 20 ya que es más fácil de calcular (20-40-1h, etc.…). Es importante beber antes de empezar el entrenamiento, y no empezar a beber cuando se siente sed. Para esto es necesario tener un buen plan de hidratación y seguirlo. Gracias a los consejos de Laia Gómez, la nutricionista de Alimmenta a la que visito, bebo agua siempre y cuando el entreno sea inferior o se acerque a la hora. Si es superior, o después tengo otro tramo a entrenar, ya sea el de bicicleta o el de carrera, bebo isotónico. Pero ¡cuidado! Debéis mirar bien la cantidad de sales que lleva vuestro isotónico. Muchas de las bebidas de este tipo que solemos beber en los entrenamientos, o que nos suministran en algunas competiciones no aportan la cantidad de sales necesarias para nuestro organismo. La concentración adecuada es por cada 500ml 30g de hidratos de carbono y entre 250 y 270 mg de sodio. Para saber si tengo una correcta hidratación me peso antes y después del entrenamiento y así mido mi pérdida de líquido. Si es inferior a 1kg mi hidratación ha sido bastante correcta. Y una vez finalizado vuestro entrenamiento deberéis beber tantos litros de agua o isotónico como kilogramos hayáis perdido. Si tenéis dudas, no dudéis en consultar con un especialista, vuestro cuerpo os lo agradecerá.
