Seguro que más de uno ha usado o conoce a alguien que consuma cafeína en las competiciones o incluso entrenamientos. Con el artículo de hoy os ayudamos entender la relación entre la cafeína y el rendimiento deportivo.
En muchas ocasiones, las “ayudas nutricionales” se emplean sin saber muy bien si existe evidencia científica que confirme su utilidad. Sin embargo, en esta ocasión tenemos buenas noticias: la cafeína no es otro mito, ¡tiene evidencia científica como ayuda ergogénica! Pero, ¿qué efectos produce la cafeína en el rendimiento? Empecemos por los puntos positivos:
- Prolonga el tiempo para mantener un ejercicio de alta intensidad.
- Incrementa la atención, la concentración y el estado de alerta del deportista.
- Reduce la sensación de fatiga durante la práctica deportiva.
- Aumenta la carga máxima en los ejercicios de fuerza y potencia.
Esto es realmente interesante, porque por este motivo es una ayuda a la que muchos recurrís. Es importante aclarar que no a todos les funciona, entre el 20 y el 40% de los deportistas no les produce efectos. Sea porque están acostumbrados a la ingesta de cafeína o porque simplemente no les afecta.
Hasta aquí la parte positiva, porque también tiene otra cara… ¿tiene efectos adversos la cafeína?
- La cafeína incrementa el peristaltismo (el movimiento del intestino), esto puede provocar un incremento de ganas de ir al baño que en algunos casos será demasiado molesto o excesivo.
- Produce un pequeño incremento de la diuresis por lo que no deberás desatender la hidratación e incluso hidratarte algo más. Sobretodo en larga distancia.
- Puede provocar taquicardia, irritabilidad o insomnio si se consume en exceso o en función de la sensibilidad personal.
Estos puntos negativos y en especial el último, hacen que se tengan que fijar unos límites de consumo. Existen muchos factores que pueden modificar las pautas de administración como el peso, la sensibilidad de cada uno, la distancia, el tiempo… pero de forma general debes saber:
- La EFSA recomienda no consumir más de 500mg al día. Si sobrepasamos esta dosis puede ser perjudicial para nuestra salud.
- La Agencia Mundial Anti-Dopaje (WADA) considera doping si se sobrepasen los límites de 6-9 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Es decir, que un deportista de 60kg puede consumir de 360 hasta 540mg de cafeína sin ser sancionado.
- La cantidad recomendada para obtener beneficios es de 2-3mg por quilo de peso. Por lo tanto, un deportista de 60kg debe consumir entre 120 y 180mg de cafeína por toma si quiere obtener un beneficio real.
- ¡El pico máximo de efecto está a la hora! Por lo tanto, planifica bien el momento de su consumo, no esperes a los últimos quilómetros para tomarla.
- El efecto de la cafeína será de unas 4 horas, aquí debes haber terminado o consumir otra dosis para no tener un bajón.
Con esta información tienes más herramientas si quieres introducir la cafeína en la planificación de una competición. Ten en cuenta cuál es tu necesidad, cuánto tiempo estarás y cuántas dosis vas a necesitar, vigilando no sobrepasar la dosis recomendada y que no pase demasiado tiempo entre tomas. Y obviamente habiendo probado todo antes, en los entrenamientos.
Terminamos con un par de apuntes: ten especial atención con los geles u otros productos con cafeína. Mira qué cantidad contienen y si es suficiente según las recomendaciones antes comentadas. Vigila también que no sea por estas pequeñas dosis que acabes sobrepasando las cantidades máximas. Y por último, fíjate si contienen guaraná, porque éste se transforma en cafeína. De hecho, un 1g de guaraná equivale a 47mg de cafeína. Así que fíjate bien en todas las etiquetas si quieres tenerlo todo bien calculado y no tener problemas el día de la competición.
Laia Gómez, Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523
