Preparación nutricional para un Ironman

Para realizar con éxito un Ironman, la nutrición es fundamental, ya que la reducción de glucosa en sangre y el agotamiento de las reservas de glucógeno durante el ejercicio son la causa de la aparición de la fatiga.

Así pues, ¿Cuáles son las estrategias nutricionales que se recomiendan?

El día antes de la carrera, tomar abundantes hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, pan y/o cereales), cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco), y evitar alimentos altos en fibra y que fermentan como verduras y legumbres. También se recomienda aumentar la ingesta de sodio y tomar bebida isotónica.

La supercompensación de glucógeno se logra con una día de inactividad física y una alta ingesta de hidratos de carbono 10,5-12g/kg/peso corporal.

La dieta pre competición: consumir de 200 a 300 g de hidratos de carbono unas tres horas antes de la carrera, ingerir alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes, además conviene beber entre 500 y 600 ml de líquido unas dos horas antes de empezar la carrera.

El triatleta, siempre debe escoger una estrategia según sus experiencias pasadas.

Competición: las ingestas se deben realizar antes de tener sensación de hambre o sed, se priorizaran geles, barritas, agua y bebida isotónica. Se aconseja consumir 60-90 g/hora de hidratos de carbono y beber 150-200 ml cada 15-20 minutos, es decir 500-750 ml hora.

Antes de empezar la natación, conviene tomar bebida isotónica y al terminar se podría tomar un gel con agua o esperar a rodar 10-15 minutos con la bicicleta antes de ingerirlo para estar así más estabilizado. En el segmento de la bicicleta, cada 20 minutos se recomienda tomar un gel, siempre con agua para favorecer la asimilación, o comer trozos de barrita. En la carrera a pie, la nutrición líquida será más fácil de ingerir y por cada hora de esfuerzo se podrían tomar unos tres geles (dependiendo del peso del triatleta), siempre acompañados de agua.

En los avituallamientos, también habrá bebidas energéticas con cola, asimismo se debe considerar ingerir algunos geles con contenido en cafeína, ambos por su efecto estimulante y de oxidación de grasas. Igualmente, habrá fruta a trozos, como plátano o naranja, además los frutos secos también pueden ser una buena opción personal por su contenido en sodio. Respecto al sodio, puede ser suficiente la ingesta de este a través de bebidas isotónicas, geles y barritas, sino también se pueden usar tabletas de sodio.

Después de la competición: tomar un batido recuperador con una proporción recomendada de hidratos de carbono/proteína de 4:1. Después, la comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, con abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y con alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.

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