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¿Hacemos siempre estiramientos? ¿Los hacemos bien? Del blog de correfacil llega esta entrada muy en la nos explican como hacerlos.

LOS ESTIRAMIENTOS:

  • Los stretching (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
  • Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
  • En esta página encontrarás distintas tablas de stretching (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
  • Hay una tabla para cada deporte (atletismofutbolbaloncestociclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernasbrazosespaldacervicales, etc…) y algunas otras situaciones (oficinaflatovuelo, etc..).
  • Puedes diseñar tu propia tabla de stretching personal y guardarla o enviarla a un amigo.
  • Estos stretching son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico, VER NUESTRO AVISO).

Beneficios:

  • Aumentar la flexibilidad.
  • Aumentar la extensión de los movimientos.
  • Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc….
  • Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc….
  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
  • Mejorar la coordinación de movimientos.
  • Mejorar el conocimiento del cuerpo.
  • Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
  • Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
  • Una sensación agradable.

CUANDO HACER STRETCHING:

  • Siempre al terminar de hacer ejercicio.
  • Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncestosnowboardtenissquash.
  • En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama….
  • Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

CÓMO HACER STRETCHING:

  • Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
  • La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
  • Poner atención en los músculos que se están estirando.
  • Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

CÓMO NO HACER STRETCHING:

  • No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
  • No estirar el músculo hasta sentir dolor.
  • No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
  • No aguantar la respiración durante el estiramiento.

 Respiración:

  • Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
  • Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
  • No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
  • Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:

  • Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los stretching de esta web.
  • Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
  • Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
  • Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.
  • Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
  • Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
  • PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c)una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO:

  • Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
  • Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
  • El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
  • Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
  • Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
  • Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

AVISO:

  • Aviso MUY IMPORTANTE.
  • Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.
  • Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular.
  • Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.
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