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La compatibilidad de la dieta vegana y el deporte, ventajas y desventajas de seguir este estilo de alimentación o cómo evitar el déficit de minerales o vitaminas son algunas de las preguntas más frecuentes que resolveremos hoy.

Mucha gente piensa que el veganismo y el deporte no pueden ir de la mano, pero hoy os daremos la respuesta al principio diciéndote que… nada más lejos de la realidad. Llevar un estilo de vida vegano es compatible con ser un deportista ya que una buena planificación de la dieta asegura la ingesta necesaria de nutrientes y vitaminas, y como muestra, el hecho de que cada vez más deportistas de élite compiten siguiendo una dieta vegana. Es el caso de Novak Djokovic o el piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton.

Vegano y vegetariano.

En primer lugar, habría que diferenciar entre vegano y vegetariano. Los vegetarianos excluyen de su dieta cualquier tipo de carne y los veganos le suman a esto la exclusión de cualquier producto de origen animal. Es decir leche, huevos, miel, queso o mantequilla, y justo por el consumo de estos productos, los vegetarianos no tienen ningún problema en conseguir el aporte de proteínas que necesitan.

El ‘problema’ estaría en los veganos, ¿Cómo consiguen esas proteínas que aportan las carnes? Ese problema no existe. Las dietas vegana/vegetariana que cubren las necesidades energéticas pueden proporcionar también las proteínas necesarias sin tener que recurrir a alimentos especiales o suplementos. El error más típico es pensar que las proteínas que necesitamos se encuentran solo en la carne.

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La clave está en el equilibrio entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Una dieta vegana o vegetariana mal planeada puede comprometer el aporte necesario de proteínas o de ciertos aminoácidos esenciales, de la misma forma que una dieta omnívora mal diseñada también puede mostrar carencias.

¿El problema es la proteína?

¿Por qué son fundamentales las proteínas en un deportista? Porque son esenciales para la construcción y restablecimiento de masa muscular además, las proteínas cumplen un importante papel en el fortalecimiento de los huesos.

Es cierto que algunas proteínas de origen vegetal se consideran de ‘pobre calidad’ debido a que no las absorbe bien el cuerpo y además, muchas de ellas presentan déficits de algunos tipos de aminoácidos, pero para solucionar esto podemos mezclar diferentes alimentos hasta conseguir completar la ingesta completa de estos aminoácidos o mejorar la absorción.

Déficit de Vitamina B12

La mayor restricción de los veganos  es la vitamina B12. Se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, lo que explica que los veganos tengan un elevado riesgo de padecer carencias. Aquí, sería en el único caso donde para poder prevenirlas y garantizar los niveles adecuados de esta vitamina es necesario la suplementación o la ingesta de alimentos fortificados.

Conclusiones

Si una dieta vegana está bien planificada, no va a haber carencias. Será más costosa de llevar a cabo, por las propias restricciones que impone, pero no tiene por qué presentar carencias en cuanto a proteína, minerales o vitaminas si se hace bien..

Si se toma la decisión de apostar por la práctica deportiva y las proteínas vegetales, lo fundamental, como en la mayoría de casos, es ponerse en manos de un experto. Las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas.

La evidencia científica y los propios resultados de los deportistas a nivel individual nos demuestran que una alimentación vegana bien planificada es perfectamente compatible con el deporte, incluso de alto nivel.

A pesar de esto, es importante aclarar también que las dietas veganas tampoco son más saludables que las dietas omnívoras (donde se comen productos animales), y esta elección debe hacerse por convicción personal.

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