La realidad sobre la ingesta de carbohidratos en competición

En el mundo del triatlón y los deportes de resistencia, la correcta ingesta de hidratos de carbono durante entrenamientos exigentes y las competiciones es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y evitar la fatiga prematura. Estos nutrientes son la principal fuente de energía para nuestros músculos y nos permiten dar el 100×100 de nuestro rendimiento. Sin embargo es la parte de la competición que menos se cuida en general.

Es importante tener en cuenta la duración e intensidad del mismo para determinar la cantidad de hidratos de carbono que debes consumir. Para sesiones de menos de una hora, es posible que no sea necesario un aporte adicional de carbohidratos, siempre y cuando hayas tenido una alimentación adecuada previa al ejercicio. Sin embargo, en periodos más prolongados, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga.

Existen diferentes formas de obtener los hidratos de carbono necesarios durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones podrían ser estos geles energéticos, bebidas isotónicas, barritas energéticas de Nutrisport y frutas de fácil digestión como plátanos o dátiles. Es importante probar diferentes fuentes de hidratos de carbono durante los entrenamientos para encontrar la que mejor se adapte a tu organismo y te proporcione la energía necesaria sin provocar molestias gastrointestinales.

En cuanto a la competición, la estrategia de consumo de hidratos de carbono adquiere aún más relevancia, especialmente en pruebas de larga duración como los triatlones de media y larga distancia. Aquí, la carga de carbohidratos previa a la competición es fundamental para maximizar las reservas de glucógeno muscular. Durante la carrera, se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, preferiblemente en forma líquida o en geles energéticos, ya que son de rápida absorción y evitan problemas digestivos.

Estos 60 – 90 gramos ha sido hasta ahora la recomendación más sonada, sin embargo, numerosos estudios ya concluyen que este límite podría llegar a ser superior de hasta 120 gramos, siempre que haya una buena tolerancia y un periodo de adaptación progresivo previo. Además, al ingerir cantidades tan altas de carbohidratos es necesario mantener una hidratación adecuada para optimizar la absorción de nutrientes y evitar la deshidratación.

Estos 120 gramos por ejemplo podrían alcanzarse consumiendo 3 de estos geles de Nutrisport disueltos en un bidón de agua de 750 ml, cubriendo de esta forma también las parte de hidratación, ya que además de carbohidratos, tienen en su composición sales minerlaes.

Como dato curioso: Aunque cada persona tiene una capacidad de asimilación de hidratos de carbono diferente, se estima que el máximo tolerable por el organismo ya no son los 120 que se pensaban, ya que compitiendo consumismos hasta 600-700 calorías por hora, por lo que podríamos llegar a consumir incluso 150 – 170 gramos por hora sin problema. . Superar esta cantidad puede generará malestar gastrointestinal y perjudicar tu rendimiento. Por tanto, es esencial encontrar el equilibrio adecuado y adaptar la ingesta a tus necesidades individuales.