Aprende a mejorar la patada de crol en tu natación

Los mejores deportistas en la piscina no solo son nadadores rápidos, sino que son pateadores rápidos. Mejórala con estos consejos.

Alexander Popov, dos veces campeón olímpico en estilo libres en 50 y 100 m, patea un  50 m en 27 segundos. César Cielo, poseedor del récord mundial de 50 y 100 m libre, puede hacerlo también en 30 segundos.

Otros velocistas de primer nivel, incluidos los estadounidenses Nathan Adrian y Jimmy Feigen, han dejado claro que para nadar rápido tienes que ponerte a trabajar en las piernas. Incluso si no eres nadador de sprint, atletas como Katie Ledecky están demostrando que necesitas tener “ruedas en tus piernas” para competir a un nivel élite.

A pesar de esto, parece que muchos nadadores (e incluso entrenadores) no hacen hincapié en el trabajo en la parte inferior del cuerpo en la piscina. Y aun que algunos si lo hacen al comienzo de la temporada para el trabajo aeróbico, pero esto normalmente disminuye a medida que la temporada avanza.

Por qué deberías trabajar tu patada de crol

Dar pies va más allá de solo darle un respiro a tus hombros (aunque esa es una razón sólida en sí misma), y es fácil entender por qué ignoramos nuestras piernas: están trabajando abajo por su cuenta, mientras nosotros prestamos atención a lo que está sucediendo justo delante de nosotros con los brazos y las manos. Pero tener una patada  sólido te ayudará a convertirte en un mejor nadador y triatleta.

• Propulsión añadida. El objetivo inmediato de desarrollar una patada más rápida es tan básico como querer ir más rápido. Cuanto más rápido puedas patear, más rápido podrás nadar. Es tan sencillo como eso.
• Una patada fuerte te da una posición corporal atacante en el agua. Más allá de la propulsión, patear, especialmente para los velocistas, ayuda al nadador que busca velocidad a mantener una posición corporal alta en el agua. Si bien todavía estamos lejos de los nadadores de sprint que hidroplanean completamente a través del agua, ese es el objetivo.
• Una patada fuerte te ayuda a lanzar el brazo. Las piernas fuertes y una patada fuerte añaden potencia a la rotación de la cadera. Esto, a su vez, te ayuda a conducir los brazos hacia adelante para un tirón del brazo más rápido y dinámico.

¿Cómo mejorar tu patada?

1. Mejorar la fuerza del tobillo.

Los nadadores son acusados de tener tobillos poco estables al pasar la mayor parte de su tiempo entrenando en el agua, siendo los empujones en el viraje el único choque real para sus pies. Se puede aumentar la fuerza del tobillo incorporando saltos verticales en su de calentamiento/movilidad en seco.

Saltar la cuerda no solo es una forma de bajo impacto de desarrollar rápidamente la fuerza en los tobillos y las pantorrillas, sino que también desarrollará el sistema aeróbico general y te ayudará a ser más eficaz con los pies, lo que es útil para desarrollar giros y arranques más rápidos.

2. Equilibra tu patada.

Para la mayoría de los nadadores hay un enfoque casi total en la parte descendente de la patada, con el movimiento hacia arriba actuando como un movimiento de recuperación. Si bien carecemos de la musculatura para desarrollar una patada verdaderamente equilibrada, una de las formas más rápidas de mejorar tu patada es estando más atento a la parte superior de esta.

Incorporar patadas verticales en tu entrenamiento es una de las formas más fáciles de forzarte a estar más atento a la patada. Este es uno de los ejercicios mas eficaces ya que te obliga a mantener el equilibrado con tus patadas para mantener la cabeza por encima del agua.

Si quieres ir un paso mas allá, añade un cinturón de pesas, o intenta realizar tu trabajo de patada vertical con aletas de natación para hacer las cosas aún más difíciles.

3. Mejorar la flexibilidad del tobillo.

Tener tobillos flexibles significa que puedes coger más agua con tus pies y por lograr  empujar más agua hacia atrás.

Pero para los nadadores que tienen una movilidad limitada en los tobillos, esto requerirá algo de trabajo de movilidad.

4. Patea conscientemente.

Al hacer series de patadas, debes tener en cuenta los movimientos de las piernas, impulsándote desde las caderas y moviendo los tobillos como un látigo.

Patear sin sentido es divertido para la resistencia aeróbica, pero también querrás seguramente ser eficiente, y esto se consigue siendo consciente con tu técnica de patada.

Normalmente los nadadores prestan especial atención a la colocación de sus manos cogiendo agua y con la tracción, pero cuando se trata de patear, se mueven las piernas hacia adelante y hacia atrás sin pensar en lo que están haciendo.

5. Patea más, mucho más.

No hay sustituto para dar más patadas al entrenar. No hay ningún ejercicio secreto fuera de la piscina ni un gesto técnico mágico que reemplace simplemente hacer más pies durante tus entrenamientos.

Añade 15-20 minutos adicionales de trabajo variado en el entreno del día, incluyendo patadas verticales, patadas de alta intensidad y patadas largas y de baja intensidad.