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La recomposición corporal que todo deportista busca es posible, principalmente en 3 escenarios

Ganar masa muscular y perder grasa corporal son dos procesos que requieren condiciones fisiológicas diferentes para que ocurran. Para conseguir una ganancia de masa muscular tiene que haber fundamentalmente un superávit energético, es decir, consumir mas calorías de las que se gastan, mientras que para que exista una pérdida de grasa debemos gastar mas calorías de las que consumimos con la alimentación, un déficit calórico.

Hay ocasiones en las que esta regla se puede romper existiendo simultáneamente una ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal. Está situaciones es muy concreta, por lo que no es válida para todos.

AL VALOR DE UN DESCANSO

Un primer ejemplo es gracias a la llamada «memoria muscular», esto ocurre cuando la masa muscular crece y por cualquier razón hay una atrofia, por un parón por lesión por ejemplo, al volver a realizar entrenamientos de fuerza, recuperar la forma anterior es mucho más fácil.

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Esta atrofia muscular no ocurre por estar una semana sin entrenar, que ya veo a algunos/algunas agobiados cuando tienen que descansar, sino cuando estás varias semanas sin darle algún estímulo al músculo. Es verdad que cuando paramos una o dos semanas nos parece que hemos perdido fuerza, pero lo que ha pasado realmente es que han habido desadaptaciones neuronales.

Esto es debido a que cuando la masa muscular aumenta, no solo aumenta el tamaño, sino que aumenta el número de núcleos de la célula muscular. Estos núcleos son los que se encargan de aumentar la síntesis (o creación) proteica por lo que, a mayor cantidad de núcleos, mayor síntesis proteica existirá.

¿Qué significa esto? Que incluso en un estado de déficit calórico, los núcleos de las células musculares son muy eficientes sintetizando (creando) proteínas musculares, por lo que se puede perder grasa y ganar masa muscular a la vez cuando volvemos de una lesión o un descanso prolongado.

CUANDO EMPEZAMOS A HACER DEPORTE

Un porcentaje de grasa alto no significa obesidad, si no a una persona con una composición corporal con poca masa muscular y con un porcentaje de grasa por encima del 25% en hombres y 30% en mujeres.

El perfecto ejemplo es el de una persona que empieza a practicar casi desde cero ejercicio físico, estos pueden perder grasa a la vez que ganan masa muscular. Esto se debe a que su masa muscular no ha recibido ningún tipo de estímulo (nunca ha entrenado), por lo que puede mejorar al aplicar un estímulo mínimo. Incluso, estas ganancias de fuerza y masa muscular al principio son mayores, pero eso sí, duran poco tiempo.

Por otro lado, tener un alto porcentaje de grasa hace que sea mucho más fácil usar la grasa como fuente de energía, por lo que contamos con dos factores perfectos para que ocurra la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular a la vez.

COMER MAS PROTEÍNA EN DÉFICIT CALÓRICO.

Si, es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, pero el principal inconveniente es que hay que hilar muy fino con la alimentación y además es un proceso mas largo.

Hay personas que por genética toleran muy bien el déficit calórico y son muy eficientes sintetizando proteínas musculares, estas personas son capaces gracias a su genética de ganar masa muscular a pesar de estar en déficit.

Hay que dejar claro que este déficit energético no debe ser muy elevado, sobre todo si el porcentaje de grasa corporal es bajo, y generar un déficit de más de 500 calorías al día es contraproducente. Lo ideal para conseguirlo es hacer un déficit de 300 calorias y consumir al menos 1,5 gramos por kilo de peso de proteína al día.

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