¿Qué debemos hacer para recuperarnos más rápido de una lesión?

Qué poco nos gusta reducir volúmenes de entreno cuando estamos lesionados… ¡Pero qué útil es! Te explicamos cómo ajustar tus cargas de entreno cuando tienes molestias para recuperarte y volver a tu mejor nivel.

Es raro hacer una temporada “limpia” en la que alguna lesión o molestia no nos haga parar o bajar el ritmo. También pueden ser motivos laborales o personales los causantes de ese parón. Dependiendo de la progresión en ritmo, volumen y carga haremos que esta vuelta al entrenamiento sea óptima o no.

¿Qué pasa cuando paramos?

Por el motivo que sea, empezamos a notar molestias o dolor y nuestro fisioterapeuta o médico nos recomienda disminuir la carga de entrenamiento. Nuestro cuerpo empieza a DESADAPTARSE al volumen y ritmo al que estaba acostumbrado. Los tejidos se vuelven más débiles y nuestros sistema cardiovascular se “acomoda”. Esto se acentúa más si paramos por completo.

Parar por completo nunca parece una buena opción y de hecho suele no ser necesario. Por ejemplo, si tengo un problema en la rodilla por exceso de carga siempre podemos realizar bicicleta o natación para evitar la desadaptación cardiovascular, o si tenemos un problema en el hombro, seguramente no podamos nadar con normalidad pero si correr o pedalear.

Incluso pese a tener estos problemas de rodilla o hombro, es posible que modificando las cargas y los ritmos podamos correr y nadar sin peligro, evitando en cierto modo la desadaptación de los tejidos. Lo importante en estos casos es averiguar cual es la carga máxima o adecuada para no “pasarnos de la raya”. La desadaptación en este caso se atenuará de gran manera.

Por otro lado, disponemos de métodos para modular esta desadaptación del tejido pese a estar lesionados. Estos suelen ser ejercicios de técnica o específicos funcionales de cada zona en particular.

Si no hay más remedio que parar por completo, debemos pensar en que, cuando volvamos a entrenar, nuestro objetivo debe ser ADAPTARNOS de nuevo a la carga de tejidos y cardiovascular. Es lógico que no podremos volver a entrenar “allí donde lo dejamos”. Ya llegará el momento de entrenar para rendir, pero en una primera fase debe primar la adaptación cardiovascular y tisular.

Fase de disminución de la actividad:

• ¿Qué pasa?
  • Desadaptación
    • Tisular (del tejido)
    • Cardiovascular
  • Desmotivación

• ¿Qué hacer?
  • Desadaptación tisular (objetivo: mantener cierto estrés mecánico)
    • Mantenerse activo
    • Modificar cargas, volumen, ritmo
    • Entrenamientos de técnica suaves
    • “Microentrenamientos” (cortos)
    • Ejercicios funcionales (que impliquen cuantas más estructuras mejor)
  • Desadaptación cardiovascular (objetivo: mantener cierto estrés circulatorio y respiratorio)
    • Aumentar la cargas de las disciplinas no lesivas
    • Utilizar escaleras
    • Caminar rápido

• ¿Y después?
  • Entrenar para buscar rendimiento
  • Ejercicios específicos para prevenir lesiones
  • Descanso