Qué poco nos gusta reducir volúmenes de entreno cuando estamos lesionados… ¡Pero qué útil es! Te explicamos cómo ajustar tus cargas de entreno cuando tienes molestias para recuperarte y volver a tu mejor nivel.
Es raro hacer una temporada “limpia” en la que alguna lesión o molestia no nos haga parar o bajar el ritmo. También pueden ser motivos laborales o personales los causantes de ese parón. Dependiendo de la progresión en ritmo, volumen y carga haremos que esta vuelta al entrenamiento sea óptima o no.
¿Qué pasa cuando paramos?
Por el motivo que sea, empezamos a notar molestias o dolor y nuestro fisioterapeuta o médico nos recomienda disminuir la carga de entrenamiento. Nuestro cuerpo empieza a DESADAPTARSE al volumen y ritmo al que estaba acostumbrado. Los tejidos se vuelven más débiles y nuestros sistema cardiovascular se “acomoda”. Esto se acentúa más si paramos por completo.
Parar por completo nunca parece una buena opción y de hecho suele no ser necesario. Por ejemplo, si tengo un problema en la rodilla por exceso de carga siempre podemos realizar bicicleta o natación para evitar la desadaptación cardiovascular, o si tenemos un problema en el hombro, seguramente no podamos nadar con normalidad pero si correr o pedalear.
Incluso pese a tener estos problemas de rodilla o hombro, es posible que modificando las cargas y los ritmos podamos correr y nadar sin peligro, evitando en cierto modo la desadaptación de los tejidos. Lo importante en estos casos es averiguar cual es la carga máxima o adecuada para no “pasarnos de la raya”. La desadaptación en este caso se atenuará de gran manera.
Por otro lado, disponemos de métodos para modular esta desadaptación del tejido pese a estar lesionados. Estos suelen ser ejercicios de técnica o específicos funcionales de cada zona en particular.
Si no hay más remedio que parar por completo, debemos pensar en que, cuando volvamos a entrenar, nuestro objetivo debe ser ADAPTARNOS de nuevo a la carga de tejidos y cardiovascular. Es lógico que no podremos volver a entrenar “allí donde lo dejamos”. Ya llegará el momento de entrenar para rendir, pero en una primera fase debe primar la adaptación cardiovascular y tisular.
Fase de disminución de la actividad:
- ¿Qué pasa?
- Desadaptación
- Tisular (del tejido)
- Cardiovascular
- Desmotivación
- Desadaptación
- ¿Qué hacer?
- Desadaptación tisular (objetivo: mantener cierto estrés mecánico)
- Mantenerse activo
- Modificar cargas, volumen, ritmo
- Entrenamientos de técnica suaves
- “Microentrenamientos” (cortos)
- Ejercicios funcionales (que impliquen cuantas más estructuras mejor)
- Desadaptación cardiovascular (objetivo: mantener cierto estrés circulatorio y respiratorio)
- Aumentar la cargas de las disciplinas no lesivas
- Utilizar escaleras
- Caminar rápido
- Desadaptación tisular (objetivo: mantener cierto estrés mecánico)
- ¿Y después?
- Entrenar para buscar rendimiento
- Ejercicios específicos para prevenir lesiones
- Descanso
