Qué poco nos gusta reducir volúmenes de entreno cuando estamos lesionados… ¡Pero qué útil es! Te explicamos cómo ajustar tus cargas de entreno cuando tienes molestias para recuperarte y volver a tu mejor nivel.

Es raro hacer una temporada “limpia” en la que alguna lesión o molestia no nos haga parar o bajar el ritmo. También pueden ser motivos laborales o personales los causantes de ese parón. Dependiendo de la progresión en ritmo, volumen y carga haremos que esta vuelta al entrenamiento sea óptima o no.

¿Qué pasa cuando paramos?

Por el motivo que sea, empezamos a notar molestias o dolor y nuestro fisioterapeuta o médico nos recomienda disminuir la carga de entrenamiento. Nuestro cuerpo empieza a DESADAPTARSE al volumen y ritmo al que estaba acostumbrado. Los tejidos se vuelven más débiles y nuestros sistema cardiovascular se “acomoda”. Esto se acentúa más si paramos por completo.

Parar por completo nunca parece una buena opción y de hecho suele no ser necesario. Por ejemplo, si tengo un problema en la rodilla por exceso de carga siempre podemos realizar bicicleta o natación para evitar la desadaptación cardiovascular, o si tenemos un problema en el hombro, seguramente no podamos nadar con normalidad pero si correr o pedalear.

Incluso pese a tener estos problemas de rodilla o hombro, es posible que modificando las cargas y los ritmos podamos correr y nadar sin peligro, evitando en cierto modo la desadaptación de los tejidos. Lo importante en estos casos es averiguar cual es la carga máxima o adecuada para no “pasarnos de la raya”. La desadaptación en este caso se atenuará de gran manera.

Por otro lado, disponemos de métodos para modular esta desadaptación del tejido pese a estar lesionados. Estos suelen ser ejercicios de técnica o específicos funcionales de cada zona en particular.

Si no hay más remedio que parar por completo, debemos pensar en que, cuando volvamos a entrenar, nuestro objetivo debe ser ADAPTARNOS de nuevo a la carga de tejidos y cardiovascular. Es lógico que no podremos volver a entrenar “allí donde lo dejamos”. Ya llegará el momento de entrenar para rendir, pero en una primera fase debe primar la adaptación cardiovascular y tisular.

Fase de disminución de la actividad:

  • ¿Qué pasa?
    • Desadaptación
      • Tisular (del tejido)
      • Cardiovascular
    • Desmotivación
  • ¿Qué hacer?
    • Desadaptación tisular (objetivo: mantener cierto estrés mecánico)
      • Mantenerse activo
      • Modificar cargas, volumen, ritmo
      • Entrenamientos de técnica suaves
      • “Microentrenamientos” (cortos)
      • Ejercicios funcionales (que impliquen cuantas más estructuras mejor)
    • Desadaptación cardiovascular (objetivo: mantener cierto estrés circulatorio y respiratorio)
      • Aumentar la cargas de las disciplinas no lesivas
      • Utilizar escaleras
      • Caminar rápido
  • ¿Y después?
    • Entrenar para buscar rendimiento
    • Ejercicios específicos para prevenir lesiones
    • Descanso

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