EMPEZAR A CORRER CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS. Parte I

Hoy nuestro amigo Santi Ruiz de cualquierapuedehacerlo nos explica como empezar a correr con zapatillas minimalistas

El 80% de los corredores adultos corre impactando con el talón, con una cadencia de 140-160 ppm y alargando la zancada de manera que apoya el pie muy por delante de su centro de gravedad. Esto hace que en  cada zancada se impacte con la pierna estirada haciendo que las rodillas y caderas sufran mucho. Al impactar así se produce una fuerza de frenado o desaceleración brusca en cada zancada. Debido a esto  toda la musculatura implicada tiene que realizar un gran esfuerzo para compensar ese frenazo en vez de dedicarse a amortiguar, que es para lo que está preparada realmente.

En la foto siguiente se ve perfectamente esto que os digo.

¿Qué podemos hacer nosotros para mejorar nuestra técnica de carrera de una manera sencilla?

Lo primero y fundamental es dejar de impactar primero con el talón. Muchos corredores son conscientes de que pisan así y muchos otros no. Yo os aconsejo hacer dos cosas básicas:

1. Grabaros corriendo y verlo a cámara lenta. Esto es muy sencillo hoy en día con cualquier smartphone y un aplicación gratuita como esta. Coged a un amigo y que os grabe de forma lateral. De esta manera podréis ver claramente cómo pisáis y donde pisáis.
2. Quitaros las zapatillas y correr 1 minuto descalzos. Buscad algún sitio adecuado y si os da vergüenza,  donde no os vea nadie. Sólo de esta manera seréis conscientes de cómo apoya el pie descalzo y cómo se siente en el suelo de verdad. Sólo 1 minuto.

Una vez hecho esto, cuando salgáis a correr id pensando en ello. Fijaos en ir impactando primero con la parte media del pie en lugar del talón. No es correr de puntillas o con los dedos. Se trata de impactar con la parte media y después apoyar suavemente el talón hasta apoyar el pie completamente.  Las zapatillas con mucha amortiguación en el talón hacen más difícil este movimiento pero se puede ir practicando. No hace falta cambiar de zapatillas (aún).

A la vez que se hace el apoyo así,  acortamos un poco la zancada  y  aumentamos la frecuencia. Aunque parezca complicado y te notes raro al principio, enseguida te habitúas.

Con esto es suficiente para ir iniciándose en esto del barefoot running, pero se que muchos estáis fritos por comprar unas zapatillas minimalistas o que incluso las tenéis ya y estáis deseando usarlas.

Pero antes de empezar a correr  con unas zapatillas de estas, deberíais tener en cuenta una serie de recomendaciones, ya que pasar de un día para otro de usar durante años unas zapatillas con mucha amortiguación a usar unas sin amortiguación y sin ningún tipo de soporte o control, puede ser muy peligroso. No podéis pretender correr desde el  primer día con ellas  la misma distancia que corréis habitualmente con las tradicionales.

¿Y esto por qué? Pues porque el cuerpo no está adaptado a este tipo de calzado. Puede ser que salgas a correr el primer día y el segundo y que no te pase nada, pero tarde o temprano te saldrá algo. 

Los músculos intrínsecos de tus pies están extremadamente débiles por no haber sido usados durante años y son incapaces de soportar las fuerzas a las que los vas a someter corriendo con este tipo de calzado. Estos músculos deben ir fortaleciéndose muy poco a poco, dándoles tiempo a readaptarse (músculos estabilizadores de los dedos y los que sujetan el arco del pie, por ejemplo).  A parte de estos, los glúteos, los isquiotibiales, los rotadores de la cadera o el psoas ilíaco han estado casi ignorados mientras corrías con calzado amortiguado e impactando de talón y ahora los vas a  usar muchísimo. Los gemelos y sóleos ahora trabajan de forma distinta (has variado el apoyo del pie) sufriendo mucha carga al principio.

Y por si todo esto fuera poco, no es sin embargo lo más importante. Los músculos se adaptan más rápido y se recuperan antes en caso de lesión. Lo más importante son los huesos. Los huesos necesitan ir adaptándose muy poco a poco a las fuerzas de impacto. Si no respetamos los tiempos corremos un serio riesgo de sufrir fractura por estrés. Avisados estáis.

Por todo esto, y sin querer parecer alarmista ni mucho menos, hay que hacer la transición con mucha calma y teniéndolo todo muy claro. Y si no estás dispuesto a hacerlo, mejor que sigas con tus zapas amortiguadas con sujección del arco y control de la pronación y te olvides de todo esto. El principal problema al empezar a correr con zapatillas minimalistas es pasarse (“too much, too soon”). Cuando te calzas por primera vez un modelo de estos es tal la sensación de ligereza y comodidad que no pùedes reprimir las ganas de correr. Grave error.

Parte I