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3 semanas de Volumen Máximo de Oxígenos, 3 semanas de Umbrales y 3 semanas específicas de Ritmos de Carrera. Así distribuye el pupilo de Dan Plews sus semanas de entrenamiento

El corredor australiano, 11º del ranking PTO y también pupilo de Dan Plews se ha colado en el podcast How They Train junto a los ya habituales Collin Chartier, Mika Noodt y Frederic Funk para contarnos cómo es una semana suya de entrenamiento 

Tal y como comenta, para su preparación de cara a la primera carrera del año previa al PTO European Open en Ibiza el próximo 6 de mayo, Challenge Mogan, su planificación han sido 3 bloques de 3 semanas divididas en: 

  1. Trabajando VO2 max o esfuerzos cortos 
  2. Trabajando zonas de umbral 
      • Martes: Natación umbral y bici y carrera a pie fácil 
      • Miercoles: Umbral bici y carrera a pie y natación fácil 
      • Jueves: Umbral las 3 disciplinas 
      • Lo demás fácil 
  3. Trabajando ritmos de carrera con series más largas 

Lunes 

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  • Natación:  
    • 6km en 1h 15 a ritmo fácil 
      • 4 x 1km sobre 1:20 los 100m (nadando siempre con gente de corta distancia) 
  • Carrera a pie 
    • 8km a un ritmo de 4:45 
  • Bici 
    • 2 horas fácil a 170 wattios pero haciendo su PR de 1´ de 2023 con 585 wattios 

Martes 

  • Natación 
    • 5km 
      • 5 x 400m a ritmo específicio de carrera 
  • Gimnasio 
    • 40´ 
  • Carrera a pie 
    • 30´ muy fácil 
  • Bici 
    • 3h 10 y 105km en bici de triatlón 
      • 4 x 15´ en subida sobre 330 wattios y a 70 RPM 
        • 1) 334 wattios 
        • 2) 329 wattios 
        • 3) 329 wattios 

Miércoles 

  • Natación 
    • 6,240km (las series con material y no más rápido que 1:15 los 100m) 
      • 15 x 200m  
      • 15 x 100m 
  • Carrera a pie 
    • 1h 35 y 21,4km 

Jueves 

  • Natación 
    • 2,5km fácil 
  • Bici 
    • 2h 30 y 83km 
      • 8 x 8´ a ritmo de carrera (haciendo 2´a 310 wattios y 2´ a 340 wattios) 
  • Carrera a pie: Con zapatillas de carbono 
    • 1km a 3:10 (3:09) 
    • 1km a 3:40 (3:38) 
    • 1km a 3:10 (3:06) 
    • 2km a 3:40 (3:38) 
    • 1km a 3:10 (3:10) 
    • 3km a 3:40 (3:32) 

Viernes 

  • Natación 
    • 5km fácil 
  • Gimnasio  
    • 40´ 

Sábado 

  • Bici 
    • 4horas con series en subida a ritmo Ironman 
        • 40´ a 304 wattios 
        • 30´ a 304 wattios 
        • 20´ a 301 wattios 
        • 10´ a 306 wattios 
  • Carrera a pie en transición 
    • 4 x 2km sin zapatillas de carbono 
      • 1) 3:36 
      • 2) 3:27 
      • 3) 3:18 
      • 4) 3:10 

Domingo 

  • Bici 
    • 10´ calentamiento 
      • 7 x 6´ a 306-307 wattios y 70rpm 
        • 1) 302 wattios 
        • 2) 308 wattios 
        • 3) 291 wattios 
        • 4) 301 wattios 
        • 5) 304 wattios 
        • 6) 306 wattios 
        • 7) 302 wattios 
  • Carrera a pie en transición 
    • 1h a 4:15 

TOTAL: 26H 30 

NATACIÓN 26,5KM 

BICI 418KM 

CARRERA A PIE 78KM 

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