Segunda entrega de las bases del entrenamiento por potencia. Tras el éxito de lecturas e interacciones de la primera entrega, vamos ahora un punto más allá en las consideraciones de la base aeróbica.
Aún hay muchos, mejor dicho, hay muchísimos que se obligan a rodar toda la fase de base con el plato pequeño, o que bajo ningún concepto pasa de su umbral anaeróbico por miedo de entrar en super compensación y tirar por tierra todo el entreno.
Lo mismo lo podemos trasladar a la carrera a pie: meses enteros haciendo trotes a ritmos excesivamente lentos en los que lo único que se consigue es convertirse en un diesel y perder toda la chispa.
Había un gurú del entrenamiento de atletismo estadounidense que decía: “Si tu entrenador te manda los entrenos en función de tu umbral anaeróbico: ¡Cambia de entrenador!”
¡Cuidado! Que nadie me mal interprete. Con esto no quiero decir que si trabajas por pulso y no por potencia lo estés haciendo mal. Personalmente, entreno a muchos ciclistas en función de los porcentajes de su umbral anaeróbico. Alguna referencia hemos de tener y esta es perfectamente válida a falta de otras mejores. Aunque esto también lo podemos trampear. En próximos artículos daré algún ‘truco’ para entrenar con los beneficios de la potencia sin tener un potenciómetro.
Al igual que en la carrera a pie, las intensidades de las tiradas, las series o los intervalos, los indicamos según el ritmo (min/km) y no en función del pulso -por eso el comentario del gurú americano- en el entrenamiento ciclista, la evolución está en indicar esas intensidades en función de unos porcentajes del ftp o umbral funcional.
Dicho todo esto, me gustaría decir que es la base aeróbica: La base aeróbica consiste en adaptar la musculatura para que aumente su capacidad de almacenar glucógeno muscular y triglicéridos, así como de aumentar la capacidad de oxidar glucógeno y grasa.
Las fibras lentas pueden doblar su capacidad oxidativa y las rápidas cuadriplicarla. Si entrenamos a baja intensidad, las fibras rápidas no se reclutan y por lo tanto no aumentaran ni su capacidad de almacenaje ni de oxidación. Así pues, entrenar siempre -durante la base- a baja intensidad saca de la ecuación nuestras fibras rápidas y perdemos un extraordinario potencial.
Otra condición indispensable para mejorar nuestra base será que haya agotamiento de glucógeno muscular. Esta crisis energética es la que avisará a nuestro organismo para que genere más mitocondrias y ampliar los depósitos de glucógeno.
Ahora ya sabemos la teoría y podemos empezar a adivinar como hemos de entrenar para crear una buena base aeróbica. Para ponerlo en práctica, lo primero que debemos hacer es una pregunta que es clave: ¿Cuantas horas semanales dispongo para entrenar?
En una tercera entrega entraremos de lleno en que tipo de ejercicios son los más adecuados para crear una buena base aeróbica que sirva como cimientos para la segunda fase: el crecimiento aeróbico.
