foto ITU MEDIA
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Joel Fillol es todo un gurú en términos de entrenamiento en triatlón, no sólo a nivel de preparación física, sino que también es un referente en cuanto a gestión humana. Hoy repasamos las 20 normas que llevaron a Mario Mola a dar un salto de calidad en el agua

1. La técnica se trabaja estando en forma. La técnica importa, pero la forma en que la mayoría de los atletas intentan mejorar la técnica no funciona. Ponte en forma y mejorará tu capacidad para mantener una buena técnica. Se necesita mucho trabajo para desarrollar acondicionamiento aeróbico en la parte superior del cuerpo. Si crees que ya estás nadando mucho pero no estás mejorando, nada más. No hay atajos.

2. Los ejercicios tradicionales de técnica no funcionan. El tipo de ejercicios y la forma en que la mayoría de los triatletas los ejecutan, no tienen ningún efecto material en la técnica de natación.

3. Nade más veces a la semana. La frecuencia es la mejor manera de mejorar tu natación.

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4. Haz bloques más largos. No quieras nadar rápido y estar fresco en la bici si rara vez haces bloques de seriess con el mismo o mayor volumen (e intensidad) del que esperas en la carrera. Para los de corta,  al menos 2 km, para IM 4 km o más. Un 20 o 50×100 antes que ir acumulando a base de bloques cortos para sumar.

5. No te lo pienses demasiado. Comprométete con lo que estás haciendo en el agua y usa herramientas para ayudarte a sentir mejor el agua. Pero no pienses demasiado en cada ciclo y pierdas el ritmo por analizar. Nadar rápido implica ritmo y ‘flow’, y es así cuando la buena técnica viene sola.

6. El aumento de la condición física en el agua se traduce en más vatios y mejor ritmo a pie. Ser capaz de nadar más fuerte, te hará comenzar el ciclismo más fresco y luego ser más rápido a pie.

7. Un buen nivel de natación te permite nadar cuando estás reventado. Ver la regla #6. La mayoría de los triatletas no saben cómo nadar durante mucho rato…

8. Incluye algo de calidad en cada sesión. Si nadas menos de 5 veces por semana, no deberías tener una sesión de ‘recovery’. Incluye SIEMPRE calidad, desde nadar con los pies atados, a las palas, pasando por los sprints, SIEMPRE.

9. No cuentes las brazadas.. El objetivo es ir más rápido, no dar menos brazadas.

10. Aprende ahora a usar tu batida de pies, sin abusar. En triatlón, la patada tiene que ver con el control de la brazada y la posición del cuerpo, no con la propulsión.

11. Usa una banda en los tobillos con frecuencia. El mejor ejercicio de natación que existe. Haz repeticiones cortas con mucho descanso al principio. Tanto la propulsión como la posición del cuerpo mejorarán.

12. Las palas se usan para activar las dorsales. Las palas son principalmente una herramienta técnica para nadar de manera más eficiente. Todo ello pasa por una activación muscular superior

13. Mantén la cabeza baja al respirar y en aguas abiertas. Cabeza abajo, pies arriba. Es un error común de posición del cuerpo.

14. Haz muchas repeticiones cortas para mejorar la calidad de tus brazadas. Se necesita buena forma física para nadar con la técnica correcta durante largos períodos. Nada más rápido. El 50x50m hace maravillas. ¿No tienes tiempo para hacer un bloque principal de 2500m? Quítale metros al calentamiento y al suave.

15. Aprende a nadar con una mayor frecuencia de brazada. Esto requiere forma física. Dará sus frutos el día de la carrera y, sobre todo, cuando nades en grupo y en condiciones difíciles.

16. Si necesitas escribirte el entreno en una pizarra o papel, es demasiado complicado. Mantenlo simple.

17. Encuentra un buen programa de entreno. Los bloques largos son una buena señal. Nada con compañía para desafiarte a ti mismo.

18. No uses los accesorios de natación como ‘muletas’. Las pallas y el pull son herramientas con uso específico. Si un bloque es de crol, no lo camufles

19. Utilice herramientas de natación cuando estés muy fatigado.

20. La musculación y el gym pueden ayudar a algunos a nadar a través de un mejor reclutamiento neuromuscular. Utiliza el peso corporal y las barras, no las máquinas.

21 La repetición es tu aliada. La variedad es para los débiles e interfiere con el proceso de aprendizaje. Repite, repite, repite.

EXTRA: ama nadar si quieres ser más rápido. Acepta el proceso de mejorar en el agua. Sudar cloro es bueno.

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