El día 2 de mayo del 2020, un gran día en España, después este confinamiento de más de 8 semanas, donde muchos nos hemos espabilado en hacer actividad física en casa, unos con más material que otros, pero todos en casa, llega el día donde tenemos la oportunidad si lo respetamos bien, de volver a empezar

Para otros… también cada uno a su manera, por eso desde aquí queremos dar unos consejillos antes de salir a correr como desesperados:

  • Dejar la banda del pulsómetro en casa, o si la queréis llevar para cuantificar la sesión y analizar después, quitar de la pantalla la Frecuencia Cardiaca, y pantalla de ritmos, por ejemplo el de tiempo y distancia nos irá muy bien esta primera semana, ya que el objetivo de esta primera sesión será puramente por sensaciones a través de la escala de Borg del 1 (fácil) hasta el 10 (máximo) que esta sesión no resulte más de un 7/10 RPE, para sobre todo disfrutarla, sentirla, emocionarse, valorar lo que deseábamos con tanto anhelo.
  • Evitar las quedadas, o puntos de encuentro en zonas, ya que es importante respetar el ir solo a correr estos días y hacer las cosas bien.
  • Respetar las distancias, con los que adelantamos o los que nos adelantan y sobre todo los que nos crucemos, si nos conocemos un saludito y ya hablamos desde casa…
  • Ya que debemos llevar mascarillas, importante no apretar ese ritmo o si nos encontramos con agobio o falta de oxigeno parar a un lado coger aire y caminar un rato.
  • Pensando en el punto 4. Hidratarnos bien 1h antes de salir, ya que durante no podremos beber por la mascarilla, y al llegar a casa también.
  • No realizar sesiones más largas de 40’ la primera semana, tus tendones y articulaciones lo agradecerán, ya sabemos que muchos han seguido corriendo en cinta, pero también necesario para volver a activar nuestras sensaciones, y grupos musculares algunos atrofiados y otros sobre exigidos por las horas de cinta.
  • Buscar un circuito llano y no muy concurrido, recordad que tenemos de las 6 de la mañana hasta las 10h y por la tarde de 20h a 23h de la noche, evitar las dobles sesiones, que muchos de nosotros ya nos conocemos, y si no nos podemos resistir una propuesta seria una salida por la mañana y por la noche un paseíto tranquilo antes de ir a dormir.
  • Hacer ejercicios de movilidad articular y activación en casa antes de salir y estiramientos en casa después de salir, para evitar estar más rato en el exterior.
  • Primera semana la propuesta de trabajo seria empezar con los famosos “CACO’s” (Caminar y Correr). Tanto si tenemos una buena condición o si empezamos de cero (que habrán muchos) al darnos cuenta de la necesidad de hacer algo y sentir ese agotamiento, parte de sentirse vivo en libertad.
  • No correr 2 días seguidos, intentar alternarlos con bici si queréis, fuerza u otra modalidad ( no me queda claro que se pueda nadar…).
  • Sobre todo pensad en esta primera semana, de suma importancia, para todos, el respetar las normas, no hacer una burrada de kms como si se acabara el mundo y evitar el trabajo de intensidad prolongado, ya que abre esa ventana metabólica del sistema inmunitario donde la podríamos liar. No olvidemos que el trabajo Aeróbico (baja o moderada intensidad) refuerza nuestro sistema inmune, que tenemos que prevenir y seguir cuidándonos.

Propuesta primera semana:

03/05 : Bici 40’ muy suave 4/5 RPE cadencia 90 rev o/y fuerza funcional

04/05 : CACO’s 2: 5’ trote suave (4 RPE) + 6x(3’ Caminar rápido + 2’ correr 7/8 RPE ) + 5’ trote suave hacia casa

05/05 : Bici 50’ muy suave 4/5 RPE cadencia 90 rev o/y fuerza funcional

06/05 : CACO’s 3: 5’ trote suave (4 RPE) + 6x(2’ Caminar rápido + 3’ correr 7/8 RPE ) + 5’ trote suave hacia casa

07/05 : Descanso o paseo

08/05 : Bici 60’ muy suave 4/5 RPE cadencia 90 rev o/y fuerza funcional

09/05 : Trote suave por sensaciones 5/6 RPE

10/05 : Descanso y valoración de la semana

RPE : Escala de Percepción del esfuerzo

CACO’s : Combinación de Caminar y Correr

Disfrutadlo mucho, valorad la naturaleza, activad todos nuestros sentidos y sentid la libertad de correr donde queramos y como queramos.

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