Miquel Blanchart nos aconseja no relajarnos en las subidas así que vamos a poner en práctica una rutina de entrenamientos y estrategia que nos pueda ayudar en ese aspecto del sector ciclista.
Ejemplo de Rutina
Ideal poner en práctica estos ejercicios en un momento de carga de la temporada y, obviamente, si tienes entrenador/a comenta con él la jugada. Este es un entreno tipo pero SIEMPRE la individualización te va a dar un plus de eficacia altamente recomendable.
Esta rutina está pensada para entrenar un par de veces por semana y, sobretodo, no abuses del entreno de series.
20-30 minutos de calentamiento al 70-75% de tu frecuencia cardíaca o bien en las zonas 1-2 si entrenas por potencia. Lo que viene a ser “suavesito” mientras llegas al puerto o carretera en la que arrancarás la fiesta.
Haremos esta rutina dos veces con 10 minutos de intervalo de recuperación entre ella
- PRIMERA SERIE 4 minutos 85% FC o Z4 de potencia
- Descanso de 4 minutos
- SEGUNDA SERIE 4 minutos al 90% FC o Z5 Alta de potencia
- Descanso de 4 minutos
- TERCERA y última SERIE 4 minutos al 95% FC o Z6 de potencia
- Descaso de 10 minutos y vuelve a sufrir
Consejos para mejorar tu subida en carrera
- Cadencia : Si puedes conseguir 80-90 pedaladas por minuto y mantenerlas te va ayudar a economizar piernas. Recuerda que eres triatleta, tarde o temprano te vas a bajar a correr y todo el ahorro que le des los músculos implicados te va a beneficiar directamente en el resultadi final.
- Posición: Puedes levantarte de la bici, puntualmente. Lo mejor es mantenerte sentado y mantener una velocidad constante
- Planifica el ascenso. Tener la ruta clara te va a ayudar en que momento debes apretar, dónde están los repechos importantes o cuánto te falta para la cima.
- Nutrición: El cuerpo consume energías constantemente y necesitarás reponer fuerzas durante todo el recorrido. Es importante planear una estrategia de dónde y cuando comer. Al igual que el primer consejo…recuerda que eres triatleta.
- Entrenamiento : Nada de lo expuesto tiene sentido si no has metido kms y subidas a las patas. Así que ya sabes, menos leer y más entrenar :-)
