Es muy importante tener en cuenta que la natación es el segmento más desconocido por todos, principalmente por que el ser humano es un animal terrestre. Esto no significa que no tenga la capacidad de adaptarse al medio acuático, pero tendrá que reforzar una serie de músculos para poder llegar a su máxima eficacia en los movimientos acuáticos.
Uno de los beneficios del trabajo en seco será la optimización del tiempo, pues con un buen trabajo fuera del agua se puede ganar más fuerza y en menor periodo de tiempo que sólo nadando. Al reducir el tiempo de la sesión tenemos que ganar en calidad.
Cuando se habla del trabajo en seco se deben tener en cuenta distintos objetivos, como la fuerza, la resistencia, la potencia y la flexibilidad. Las tres primeras son obvias, pero la última será la que nos permita reducir el riesgo de lesiones ya que una descoordinación entre la fase de contracción-relajación en los músculos es una de las principales causas de lesión. Por eso cada vez se da más importancia al trabajo fuera del agua.
Son varios los estudios que verifican que en nadadores de alto nivel se consiguen mejores resultados reduciendo el tiempo de nado, pero con un trabajo en seco muy cuidado y estudiado. Aquí entra todo el trabajo de planificación de sesiones, intensidades, descansos… El nadador está más relajado y psicológicamente más receptivo a las cargas de entrenamiento.
En el caso de los triatletas, al ser un deporte multidisciplinar tendremos que tener muy presente que no sólo somos nadadores y eso comporta que no entrenamos como tales, sino que lo hacemos como triatletas. Todo el trabajo realizado en el gimnasio debe ser anterior a la sesión principal, es decir primero voy al gimnasio y luego a la piscina para poder realizar la transferencia de fuerza. Actualmente se está trabajando mucho con ejercicios isométricos, con el thera-band… para reducir lesiones y porque tampoco interesa coger mucho volumen, pues este acabará significando más peso. Entonces lo que buscaremos serán ejercicios que nos permitan aumentar la energía del músculo, o lo que sería la potencia, ejecución rápida de movimientos.
Un ejemplo de trabajo sería el de realizar 3 veces un circuito de 15 ejercicios, un minuto de trabajo y treinta segundos de descanso. Siempre intercalando grupos musculares distintos, para no fatigarlos tanto y sin repetirlos. La velocidad de ejecución debe ser constante y sin pausas.
Algunos de los ejercicios podrían ser:
- flexiones de brazos (alguna variante como manos muy separadas, muy juntas o asimétricas)
- medio squad (como variante se podría hacer encima de un bossu…)
- abdominales
- fondos de tríceps
- saltos verticales (o horizontales)
- lumbares
- elevaciones laterales de brazos con thera-band (posteriormente pueden frontales…)
- isquios (tumbados en el suelo con piernas semiflexionadas y tobillos apoyados en una silla/banco, con la fuerza del tobillo levantar la cadera)
- abdominales isométricos (estáticos, con movimiento de brazos y/o piernas…)
