Te damos las claves fisiológicas, deportivas y nutricionales para preparar el último bloque de entreno que te ayudarán a no fallar en el día ‘D’ del Club La Santa IRONMAN Lanzarote.
CUANDO LA CARRERA EMPIEZA MUCHO ANTES DE LA SALIDA
Hay carreras duras, hay carreras bonitas… y luego está el Club La Santa IRONMAN Lanzarote.
La prueba, que se celebra el 23 de mayo de 2026, arranca en Puerto del Carmen, y desde ahí no hay tregua, ni en el agua, ni en la bici, ni corriendo. No es solo una cuestión de kilómetros, que también, ni de sumar horas de entrenamiento o vatios en la bicicleta. Club La Santa IRONMAN Lanzarote es otra cosa. Es viento que aparece sin avisar cuando ya llevas 120 kilómetros de bici. Es calor que no perdona en la maratón. Es ese momento en el que miras el paisaje volcánico, completamente expuesto, y entiendes que aquí no hay escondite posible. Y todo eso empieza mucho antes de subirse a la bici o salir a correr, empieza en el agua del Océano Atlántico.
Quien llega a esta prueba pensando que es “un IRONMAN más” suele descubrir demasiado tarde que no lo es.
A un mes de la salida, la realidad es bastante clara: el trabajo duro ya está hecho… o debería estarlo. Ahora el objetivo no es mejorar tu VO₂max ni volverte más fuerte de golpe. Eso ya se trabajó meses atrás. Lo que toca es algo mucho más sutil y mucho más decisivo…optimizar cómo usas lo que ya tienes. Porque si algo tiene Club La Santa IRONMAN Lanzarote, es que no perdona los errores de última hora.
EL MAR NO ES LA PISCINA: AJUSTAR LA NATACIÓN A LA REALIDAD
La natación arranca en Puerto del Carmen, con salida tipo rolling start. Nada de ese caos masivo de otros tiempos, pero tampoco te confíes, el ritmo se estira rápido y encontrar tu sitio sigue siendo clave.
Son 3,8 km a dos vueltas en el océano Atlántico. Y eso, más allá de la distancia, tiene implicaciones claras. Sales, giras, vuelves a entrar… y cada vez que lo haces, el cuerpo tiene que reajustarse.
Durante meses probablemente has nadado en piscina, acumulando metros, trabajando técnica y eficiencia. Pero a un mes de la prueba, hay una pregunta clave: ¿Cuánto se parece eso a lo que vas a encontrar en el océano? La respuesta normalmente es no demasiado.
LAS VARIABLES FISIOLÓGICAS DEL MAR EN CLUB LA SANTA IRONMAN LANZAROTE
El mar introduce variables que cambian completamente la fisiología del esfuerzo:
- Oleaje que rompe el ritmo respiratorio
- Orientación constante (levantar la cabeza) que altera la posición hidrodinámica
- Contacto con otros nadadores que eleva el estrés
Aquí aparece un elemento clave, el coste energético oculto. Nadar en aguas abiertas, incluso al mismo ritmo, suele implicar mayor gasto por la pérdida de eficiencia técnica.
¿QUÉ SESIONES INCLUIR A UN MES VISTA?
Por eso, a un mes vista, es fundamental incluir sesiones específicas como:
- 2.500–3.500 m en aguas abiertas con cambios de ritmo y orientación frecuente
- Series largas (ej: 3×800 m) donde practicas levantar la cabeza sin romper demasiado la técnica
- Simulaciones de salida (200–300 m más intensos) para acostumbrarte al pico inicial
El objetivo no es nadar más rápido, sino nadar más estable. Mantener la calma cuando el pulso se dispara, encontrar tu espacio en el grupo y evitar gastar energía innecesaria, porque salir del agua con buenas sensaciones no es un lujo en Lanzarote. Es una inversión para todo lo que viene después.
AFINAR SIN ROMPER: EL CAMBIO DE ENFOQUE EN EL ENTRENAMIENTO PARA EL SECTOR CICLISTA EN CLUB LA SANTA IRONMAN LANZAROTE
Sales del agua, te subes a la bici… y empieza el verdadero viaje. El circuito de ciclismo es una vuelta única de 180 km que te lleva a recorrer prácticamente toda la isla. No es un recorrido para mirar números constantemente, es uno para interpretar el terreno e intentar disfrutar del paraíso.
Pasas por zonas como Tías, Yaiza, subes hacia Tinajo, atraviesas pueblos como Teguise o Mirador de Haría… y cada uno tiene su historia. Subidas largas, falsos llanos que engañan, viento lateral que aparece cuando menos lo esperas. Y ahí está la clave: el viento.
¿CÓMO ADAPTARSE AL VIENTO Y LANZAROTE?
Durante meses has construido tu motor aeróbico, mejorado tu eficiencia y desarrollado resistencia muscular. Ahora, a nivel fisiológico, el foco cambia: se trata de mejorar la economía y la resistencia a la fatiga, no de generar nuevas adaptaciones profundas.
LAS SESIONES TIPO:
Aquí entran en juego sesiones muy específicas.
Por ejemplo, un clásico en este momento sería un entrenamiento tipo:
- 4–5 horas de bici a intensidad controlada (zona 2–3), incluyendo tramos a ritmo de competición
- Transición inmediata a 30–40 minutos de carrera a ritmo estable
Este tipo de sesión no busca machacarte, sino provocar adaptaciones clave:
- Mejorar la utilización de grasas como combustible
- Enseñar al cuerpo a mantener la eficiencia neuromuscular en fatiga
- Ajustar el pacing real
Porque fisiológicamente, el gran reto del IRONMAN no es ir rápido, sino no deteriorarte. En otras palabras: no gana el que más corre, sino el que menos se descompone.
EL ÚLTIMO GRAN BLOQUE: CONSOLIDAR, NO DEMOSTRAR
En este punto suele aparecer el último gran fin de semana de carga. Ese en el que haces algo que se parece peligrosamente a un IRONMAN… pero sin dorsal.
Un ejemplo bastante habitual podría ser:
- Sábado: 5–6h de bici con desnivel + últimos 60’ a ritmo objetivo
- Domingo:90’–2h de carrera progresiva, empezando muy fácil
Aquí el objetivo fisiológico es claro: generar una gran carga de fatiga controlada que estimule:
- Adaptaciones en el metabolismo energético
- Resistencia muscular prolongada
- Tolerancia al estrés
Pero con una línea roja muy clara: no comprometer la recuperación.
Porque en este punto, el sistema nervioso central también cuenta. Y cuando lo saturas, no hay gel que lo arregle.
CORRER, COMER Y BEBER BIEN NO ES OPCIONAL
La maratón empieza en Puerto del Carmen y se desarrolla en un circuito de tres vueltas: una más larga y dos más cortas. Un recorrido que no es técnicamente complicado, pero que tiene algo mucho más exigente: exposición.
Se corre junto al mar, con tramos largos donde el sol pega de lleno. Y además, ese punto psicológico de pasar varias veces por el mismo sitio, de ver cómo avanza la carrera… y cómo pesa.
Y sí, está el detalle que todo el mundo recuerda: el paso por la zona del aeropuerto. No es tanto por la dureza física, sino por lo que representa cuando ya llevas muchos kilómetros encima.
Aquí es donde todo lo anterior se pone a prueba, si hay un momento donde la fisiología se vuelve práctica, es aquí.
Durante el esfuerzo prolongado, el cuerpo combina el uso de glucógeno y grasas. Pero el glucógeno es limitado. Y cuando se agota, aparece el famoso “muro”.
LAS SESIONES TIPO QUE DEBERÍAS HACER SÍ O SÍ
A un mes de la carrera, deberías estar haciendo sesiones donde entrenas exactamente esto:
- Ingesta de 80–100 g de carbohidratos por hora en bici
- Hidratación estructurada (500–750 ml/h, según condiciones)
- Uso real de sales
Ejemplo práctico:
- Salida de 4h en bici donde replicas tu estrategia nutricional completa
- Transición a 30’ de carrera manteniendo ingesta
Aquí el objetivo no es solo energético, sino digestivo. Estás entrenando tu intestino para absorber y tolerar, porque el día de la carrera, el limitante muchas veces no es el músculo… es el estómago.
