Descubre cómo incorporar las aletas a tus entrenamientos de pretemporada para ganar propulsión, mejorar la posición hidrodinámica y optimizar tu rendimiento en aguas abiertas y triatlón.
Cuando llega el invierno, las piscinas cubiertas se convierten en el principal escenario de entrenamiento para nadadores de aguas abiertas y triatletas. Lejos del calor veraniego y las competiciones, la pretemporada se convierte en el momento idóneo para trabajar y desarrollar la técnica y el físico. He ahí, en esa fase de construcción, donde hay un accesorio que merece recuperar protagonismo en los entrenamientos: las aletas como las de Zone3
Bien utilizadas, permiten trabajar la propulsión, mejorar la estabilidad corporal, reforzar la musculatura de las piernas y desarrollar una mayor sensibilidad hacia el movimiento dentro del agua. Aspectos claves para nadadores y triatletas que necesitan mantener una posición eficiente durante muchos metros o kilómetros y gestionar sus reservas energéticas.
1. MÁS FUERZA Y RESISTENCIA, NATACIÓN MÁS EFICIENTE
Uno de los principales beneficios de entrenar con aletas es el aumento de la resistencia que debe vencer la musculatura durante la patada.
Al incrementar la superficie de contacto del pie con el agua, las aletas permiten desplazar un mayor volumen de agua y generan una resistencia adicional. Esto obliga a trabajar de forma más intensa la musculatura implicada en la acción de piernas.
Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y musculatura de la cadera participan en este movimiento, mientras que el trabajo coordinado desde el tronco permite mantener una patada estable y eficiente.
En natación de aguas abiertas, la clave de una buena patada pasa por encontrar un movimiento eficaz que contribuya a mantener la posición corporal, estabilizar el cuerpo y acompañar la acción de los brazos.
En triatlón, además, hay que tener presente que las piernas deben llegar en buenas condiciones al segmento de ciclismo y carrera. Por eso, el objetivo no es desarrollar una patada excesivamente costosa desde el punto de vista energético, sino disponer de una musculatura funcional y una buena coordinación.
2. MEJORA DE LA POSICIÓN HIDRODINÁMICA
Mantener esa posición corporal eficiente durante toda la travesía o segmento es como decimos una de las grandes dificultades de la natación de larga distancia ya que cuando las piernas se hunden, aumenta la superficie frontal que el cuerpo ofrece al agua y, con ella, la resistencia al avance. El nadador necesita entonces realizar un esfuerzo adicional para mantener su velocidad y es ahí donde las aletas pueden ayudar a corregir este problema.
Su capacidad para generar propulsión adicional facilita que las caderas y las piernas se mantengan más cerca de la superficie. Esta mayor estabilidad permite concentrarse en otros aspectos técnicos, como la alineación de la cabeza, la rotación del tronco, la entrada de la mano o la continuidad de la brazada claves cuando el oleaje hace de las suyas.
En piscina, las aletas permiten realizar ejercicios específicos para interiorizar una posición más equilibrada y trasladar posteriormente esas sensaciones a la natación en competición.
3. MEJORA DE LA TÉCNICA A UN COSTE DE FATIGA MENOR
Las aletas ofrecen una tercera ventaja importante: al proporcionar propulsión adicional, permiten mantener una velocidad y una posición corporal adecuadas con menos exigencia sobre las piernas. Es decir, genera una menor fatiga.
Esto libera recursos para prestar más atención a la técnica de brazos, la coordinación, la rotación del cuerpo y la respiración. Por ejemplo, ejercicios de técnica de crol cuyo foco recaiga exclusivamente en la entrada de mano más limpia, una buena fase de agarre o una recuperación relajada del brazo, sin que la pérdida de posición corporal interfiera constantemente en el ejercicio.
4. AYUDAN A TENER UN MAYOR COORDINACIÓN ENTRE RESPIRACIÓN Y COORDINACIÓN
La respiración es otro de los aspectos que se puede trabajar mayor facilidad al incorporar las aletas a determinados ejercicios. En ocasiones, los nadadores aceleran excesivamente la patada o pierden la alineación corporal cuando intentan respirar. Esto puede generar tensión, alterar el ritmo de brazada y aumentar el gasto energético.
Gracias a la propulsión adicional de las aletas, los deportistas reducen la exigencia de la patada y les habilita para concentrarse en la correcta sincronización de la respiración con el movimiento de los brazos.
Este hecho se presta por tanto a trabajar la espiración continua dentro del agua, la coordinación entre la rotación del cuerpo y la respiración, la relajación durante la fase de recuperación, la regularidad del patrón respiratorio o la respiración bilateral si el atleta tiene las habilidades para esto último.
5. ATLETAS, LAS ALIADAS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD Y LA SENSIBILIDAD ACUÁTICA A ESTA
Las aletas también permiten introducir estímulos diferentes en las series de velocidad, ya sea mediante ejercicios de frecuencia de patada y trabajos de coordinación.
Al aumentar la velocidad de desplazamiento debido al uso de aletas, el nadador experimenta nuevas sensaciones de presión y resistencia del agua desarrollando una mayor percepción de la posición corporal y del movimiento de las extremidades.
Al combinar estos ejercicios con bloques de natación a ritmo controlado sin aletas se logra experimentar una mayor fluidez.
CUÁNDO Y CÓMO INCORPORAR LAS ALETAS EN LOS ENTRENAMIENTOS DE POST Y PRETEMPORADA
La clave está en utilizarlas con criterio. No se trata de realizar toda la sesión con aletas, sino de introducirlas en aquellos bloques en los que realmente aporten un beneficio. Por eso, conviene introducirlas progresivamente, especialmente si se trata de nadadores no acostumbrados a nadar con ellas. Un volumen excesivo o unas aletas demasiado rígidas pueden aumentar la carga sobre tobillos y musculatura de las piernas y llegar a causar pequeñas molestias y/o lesiones.
Una buena estrategia es alternar ejercicios con y sin material. Así se evita generar una dependencia de la propulsión adicional y el nadador puede analizar su capacidad para mantener las sensaciones técnicas al volver a nadar sin ellas.
TRES MOMENTOS ÓPTIMOS
Te proponemos tres fases del entrenamiento en el que un nadador puede introducir las aletas.
Durante el calentamiento: unos metros de nado suave con aletas ayudan en la activación de los músculos inferiores.
En los bloques técnicos: son especialmente útiles para trabajar la posición corporal, la coordinación de brazos y piernas, la respiración y determinados ejercicios de crol.
En las series específicas de velocidad: podemos introducir bloques cortos de patada o cambios de ritmo para desarrollar fuerza, coordinación y control de la velocidad.
¿CUÁLES SON LAS ATLETAS ADECUADAS PARA LOS ENTRENOS EN PISCINA?
En líneas generales, para el entrenamiento habitual en piscina, las aletas cortas y flexibles suelen ser una opción interesante dado que permiten trabajar la patada sin generar una resistencia excesiva y facilitan una frecuencia de movimiento más próxima a la natación convencional. Es mejor control que exceso de resistencia
También es importante elegir una talla adecuada y un material cómodo. Unas aletas que produzcan rozaduras o compriman demasiado el pie pueden convertir una sesión técnica en una experiencia incómoda.
En este sentido, os aconsejamos las aletas de entrenamiento de silicona de ZONE3. Un modelo que destaca por su construcción flexible y su diseño de pala corta, orientado a trabajar la fuerza de patada y el control del movimiento del que hablábamos en líneas superiores.
