Frederic Funk y Ruth Astle nos dejan algunas sugerencias de qué trabajar en la pretemporada y algunos ejemplos de entrenamientos a realizar

INTRODUCCIÓN


Aprovechando que muchos triatletas de grupos de edad están en sus primeras semanas de entrenamiento para la temporada 2024, Frederic Funk y Ruth Astle han querido mostrar como afrontan ellos esta época del año. Un enfoque muy similar pero con algunos matices ya que Ruth Astle terminó la temporada con problemas en el tendón de Aquiles que le ha tenido sin poder correr

Hay que recordar que el alemán terminó en 14º posición del Ranking PTO en 2023 y consiguió cinco podiums, tres de ellos victorias y uno el Subcampeonato Ironman 70.3. Por el contrario, la inglesa no tuvo un gran año por culpa de las lesiones y finalizó el año en 85º posición del ranking. Ambos aún no han anunciado la hoja de ruta y sus objetivos para 2024 pero ya están en plena pretemporada con Funk entrenando en Lanzarote y Ruth en Leeds

OBJETIVOS DE LA PRETEMPORADA


Antes de comenzar con cualquier planificación de entrenamiento, es importante saber qué se quiere conseguir y trazar el camino a seguir. En este sentido, la época de pretemporada suele ser la época de la vuelta a la rutina, donde se vuelve a los entrenamientos y se ponen las bases para la temporada. Por ello, tal y como Frederic Funk como Ruth Astle comentan, es un buen momento para trabajar algunos aspectos como pueden ser los siguientes:

TRABAJO AERÓBICO/ZONAS BAJAS

Frederic Funk, a través de su canal de YouTube, está mostrando algunas de las sesiones que está realizando en lo que son sus primeros días de pretemporada. Tal y como él mismo ha contado, uno de los principales aspectos a trabajar cuando se reanuda una nueva temporada es la parte aeróbica, es decir, acumular kilómetros a ritmos muy fáciles. Él mismo ha mostrado algunos de los que está llevando a cabo en la isla

EJEMPLO ENTRENAMIENTO AERÓBICO NATACIÓN

  • Distancia: 5.100m natación, sin mirar el reloj y trabajando la técnica. Se puede dividir las sesiones en series y trabaja en cada una de las series distintos estilos de natación o con distinto material
  • Tiempo Total: 1:13:02
  • Ritmo Medio: 1:25/100m
  • Pulsaciones Medias: 135bpm
  • Kcalorías: 738kcal
  • Frecuencia Brazada: 63 SPM

Además, el alemán también ha querido mostrar que para que no se hagan las sesiones de trabajo aeróbicos muy monótonas, se puede trabajar introduciendo series un poco más rápidas pero manteniendo siempre las primeras zonas de entrenamiento (Zona 1 y Zona 2)

EJEMPLO ENTRENAMIENTO TIPO AERÓBICO NATACIÓN

  • Calentamiento 3km
  • 2 x 3km en Zona 2 
  • 1 x 4,5km en Zona 2
  • Vuelta a la calma 3km

A su vez, Ruth Astle también ha querido explicar que en esta época del año está comenzando con sesiones de bici muy suaves. La inglesa apunta que para ello este año ha decidido realizar estas primeras salidas en bici en solitario para no verse obligada a forzar y poniendo el límite de no sobrepasar los 150 wattios. 

En cuanto a la carrera a pie y debido a su lesión, poco a poco está volviendo a correr pero realizando lo que se denominan CACOS (tramos caminando y tramos corriendo)

TRABAJO DE FUERZA Y TÉCNICA

La época de pretemporada también es un gran momento para hacer hincapié en un trabajo de fuerza que normalmente, en mitad de la temporada, dejamos de hacer. En ese aspecto, tanto Frederic Funk como Ruth Astle explican dos formas de trabajar la fuerza. 

En el caso de la inglesa, aprovecha estos días para realizar un trabajo de fortalecimiento del tendón de Aquiles, el cual le ha dejado muchas semanas sin poder correr. Además, utiliza esas sesiones para realizar un entrenamiento de fortalecimiento general

Por el contrario, el alemán, además de ir al gimnasio, realiza un trabajo de fuerza más específico y para ello pone el ejemplo de una sesión suya de carrera a pie en el que también aprovecha para hacer hincapié en la técnica de carrera

EJEMPLO ENTRENAMIENTO TIPO FUERZA Y TÉCNICA DE CARRERA A PIE

  • Calentamiento 3km
  • 3 x 5 x 45” corriendo en cuesta con 1´ de descanso bajando y entre las series haciendo 500 metros fácil (alternando series con zancadas más largas y otras con mayor frecuencia)
  • 2km vuelta a la calma
TRABAJOS CORTOS EXPLOSIVOS

Tanto Funk como Astle utilizan los primeros entrenamientos de pretemporada para hacer algunas sesiones algo más intensas dándole al cuerpo pequeños estímulos rápidos. Son entrenamientos de natación, bici o carrera a pie, donde aprovechan para meter series muy cortas, aproximadamente de 45”, a una intensidad alta

EJEMPLO ENTRENAMIENTO TIPO VO2 MAX BICI

  • Calentamiento 
  • 3 x 10 x 40” con 20” de recuperación 
  • Vuelta a la calma
TRABAJA TUS DEBILIDADES 

En el caso de Ruth Astle, uno de los propósitos para esta nueva temporada, es mejorar el sector de la natación. Un segmento el de la natación que requiere de muchas horas en la piscina pero también de un componente muy importante de técnica. 

Por ello, la inglesa está realizando un pequeño bloque de entrenamiento de cuatro semanas en las que está metiendo doble sesión de natación. Por las mañanas aprovecha para acumular metros sobre el agua y realizar algún entrenamiento de VO2 Max, y por la tarde, vuelve a la piscina par una sesión donde la técnica de nado es lo principal.