En esta semana veremos las 9.000kcal que ingiere Mika Noodt, las más de 29h de entreno de Funk y el entrenamiento en altura de Collin Chartier
Cuarta semana de entrenamiento de los 3 magníficos en su Road To PTO European Open Ibiza del próxima 6 de mayo y donde hemos podido conocer más a fondo cual es la estrategia nutricional de cada uno de ellos durante los entrenamientos y fuera de ellos. Cada uno nos ha explicado cómo es su alimentación durante todo un día y hemos podido ver que, debido a la carga de entrenamientos que hacen, muchos días tienen un déficit calórico que no pueden impedirlo. Vamos a ello
Frederic Funk
Semana exigente el del alemán con más de 29 horas de entrenamiento sumando las 3 disciplinas.
Lunes (día de descanso)
- Natación
- 4,5km utilizando material (palas, pullboy y bandas) en 1h10
Martes
- Carrera a pie
- 10 x 800m haciendo:
- 400m ritmo VO2max (2:55-3:00 el km) y 400m “fácil” (3:42-3:56 el km)
- Natación
- 2 x 12 x 100m cada 1:30
- 3 series a VO2 max (1:05-1:06 los 100m)
- 1 serie fácil (1:19-1:22 los 100m)
- 191 pulsaciones máximas y sin medición de lactato
- 2 x 12 x 100m cada 1:30
- Bici
- 2h04 fácil haciendo 61,8km a 188 wattios
- 10 x 800m haciendo:
Miércoles
- Natación
- 4,5km
- Bici
- 2h27 y 92km, es decir, a 37,5km/h y 800m de desnivel
- 4 x 15´ entre LT1 y LT2 a 355watt en llano y en bici de ruta lo más aero posible y descansando la bajada, es decir, unos 6´
- Lactato 3,6 – 3,8 – 3,9 – 3,6 mmol
- Carrera a pie en transición
- 15´ tempo a 3:35 el km con un lactato de 2,7 mmol
- 15´ fácil
- TOTAL 7,7km
Jueves
- Carrera a pie
- 56´ y 12,2km, es decir, a 4:39 el km
- Bici
- 6h05 201 wattios medios
- Calorías quemadas 8.100 kcal e ingerí en todo el día unas 7.000
Viernes
- Natación
- 4,5km en 1h05 haciendo series aeróbicas largas
- 2km + 2 x 1k
- 4,5km en 1h05 haciendo series aeróbicas largas
Sábado
- Carrera a pie
- 24km en 1:32
- 12 x 1,2km haciendo 4 series de:
- Primera a 3:30
- Segunda a 3:20
- Tercera a 3:10
- Bici
- 2h15 y 180 wattios
- Natación
- 5km
- 8 x 400m en 4:42
- Pulsaciones máximas 169 (fatigado por las dos sesiones anteriores)
Domingo
- Carrera a pie
- 1h40 y 22,5km, es decir, 4:32 el km con 400m de desnivel
- Bici
- 4h50 y 134km
- Planificado 4 x 30´ zona FAT MAX, unos 300 wattios
- Al final 1 x 1h06´ a 306watt
- 1 x 45 a 311watt
- Calorías quemadas 8.600 kcal
TOTAL: 28 HORAS Y 30 MINUTOS
- 23KM NATACIÓN
- 522KM BICI
- 81KM CARRERA A PIE
NUTRICIÓN
“ No creo que los PRO seamos el ejemplo ideal de una nutrición y alimentación perfecta. Mido mis calorías quemadas con el anillo. Hay día que entrenando quema más de 8.000 kcal y cuando entrena menos o los días de descanso unas 4.000kcal. Los días que quemas tantas calorías creo que da igual lo que comas porque tienes déficit de todo por lo que todo lo que comas, estará bien. No como muchos procesados de bollería o patatas fritas pero si como muchas pizzas”
MIKA NOODT
Lunes
- Natación
- 6km en 1h30
- 10 x 400m fijándome en la técnica
- 1 aeróbico sobre 1:20 los 100m
- 1 super aeróbico sobre 1:17 los 100m
- Bici
- 5 horas (el máximo de tiempo que suelo hacer)
- 1h30 de calentamiento
- 2 x 30´ a 355 y 360 watt descansado 1h30´ entre una y otra
- El objetivo era hace la segunda serie fatigado para ver como funcionaba mi cuerpo con estos nuevos estímulos
- 5 horas (el máximo de tiempo que suelo hacer)
- 10 x 400m fijándome en la técnica
- 6km en 1h30
- NOTA NUTRICIONAL LUNES DE MIKA NOODT
- Metió en el cuerpo 9.000kcal en todo el día
- Entrenando metió 2.600 kcal a base de geles, barritas y bebidas isotónicas y
- 600 gramos de hidratos de carbono
- 500 kcal batido post entrenamiento
- Desayuno = 3.900kcal:
- 4 huevos en tortilla
- 2 Jarrones (no Bowls) de muesli
- 180 gramos de avena + 30 gramos de virutas de cacao + 20ml de aceite + 20 gramos de nueces + 200 gramos de Yogurt Griego
- 300 gramos de fruta congelada
- Comida: 300 gramos pasta con mozzarela, espinacas, lentejas, maíz y salsa de tomate + Bowl pequeño con 180 gramos de leche de avena
- Cena: 500 gramos de pan negro alemán con semillas + queso francés, aguacate y una ensalada de tomate + chocolate
- Entrenando metió 2.600 kcal a base de geles, barritas y bebidas isotónicas y
- Metió en el cuerpo 9.000kcal en todo el día
Martes (descanso total)
Miércoles
- Carrera a pie
- 20´ calentamiento
- 3 x 5 x 30´´ en subida fuertes y descansando la bajada y entre bloques 5´
- Natación
- 3 x 2 x 100m saliendo cada 1:40 (a 1:07 los 100m)
- 6 x 50m saliendo cada 55´´ (en 32´´)
- Entre medias 300m fáciles
- Gimnasio 1 hora
Jueves
- Bici
- Trabajo de sprints de 15 a 25” x 8
- Total 2h30 y 68km
- Natación
- 6,5 km fácil
Viernes
- Carrera a pie
- 80´ a 4:40 el km
- Bici
- Total 134km a 240 wattios normalizados y 24km/h (mucho viento). 5h20
- Haciendo 80km del circuito de IM Niza
- Estiramientos
Sábado
- Natación
- 80´y 4,9km fácil
Domingo
- Carrera a pie
- 60´ y 14km
TOTAL: 25 HORAS
COLLIN CHARTIER
El estadounidense ha vuelto a retomar los entrenamientos con cierta normalidad tras su semana de enfermedad. Aunque los entrenamientos de principio de semana los tuvo que adaptar debido a que se seguía sintiendo un poco mal, pudo terminar la semana con casi normalidad en sus entrenamientos.
Collin, que ahora está en Colorado, dice que vive a 1600 metros de altitud y que sus entrenamientos de carrera a pie y piscina los procura hacer más abajo y los de bici por encima de los 2000m
Lunes
- Carrera a pie
- 1h a 4:50 el km en cinta
- Natación
- Planificado pero sin poder meterlo porque seguía sin encontrarse bien
- 2km haciendo
- 10 x 200m a umbral
Martes
- Natación
- 4km fácil
- 2 x 1km
- 4 x 500m
- Carrera a pie
- 13,3km a 4:41
- Bici
- Rodillo 2h a 200wattios
- 4km fácil
Miércoles
- Natación
- 4,8km
- 10 x 200m simplemente cumpliendo a 1:17 los 100m
- Lactato en la última a 2mmol
- Carrera a pie
- 1h a 4:47 el km
- Bici
- En rodillo con la bici de triatlón
- 7 x 8´a umbral (a 255 wattios a 1600m de altitud que serían unos 320 a nivel del mar)
- NOTA NUTRICIONAL
- Ingerí 4000kcal y quemé aproximadamente 6.000
- Desayuno
- Yogurt (mitad 0% grasa y mitad 2% grasa) + arándanos + granolas de chocolate
- Tras la natación
- Muffin de chocolate y barrita, unas 500 calorías + medio bote de patatas Pringles
- Comida
- Sándwich de Bagget con 3 huevos, pavo y quedo
- 2 tostadas de mútela
- Entrenando en la bici
- 160 gramos de hidratos en geles
- Cena
- Arroz con pollo al curry rojo + ensalada de calamar + rollizo de salmón + un trozo de pastel
- En rodillo con la bici de triatlón
- 4,8km
Jueves
- Carrera a pie
- 14km a 4:36 el km
- Bici
- 3 horas y 218 wattios normalizados (205 medios) para 81km y 1700m de desnivel acumulado
- Natación
- 4km
- 2 x 1km
- 4 x 500m
- 4km
Viernes
- Carrera a pie
- Calentamiento 6´ LT1 a 4:00 y 3´a umbral 3:40
- 6 x 1km con 1´ de descanso
- Las 2 primeras a 3:30 y 3:38 con 1,8mmol
- Las 2 siguientes a 3:20 y 3:18 y 3,6mmol
- Las 2 últimas a 3:22 y 3:20 y 2,8mmol
- 16 x 400m con 50” o 60” de descanso
- Todas en torno a 1:14
- Las 4 primeras con descanso de 50” a 3,6mmol
- La número 8 descansando 60´´ a 2,6mmol
- La última descansando 60” a 1,3mmol
- Total 21km y 1h43
- Bici
- 2 horas en bici de triatlón y 194 wattios medios
- Natación
- 5,4km
- 4 x 400m en 5:11
- 4 x 200m en 2:31
- 8 x 100m en 1:13
- 5,4km
Sábado
- Natación
- 4km
- Carrera a pie
- 90´ y 19,5km a 4:38
- Bici
- 3 horas y 213 wattios normalizados (197 medios) para 78km y 1700 metros de desnivel
Domingo
- Bici
- 3 horas Indoor con la bici de triatlón
- Calentamiento 1 hora fácil con algunos sprines (4,4mmol lactato)
- 3 x 10´ descansando 2´ (2,4mmol y 3,5mmol con 10 wattios más y la tercera 4,5mmol)
- 3 x 8´ descansando 90” (2,6 y 2,7 mmol)
- 3 x 6´ descansando 1´ (2,7mmol y 2,6mmol)
- Sin mirar wattios por estar en altitud
- Carrera a pie
- 1 hora en cinta 12,8 a 4:41
- Natación
- 5km con series a umbral de 100m
- Empezando si palas y siguiendo con palas a 1:11 los 100m
- 3 horas Indoor con la bici de triatlón
TOTAL: 31 HORAS
- Natación 29,3km
- Bici 15,5 horas
- Carrera a pie 106km
