Descanso y rendimiento, un binomio inseparable

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Por supuesto, podemos tener una buena planificación y llegar a todo, en ese caso, ¡enhorabuena! Pero ¿estás cuidando el sueño? la llave que nos permitirá mantener el ritmo con buena salud y buen rendimiento, que nos permitirá realmente mejorar o al menos, prevenir lesiones

Tengo que trabajar, tengo que estudiar, tengo que correr, salir en bici, nadar y tornificar, tengo que ocuparme de las tareas, quiero dedicar tiempo a los míos, también tiempo para mí, y no, no me estreso porque creo que hago una buena gestión del tiempo y me da para todo, si me levanto a las 5 de la mañana y luego continúo non-stop hasta más allá de las 23:30. Ups, me he olvidado del más importante: ¡DORMIR!

Para poder dormir bien, es importante tener en cuenta hábitos de higiene del sueño, que empiezan desde la mañana y nos permitan acompasarnos lo máximo posible a nuestros ritmos circadianos. También es importante el proceso homeostático, que nos informa que estamos cansados y necesitamos dormir, pero no nos pasemos de rosca. Necesitamos energía para poder dormir, necesitamos energía para que el cuerpo pueda hacer su trabajo de regeneración y redistribuir energía por todos los sistemas y si te la has consumido toda entrenando quizás no te queda para repararte. Te ha pasado alguna vez aquello de ¿estoy tan cansad@ que no puedo dormir?

Si nos centramos en el rendimiento, un buen sueño es fundamental para:

  • Generar nuevos aprendizajes en habilidades motoras, algo esencial para mejorar técnica y por lo tanto rendimiento. Gracias al sueño profundo (NREM), más concretamente a los spindles, el cerebro fija aprendizajes y genera espacio para nuevos. Con esto quiero decirte que la noche de antes de un buen entreno es realmente importante…
  • Fijar aprendizajes. Las ondas lentas del sueño nos ayudan a consolidar memorias, especialmente durante la últimas 2h de un sueño de 8h (F2 NREM), de modo que tu cerebro continúa mejorando habilidades motoras en ausencia de práctica. Por lo tanto… ¡la noche de después también es importante!
  • Relajar la musculatura y regenerarnos. Durante el sueño liberamos hormona del crecimiento (entre otras) que permite recuperarnos de la inflamación, estimula la reparación muscular y ayuda a la reponer la energía celular. Sí o sí, por favor, duerme bien tras un entreno o competición!

La falta de sueño reduce nuestra capacidad aeróbica y fuerza, aumenta el ácido láctico, reduce la saturación de oxígeno en sangre y augmenta el CO2, augmentando el riesgo de lesiones. Nos hará también más vulnerables ante resfriados y enfermedades. Que nos falte descanso se traducirá en que estaremos cansados y por lo tanto con menor capacidad de reacción y decisión, más irritables y susceptibles, así como con un peor afrontamiento de las situaciones y tolerancia al dolor.

Muy brevemente… ¿Qué significa un buen descanso?

  • Poder dormir unas 7 a 9 horas, mejor dicho, al menos 5 ciclos de sueño.
  • Dormir preferiblemente entre las 22:30 y las 8:00, ya que, debido a nuestros ritmos biológicos, facilitamos el paso por todos los ciclos del sueño en un orden y duración óptimos.
  • Quizás una siesta de 20’ puede ser de ayuda para hacer una entrada en fases del sueño que quedaron pendientes en la noche.

¿Y qué hago para dormir mejor?

  • Tener un horario lo más regular posible, en el que ver la luz del sol por la mañana, moverte y alimentarte con alimentos de calidad, evitando azúcares y CH refinados.
  • El ejercicio es importante, pero hacerlo cerca de tu hora de dormir puede alterarte. Si es el único momento de día que tienes para moverte, quizás puedes optar por ejercicios más tranquilos y en la medida de lo posible separarlo mínimo tres horas de la hora de dormir.
  • Acabar el día exhaust@ no es la mejor opción. Dentro de los tengo que/quiero hacer de tu día, contempla momentos de pausa. Queremos hacer muchas cosas, pero saber decir no, saber espaciar y saber dejar, será realmente un regalo.
  • Separa espacios y ubica el sueño en la cama, mientras otras actividades como ver la tele, el móvil o leer, las hagas en otra estancia. Por supuesto, no olvides el efecto de estar conectado hasta tarde y apaga dispositivos un buen rato antes.
  • Cede a la noche el momento mágico del relax. No es el mejor momento para acabar tareas o pensar en ellas. Organízate de modo que te permitas finalizar y tener tranquilidad antes de irte a dormir. Guarda aquellos pensamientos e ideas pendientes en tu cajón de la mesita de noche. Puedes hacer algo que te relaje y te guste, darte una ducha calentita antes de cerrar tu día y tener unos minutos de silencio para respirar.

 

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Roger Manyà

1998. Triatleta & Comunicación