Qué es el famoso Índice Glucémico

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Seguro que has oído hablar alguna de vez del Índice Glucémico de los alimentos. En este artículo explicamos a qué nos referimos y cómo nos afecta a los deportistas.

Vamos a empezar por conceptualizar el término. De esta manera, el Índice Glucémico (IG) responde a una medida que nos permite conocer la rapidez con la que un alimento que contiene Carbohidratos (CH) puede alterar nuestro nivel de glucosa en el torrente sanguíneo. Con el IG como variable clasificaremos los alimentos en tres bloques según si el nivel glucémico es alto, medio o bajo. Es por ejemplo junto con el conteo de calorías, la cantidad de macros (proteínas, hidratos de carbonos y grasas) y la distribución de éstos en las diferentes comidas diarias, una de las pautas a tener en cuenta en el desarrollo de una dieta de alimentación.

Con la situación que tenemos en estos momentos en la que hemos reducido nuestro nivel de actividad física y carga laboral, conocer el Índice Glucémico de los alimentos nos puede ayudar a controlar nuestro peso y no verlo incrementado después de unas semanas en las que nuestro gasto calórico ha caído drásticamente. Los alimentos con un IG bajo no presentan picos rápidos de glucosa en sangre, más bien al contrario, va aumentando lentamente en nuestro cuerpo. A efectos prácticos, nos produce sensación de saciedad durante más tiempo y falta de apetito.

Por otra parte, el IG resultará especialmente importante para las personas que sufran diabetes ya que con él podrán mantener determinados niveles de glucosa en sangre. Vemos por tanto, que es un concepto muy a tener en cuenta en diferentes grupos de población.

La clasificación establece niveles de IG entre el 0 y el 100, siendo la glucosa pura el valor más elevado. Si buscamos tablas clasificatorias veremos que dependiendo del autor variarán los valores numéricos que tienen los alimentos para distribuirlos en IG alto, bajo o medio. No obstante, nos bastará con reconocer aquellos con un IG inferior a 50 para considerarlos de carga glucémica baja/moderada. Veamos ahora algunos ejemplos.

Índice Glucémico bajo <55


  • Cacahuetes (13)
  • Vegetales verdes (15)
  • Soja (15)
  • Nueces (15)
  • Cerezas (23)
  • Ciruelas (25)
  • Melocotón (26)
  • Lentejas (29)
  • Alubias (29)
  • Zanahoria (35)
  • Manzana (36)
  • Tomates (38)
  • Leche (39)
  • Fresas (40)
  • Trigo sarraceno (40)
  • Yogur natural (41)
  • Pan integral (53)
  • Avena (54)

Índice Glucémico medio 56-69


  • Piña (59)
  • Cuscús (60)
  • Plátanos (62)
  • Remolacha (64)
  • Pasas (64)
  • Sandia (65)
  • Maíz cocido (65)
  • Sacarosa (68)
  • Pan blanco (69)

Índice Glucémico alto 69-100


  • Patatas cocidas (70)
  • Tapioca (70)
  • Arroz blanco (73)
  • Pan de trigo blanco (75)
  • Maiz en copos (80)
  • Maicena (85)
  • Arroz blanco precocido (85)
  • Miel (87)
  • Harina de arroz (95)

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About Author

Lluís Navarro Fenollar

València, 1989. Docente de Educación Física y Máster en investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de natación por la FNCV. Redactor de contenidos en Triatletas en Red. Triatleta popular o muy popular, maratoniano y entusiasta del periodismo deportivo.