Cuando mencionamos el trabajo de core muchas veces no sabemos si hablamos de los abdominales, de todo el tronco, o de si sólo sirve para enseñar tableta al final de los triatlones para hacer postureo. ¡Te resolvemos las dudas aquí!
¿Por qué el core?
Una vez empezamos en este mundillo del triatlón, por falta de tiempo o de conocimiento siempre nos decantamos hacia las mismas rutinas, entrenar la natación, la bici y la carrera a pie, y como mucho, al cabo de un tiempo, intentamos el trabajo de la fuerza. Pero muchas veces, la mayoría de nosotros se olvida de un trabajo muy importante, el core.
¿Qué es el core?
Situemos el ámbito del que hablamos. El core, núcleo o centro, como queráis llamarlo, describe toda aquella musculatura abdominal, lumbar, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna. Si os fijáis es toda la zona que envuelve nuestro centro de gravedad, aja centro de gravedad, aquí ya tenéis una pista acerca de su vital importancia. Ya no sólo es clave a la hora de conseguir un cuerpo “deportivo” fuerte, sino también imprescindible para que nuestro día a día sea saludable, y envejezcamos de mejor manera.
¿Para qué sirve?
Gracias a todos los músculos antes mencionado obtenemos la fuerza necesaria para mantenernos parados, a equilibrar el cuerpo, a tener un buen control postural y así evitar posibles lesiones, a tener una buena respiración e incluso a realizar movimientos de forma eficiente, un punto muy necesario en nuestro deporte que ya de por si debiera “ayudarnos” a tomar la decisión de abrazar el trabajo del core.
Musculatura que interviene en el core:
- Suelo pélvico
Está formado por un grupo de músculos que tienen como función cerrar la parte inferior de la cavidad abdominal, y que su función principal es la de sostener los órganos pélvicos. En las chicas un tema muy importante.
- Erector de la columna (erector spinae)
Conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la región lumbar, torácica y cervical.
- Multifidus
Engloba desde el hueso sacro a la columna cervical pasando por la columna lumbar. Responsables de la estabilidad de nuestra columna. Aquí podemos tener un problema si no los ejercitamos, y es que literalmente se vuelvan vagos, comprometiendo la estabilidad de nuestra columna ya que la grasa va ocupando su lugar.
- Transverso del abdomen
El más profundo de la musculatura abdominal y actúa en cooperación con el resto de musculatura abdominal.
- Oblicuo interno y externo
Ambos músculos colaboran en la rotación y flexión lateral de la columna y respiración.
- Recto abdominal
Se encarga de la flexión de la columna y colabora con la respiración, importante esta parte ya que ayuda a la liberación más rápida del aire durante la exhalación, cosa que nos ayudará a incrementar el aporte de oxígeno a nuestro organismo.
- Dorsal ancho
Músculo de grandes proporciones, ubicado en ambos lados del cuerpo, une la cintura escapular con la pélvica, muy importante para el desarrollo de cualquier movimiento.
- Glúteo mayor, medio y menor
Sus funciones son elevar y sostener la pelvis mientras extienden, rotan, hacen abducción del fémur y abducción y rotación del muslo.
- Aductores
Grupo, ya que no es únicamente un solo músculo, que realiza los movimientos de la articulación de la cadera, tan importante para nuestro deporte.
- Flexores cadera
Flexionan, como bien dice su nombre, la cadera, o en pocas palabras, acercan el muslo al abdomen, aquí el tema de ir acoplados se beneficia 😊.
- Trapecio
Se extiende desde el cuello hasta el tórax, y su función básica es la de sostener la cabeza.
- Diafragma
Esencial para vivir, ya que se encarga de la respiración y por tanto del sostenimiento vital. Separa el tórax del abdomen.
¿Cómo trabajar?
Mediante entrenamiento funcional conseguiremos una adecuada higiene postural tan necesaria para nuestro día a día, pero también en nuestra actividad deportiva. Es interesante utilizar desestabilizaciones, ya sea mediante material o mediante acciones del propio cuerpo, de esta manera podremos potenciar nuestra propiocepción i control neuromuscular. Como podéis ver, se trata de algo más que los típicos “crunch “, que queda ya obsoleto. Debemos pensar acerca de tres conceptos relacionados, anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación, que nos permitirán visualizar a que nos referimos. En pocas palabras y para que queda claro, el core delimita la extensión corporal. Las típicas planchas nos ayudarían. El core también evita que el cuerpo se desplace lateralmente, es decir evita que podamos caer hacia un lado. En este caso las planchas laterales sería un muy buen ejercicio. Finalmente, el core da estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Un buen ejercicio sería rotación del tronco con los brazos extendidos, traccionando una goma.
BIBLIOGRAFIA
- Viladot Voegeli, A i colaboradores (2001), Lecciones básicas de biomecánica del aparato locomotor. Barcelona, editorial Springer – Verlag Ibérica.
- Kapandji, A.I. (2001) 5ª edición, Fisiología Articular. Madrid, editorial Panamericana.
- Thibodeau, Gary A, T. Patton, Kevin (2004, 4ª edición), Anatomía y Fisiología. Madrid: Editorial Harcourt.
- “CORE: Entrenamiento de la zona media “
Accesible en:
http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm
(Consulta 13/01/2020 – 15:00)
