Los suplementos pre-entrenamiento son muy populares. ¿En qué consisten? ¿Para qué sirven? ¿Son útiles? ¿Cuál es la evidencia? ¿Son seguros de tomar? Lo que me llama la atención es que la pregunta más frecuente es: ¿cuál es el mejor? y la que no se suele hacer es: ¿funcionan? o ¿son necesarios?
La mezcla mágica
Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener una mezcla misteriosa de ingredientes que van desde la cafeína hasta los BCAA, pasando por la creatina o algunos ingredientes más exóticos. Se afirma que estos suplementos ponen al cuerpo en un estado de “preparación” para el entrenamiento. Aunque hay cientos de estos suplementos en el mercado y todos son diferentes, parece que hay unos pocos ingredientes que se pueden encontrar en la mayoría de estos productos. Un estudio reciente mostró que el 44,3% de los suplementos investigados contenían una mezcla patentada de ingredientes. Esto significa que las cantidades exactas no se revelan y, por lo tanto, es imposible vincular los efectos potenciales a cualquiera de los ingredientes. Vamos a ver algunos de los más populares:
Beta alanina
La ingesta de beta alanina durante un periodo de varias semanas puede aumentar la capacidad de amortiguación del músculo porque la concentración de carnosina muscular puede aumentar. Uno de los efectos secundarios de la beta alanina es la parestesia (hormigueo en las puntas de los dedos y la nariz). Cuanto mayor sea la dosis, más graves serán los efectos secundarios. Pero a algunas personas les gusta porque ahora el suplemento que está tomando parece hacer algo… se nota algo después de tomarlo… así que debe funcionar. Las cantidades de beta-alanina que se encuentran en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento son demasiado pequeñas para tener estos efectos. Además, la concentración de carnosina necesita unas 4-6 semanas para aumentar, por lo que tomar una pequeña dosis justo antes del ejercicio no tendrá ningún efecto.
Cafeína
Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína mejora el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Las pruebas de que mejora el rendimiento durante los entrenamientos de ejercicio de alta intensidad y de resistencia son mucho menos convincentes, pero es posible. La cafeína, en cualquiera de sus formas, debería ingerirse aproximadamente una hora antes del entrenamiento. También se podría argumentar que la fuente de la cafeína no importa. Por ejemplo, beber café tendría el mismo efecto que la cafeína sintética en la mayoría de estos productos pre-entrenamiento, por lo que no necesitaríamos necesariamente un suplemento pre-entrenamiento para este efecto.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina. Los BCAA son bloques de construcción de proteínas y la leucina también tiene un papel en la activación de la síntesis de proteínas. Los estudios han demostrado que los BCAA por sí solos son ineficaces para aumentar la síntesis de proteínas y tendrían que ser ingeridos con proteínas. Una forma de hacerlo es un suplemento, pero el pollo, por ejemplo, tiene más aminoácidos esenciales y más BCAA que la mayoría de los suplementos. Así que por qué no ingerir la proteína. Además, esto no es un efecto agudo y no hay necesidad de tomarlo antes del ejercicio. Los estudios demuestran que la proteína después del ejercicio es al menos tan efectiva o más. Entonces, ¿por qué no tomar una comida después del ejercicio? Además, otras afirmaciones sobre los BCAA no parecen estar respaldadas por pruebas.
Malato de citrulina
El malato de citrulina es otro aminoácido que se produce en el cuerpo a través de los otros aminoácidos que se consumen. Algunos estudios han utilizado la citrulina como precursor de la arginina, con el objetivo de mejorar el flujo sanguíneo. Los efectos han sido muy pequeños y varios estudios no han podido encontrar ningún efecto.
Creatina
La creatina es un suplemento muy popular. Es uno de los pocos que tiene evidencia de que puede ser beneficioso en algunas situaciones para algunas personas. Si las reservas corporales de creatina no son óptimas, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante 5 días (dosis altas de 20 g al día) restablece las reservas de creatina. Los estudios han demostrado que las mayores concentraciones de creatina en el músculo están relacionadas con la mejora del rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad. La creatina ingerida a 3g/día durante 30 días conseguirá lo mismo. Sin embargo, ingerir de 1 a 3 gramos de creatina justo antes de un entrenamiento no mejorará ese entrenamiento.
Electrolitos
Los electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio son palabras de moda. Si los llamamos “sal” se considera un ingrediente “malo” y el mensaje es que hay que reducir el consumo de sal. Si los llamamos “electrolitos” se convierten en “buenos” y los necesitamos antes de un entrenamiento. La realidad es que no hacen nada antes de un entrenamiento y no los necesitas. Se trata de un producto de marketing.
Proteína
La proteína que se suministra al cuerpo a través de las bebidas y las comidas antes del entrenamiento le ayudará a aumentar la síntesis de proteínas mediante la entrega de más bloques de construcción de aminoácidos. El resultado es un mayor crecimiento muscular. Pero la mayoría de las fuentes de proteína harán esto y no hay necesidad de tomar proteínas antes del ejercicio.
Taurina
La taurina, un aminoácido, se utiliza en las bebidas energéticas. No está muy claro qué es lo que se supone que hace y la investigación no apoya un papel en el rendimiento del ejercicio.
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo y la eritropoyesis. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que la vitamina B12 afecte de alguna manera al ejercicio, especialmente si no hay una deficiencia.
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