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Seguramente esto no hace falta que te lo diga, pero mantenerte activo es clave. Pensarás que me estoy riendo de ti, ¿cómo mantener la actividad si no puedo salir de casa?

En el post de hoy, hablaremos de tres tipos de entrenamiento: invisible, físico y en imaginación, que te ayudarán a mantenerte saludable (a nivel mental y físico), en forma y motivado/a. Incluso tendrás la oportunidad de mejorar algunos aspectos técnicos.


Entreno invisible:

  • Horarios y rutinas:

  • Organízate. Emplea una estructura lo más similar posible a tu día a día. Un horario para levantarte, realizar tus tareas, tiempo de entreno, ocio y descanso. Por supuesto, el fin de semana ha de ser diferente.
  • El vestuario ayuda al cambio de roles así que… ¡No te quedes en pijama!
  • Incorpora, mantén o afianza hábitos saludables en cuanto a movimiento, alimentación y descanso (a continuación, los iremos describiendo).

Conservar horarios y rutinas nos ayuda a regular nuestro Sistema Nervioso, sincronizándolo con nuestros relojes biológicos, permitiendo un buen balance hormonal y del sistema inmune, facilitando asimismo la regulación de la temperatura corporal, del hambre y del sueño.

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  • Alimentación:

  • Evita consumir productos altamente inflamatorios para nuestro cuerpo.
  • Proporciona un buen aporte de nutrientes como el Omega 3, Vitamina D y sales minerales (Magnesio, Zinc, Yodo..)  Preferiblemente a través del sol y la dieta (pescados y mariscos, frutas, verduras), y si no es posible, suplementando.
  • Come durante las horas de luz y espacia las ingestas para poder sincronizarte con tus ritmos fisiológicos.
  • Tu actividad se está viendo disminuida, por lo que, a nivel de gasto calórico, es un buen momento para reducir la carga de hidratos. Esto no significa eliminar alimentos, sino ajustar las cantidades al volumen de entreno/actividad actual. Por supuesto… ¡nunca debes quedarte con hambre!
  • Sueño y descanso: 

Cuidar el sueño es fundamental para que nuestro organismo se recupere y pueda asimilar, consolidar y generar nuevos aprendizajes.

No lograr una buena reparación celular y de los distintos sistemas se traduce en una falta de regeneración a nivel muscular. Por lo tanto, estaremos más cansados y susceptibles de lesionarnos el día que aumentemos la carga. También más expuestos a enfermar. Nuestro humor se verá afectado y puede que nos mostremos más irritables.

Entendemos por sueño reparador aquel que tiene una duración de 7 a 9 horas (preferiblemente entre las 22:00 y las 8:00). Cuando éste se altera, nuestro apetito se ve desregulado afectando a nuestra tendencia a ganar o perder peso, a nuestra capacidad atencional (y por tanto a la memoria de aprendizaje), a nuestras emociones y a la percepción de situaciones adversas y de dolor.

  • Mantén un horario lo más regular posible y acompasado a nuestros ritmos de secreción cortisol (día)-melatonina (noche). Exponte a la luz solar y usa las horas de luz natural para moverte y alimentarte.
  • Entrenar cerca de tu hora de dormir puede alterarte. Si es el único momento del que dispones, quizás puedes optar por ejercicios de baja intensidad. Trata de separarlo, como mínimo, tres horas antes de irte a dormir.
  • Ahora quizás tienes más tiempo libre y para cansarte pretendes estar ejercitándote todo el día. Acabar exhaust@ no es la mejor opción.

Tu cuerpo necesita energía para poder redistribuirla al resto de sistemas y lograr así una buena reparación durante el sueño.

  • Separa espacios. Utiliza la cama exclusivamente para dormir, mientras que otras actividades como ver la tele, el móvil o leer es mejor hacerlas en otra estancia.
  • Estar enchufados a pantallas hasta tarde hace que, por un lado, las luces que emiten no le den la señal a nuestro cerebro de que es de noche, impidiendo el aumento de melatonina necesario para inducir el sueño. Por otro lado, no dejamos que nuestro cerebro desconecte, manteniéndolo activo con todo lo que pasa.
  • Organízate de modo que te permitas finalizar tareas y tener tranquilidad antes de irte a dormir. Haz algo que te relaje y te guste… Date una ducha calentita antes de cerrar tu día e invierte unos minutos de silencio para respirar.
  • Gestión emocional:

  • Detecta qué mensajes te estás dando y dónde estás focalizando tu atención. Esto influye en cómo interpretas la situación y qué sentimientos se derivarán, y por lo tanto en la pereza o actitud con la que hagas (o no) el entreno.
  • Lee todo el contexto para comprender y generar alternativas y estrategias que te permitan ver oportunidades y salir más reforzad@.
  • Felicítate y agradece por lo que has hecho durante el día, por aquello que has conseguido pese a las dificultades… Por haberte permitido descansar o hacer cosas distintas.

Entreno físico:

Toca analizar la realidad y opciones presentes (material de entreno, tiempo, etc…), usar tus conocimientos y creatividad. No es momento de pensar en «me han anulado esta prueba voy a apuntarme a esta otra»… Es algo que sabemos que llegará, pero ahora hay que centrarse en objetivos de proceso:

  • Establecer una línea de base, mantenerla y mejorar alguna ejecución técnica. Marcarnos pequeños retos con lo que sí podemos hacer y que tengan transferencia a nuestro deporte, ya sea por ganancia de fuerza, de agilidad o de asimilación técnica.
  • Trabaja para la reducción de riesgos. Usa el entreno de fuerza para fortalecer aquellos puntos débiles y prevenir lesiones.
  • Date la oportunidad de bajar ritmo, fíjate en la ejecución de tus movimientos y da espacio para acabar de recuperar alguna lesión o sobrecarga. Así podrás, a posteriori, retomar tu disciplina con una buena base.

Entreno en imaginación:

La visualización es una técnica donde se utiliza la imaginación para recrear situaciones, movimientos, sensaciones y emociones.

  • Visualiza vídeos y luego centra la atención en tus movimientos mientras los realizas. Visualizarte con una buena postura te permitirá un mayor control de la ejecución.
  • Es un buen complemento para no perder la práctica de distintas habilidades e incluso perfeccionarlas, ya que nos permite asimilar competencias técnicas. Además, nos mantendrá mentalmente activos y motivados.
  • Visualizarte de manera positiva te aportará más conocimiento y confianza en ti mismo.
  • Utiliza imágenes reconfortantes para relajarte. Pon conciencia en tu respiración. Incluso puedes “crear” un espacio mental seguro al acudir cuando necesites.

Esperamos que ambos artículos te resulten de utilidad. Si tienes alguna duda, puedes contactarnos a través de nuestras redes sociales.

Y recuerda… Unidos, como sociedad, podremos con esto. Así que #quédateencasa


Raquel del Águila Bravo: Psicóloga, Psicología deportiva, Psiconeuroinmunología, Adicciones

@rakeldelaguila – www.raqueldelaguila.com

Colegiada nº 20020

Raqueldelaguila@copc.cat

www.linkedin.com/in/raqueldelaguila?originalSubdomain=es

Andrea Martínez Monteiro: Psicóloga, Psicóloga deportiva, Terapeuta Ocupacional, Gestalt

@andreapsicologia

Colegiada nº 27272

Andreamartinezmonteiro@gmail.com

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