Aunque muchos deportistas amateurs crean que no son útiles, hacer series explosivas nos ayudará a rendir mucho mejor en pruebas de larga distancia
“Yo solo hago series largas porque preparo maratones, triatlones de media distancia y pruebas Ironman”. Error. Son muchos los deportistas aficionados que piensan que para preparar competiciones de fondo y resistencia lo esencial es que nuestros entrenos de calidad sean de muchos kilómetros. Contra más larga sea la carrera que vamos a disputar, más volumen deberemos acumular en nuestros entrenos para prepararla, es cierto. Pero ese volumen debe repartirse entre diferentes tipos de sesión: rodajes suaves, rodajes a ritmo umbral, series en llano y series en subida.
Aunque estemos preparando un medio maratón o un Ironman, reservarnos un día cada una o dos semanas para llevar a cabo un entrenamiento de menor distancia (series de 200, 300 y 400 metros) a altas intensidades es importantísimo por los siguientes motivos:
- Obigamos a nuestro cuerpo a correr a ritmos exigentes: de este modo, cuando tengamos que volver a cubrir distancias más largas, ya sea en series o en rodajes a umbral, nuestros músculos notarán el contraste y nos permitirán ir más cómodos.
- Trabajamos el corazón: las series cortas a altas intensidades nos obligan a subir de pulsaciones y a trabajar nuestra capacidad cardíaca. Este tipo de entrenamientos, combinados con otras sesiones suaves en las que nuestro corazón vaya muy bajo de pulsaciones, nos permitirán aumentar nuestra capacidad aeróbica y llevar ritmos más altos durante largos periodos de tiempo sin que nuestros músculos noten la falta de oxigeno.
- Fortalecemos nuestro tren inferior: correr a ritmos elevados durante periodos de entre 30 y 1’30” obliga a nuestro cuerpo a utilizar una técnica de carrera diferente a la que usamos cuando rodamos suave o cuando competimos a ritmos aeróbicos durante más tiempo. Esto obliga a que nuestros músculos trabajen la fuerza debido a que están llevando a cabo una actividad de potencia.
- Ganamos velocidad. Otro error común de los deportistas aficionados a las pruebas de fondo es admitir que sus pruebas requieren resistencia y no rapidez. Las series cortas nos permiten trabajar con frecuencias de zancada mucho mayores que de costumbre. Gracias a ello, nos será mucho más sencillo realizar cambios de ritmo en cualquier momento de la carrera o acelerar en los tramos finales de nuestras competiciones.
¿Cómo debe ser una sesión de series cortas?
Lo cierto es que las hay de muchos tipos. Para empezar, lo esencial es calentar bien durante 20 minutos como mínimo. Someteremos al cuerpo a un estrés elevado, por lo que comenzar en frío es muy peligroso porque puede provocar lesiones.
El número de series y la repetición sí que dependerá de que prueba preparemos. Contra mayor sea la distancia de la competición, las series serán a un ritmo más controlado, el número de repeticiones será mayor y el tiempo de descanso entre éstas menor.
Ejemplo de entrenamiento en la preparación de un maratón:
- 25′ de rodaje suave
- Ejercicios de técnica de carrera y movilidad
- 2 bloques de 8 series de 300 metros con descansos activos (a ritmo muy muy suave) de 1′ entre series y de 2’30” entre bloques).
- Vuelta a la calma: 10′ de rodaje muy suave
- Estiramientos
Aunque en este artículo nos hayamos centrado en el entrenamiento de carrera a pie, este concepto es totalmente adaptable a la preparación de la natación y del ciclismo.
