Profundizamos en el área de la recuperación que supone el mayor obstáculo para los atletas de élite y amateur y analizamos qué medidas tomar y cómo mejorarla.
Cuando un triatleta o deportista habla de recuperación, casi siempre piensa en los músculos. Horas de sueño, masaje o un batido de proteínas tras el entrenamiento forman parte del ritual habitual. Todo ello ayuda a reconstruir el cuerpo, pero existe otra parte del rendimiento que rara vez recibe la misma atención: la mente. Y es precisamente ahí donde muchos triatletas llegan con el depósito casi vacío.
“Puedes llegar en la mejor forma de tu vida y, aun así, derrumbarte cuando las cosas se complican” señala en uno de sus últimos vídeos el estadounidense Matt Hanson.
LA RECUPERACIÓN COGNITIVA O EL DESCONOCIDO VERDADERO RIVAL DEL TRIATLETA POPULAR
La recuperación mental es esencial para los profesionales, sin embargo, lejos de lo que pudiera parecer adquiere todavía más relevancia en los triatletas de Grupos de Edad (GGEE). Mientras el descanso y desconexión forma parte de la rutina de un profesional, los amateurs deben encajar dicha tarea en el complejo puzle que conforman las jornadas laborales, las responsabilidades familiares o los compromisos sociales haciendo que estos vivan en un estado de activación casi permanente, provocando que el organismo apenas encuentre momentos para reducir el nivel de estrés. No solo físico, sino mental o cognitivo y varios son los grandes obstáculos a los que se enfrentan diariamente los GGEE. Por un lado, la incompatibilidad para gozar de una conciliación familiar y horaria. Por otro, el descanso.
INCOMPATIBILIDAD CONCILIACIÓN HORARIA Y DESCANSO: EL ALTO COSTE DE DORMIR, DESCANSAR Y DESCONECTAR MENTALMENTE POCO
La poca o nula conciliación familiar y laboral existente en un país como España aboca a los triatletas amateurs a un sobreesfuerzo extra para introducir el deporte en sus rutinas y con ello este queda encuadrado a menudo en horarios extremos. O unas primeras sesiones de madrugada o unos entrenamientos a última hora del día. En ambos casos, se trata de un factor limitante en el que el cuerpo está activado demasiado temprano o demasiado tarde y en este último caso además la frecuencia cardíaca tarda en descender cuando debería relajarse para dormir.
Doble situación común que conduce sistemáticamente a noches de cinco o seis horas de sueño y unos escenarios con un sueño es menos reparador y perdida de calidad del sueño, induciendo al triatleta amateur a una dinámica insostenible a medio y largo plazo, al menos no sin verse afectado el rendimiento diario y deportivo.
Asimismo, una privación crónica del sueño esta tiene una afectación directa en el sistema inmunológico, dificulta la reposición de glucógeno, reduce la capacidad de recuperación y deteriora funciones cognitivas como la atención, la toma de decisiones o la concentración. Una vez más, todo ello acaba reflejándose en los entrenamientos y, sobre todo, en la competición. En otras palabras, si el descanso deja de acompañar, también lo harán los resultados en carrera.
RECUPERAR TAMBIÉN SIGNIFICA DESCANSAR LA MENTE Y AHUYENTAR A LA FATIGA PSICOLÓGICA
Horarios nefastos, falta de tiempo y en la inversión del restante se halla otro de los grandes lastres de los triatletas amateurs. Tal y como reconoce Matt Hanson “Dedicamos mucho tiempo —o el poco tiempo, el tiempo extra del que disponemos— a la recuperación física”.
Rodillos de espuma, estiramientos, movilidad, suplementos o estrategias nutricionales ocupan buena parte de las conversaciones sobre rendimiento y recuperación, pero los deportistas – especialmente los GGEE por sus circunstancias – invierten muy poca en la recuperación cognitiva, la gran olvidada en la ecuación del triatlón u otros deportes.
Mejorar la calidad del sueño a través de diferentes herramientas o estrategias es uno de los primeros pasos para ayudar en la recuperación mental y/o cognitiva y dejar atrás la ansiedad y sobreexcitación diaria. Pese a que pueda parecer una contradicción, lograrlo es posible independientemente de cuántas horas se duerma. El objetivo deja de ser descansar más horas para conseguir que las horas disponibles sean realmente reparadoras.
En ese sentido, reducir el uso de pantallas antes de acostarse, evitar conversaciones especialmente estresantes durante la noche o limitar el consumo de cafeína y alcohol en las horas previas al descanso son hábitos sencillos que pueden marcar diferencias importantes y ayudar a que el sistema nervioso abandone el estado de alerta. Otra estrategia cada vez más utilizada consiste en provocar deliberadamente esa transición hacia la calma mediante paseos nocturnos, ejercicios de respiración o meditación.
ENTRENAR COGNITIVAMENTE AL CEREBRO ES POSIBLE PARA RESISTIR MEJOR EN CARRERA: EJERCICIOS SIMPLES PARA TRIATLETAS
Yendo un paso más allá, la bien entendida recuperación cognitiva no consiste únicamente en recargar energía mental sino que tal y como demuestran diversos estudios esta también puede y debe entrenarse en pos de un aumento de la capacidad de soportar el esfuerzo psicológico.
Cada vez son más los deportistas que incorporan ejercicios cognitivos durante las sesiones de entrenamiento. Resolver pequeños retos mentales mientras se pedalea en el rodillo, visualizar situaciones de carrera durante la cinta de correr o dividir mentalmente los intervalos más exigentes obliga al cerebro a seguir tomando decisiones cuando el cuerpo ya está fatigado. Según ha quedado demostrado este tipo de entrenamiento mejora la resiliencia mental y la capacidad para mantener el rendimiento bajo fatiga.
La diferencia es sencilla y se sintetiza de la misma manera. Mientras la recuperación busca volver a llenar la batería, el entrenamiento cognitivo pretende que esa batería sea cada vez más grande. Ambas, indispensables, pero una siempre ha sido eje central de cualquier planificación y la otra apenas comienza a adquirir valor.
