Qué beneficios aportan estos complementos proteicos, qué cantidad y cuándo debemos tomarlos. Resolveremos estas dudas a continuación.
Es probable que te hayas planteado la posibilidad de tomar suplementos de proteínas para mantener y, en algunos casos, aumentar tu masa muscular a pesar del desgaste físico. Pero, cuáles son los beneficios de estos complementos, cuánta proteína se debe consumir y cuándo. A continuación veremos que nos dice la evidencia científica.
La importancia de la proteína después del ejercicio intenso
El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios de alta demanda muscular contribuyen al aumento de la masa muscular. Además, un mayor consumo de proteínas es necesario para lograr este objetivo. Según el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ambas acciones se complementan de manera sinérgica, es decir, se obtienen mayores ganancias musculares cuando se combina el ejercicio adecuado con una ingesta adecuada de proteínas antes o después de la actividad física.
¿Cuánta proteína necesito?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para generar masa muscular, se recomienda un consumo diario de proteínas de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg debería consumir entre 112 y 160 gramos de proteína al día, en promedio.
Además, es importante considerar la cantidad de proteínas asociada al deporte, es decir, la cantidad adicional que se debe tomar antes o después del entrenamiento para favorecer el mantenimiento óptimo de la masa muscular. Esta cantidad debe personalizarse según la práctica deportiva y las necesidades individuales. Sin embargo, las recomendaciones generales sugieren consumir alrededor de 0,25 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente 20 gramos para una persona que pesa 80 kg.
No obstante, el momento y la calidad de la proteína también son factores clave a tener en cuenta.
El momento y la calidad importan
La calidad de la proteína es fundamental para optimizar los beneficios que aporta y esta se evalúa en base a dos variables:
- El tipo de aminoácidos que contiene: debe incluir todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, que está directamente relacionada con el aumento de la masa muscular.
- – La biodisponibilidad: es decir, la capacidad del organismo para utilizar eficientemente esa proteína. Una proteína de alta biodisponibilidad es aquella que el organismo puede absorber y aprovechar de manera eficaz.
En cuanto al momento de consumo de los suplementos de proteínas, también es relevante. Se estima que se obtienen los máximos beneficios al consumir proteínas entre 1 hora antes y 2 horas después del ejercicio.
Y ahora… ¿Qué tipos son los mejores?
Existen numerosos tipos de suplementos de proteínas en el mercado. Los que aportan una mayor cantidad de proteínas son los complementos en forma de polvo que se diluyen en agua, permitiendo obtener batidos fáciles y rápidos de consumir en cualquier momento.
Algunas opciones incluyen:
- Whey protein o proteína de suero lácteo: es considerada la proteína de mayor calidad biológica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada y tiene una óptima biodisponibilidad. La whey protein, como Finisher® Whey Protein, es ampliamente utilizada por deportistas y aporta 28 gramos de proteína por dosis. Además, no contiene manteca de palma, azúcares añadidos ni gluten, y al ser un producto de proteína de leche aislada, no contiene lactosa.
- Proteína vegana: los deportistas veganos deben obtener una ingesta equilibrada de proteínas completas en su alimentación. Para ello, un complemento de proteína vegetal como Finisher® Vegan Protein, a base de proteína de guisante, arroz y cáñamo con sabor a cacao, puede ser de gran ayuda. Este producto proporciona 22,5 gramos de proteína vegetal completa por dosis y está libre de grasa de palma, azúcares añadidos, gluten y lactosa.
- Aminoácidos ramificados: los suplementos a base de aminoácidos ramificados (BCAA por sus siglas en inglés) son especialmente útiles para deportistas con un alto desgaste muscular. Estos productos pueden complementar la ingesta de proteínas o utilizarse como un extra adicional junto con los complementos proteicos. Los Finisher® BCAA, contienen leucina, isoleucina y valina, los tres componentes proteicos más relacionados con el aumento y mantenimiento de la masa muscular.
