No todos los triatletas saldrán con las mismas condiciones y no lo digo por los que están acostumbrados a rendir en altura o los que han entrenado más o menos y tampoco por la lacra del doping; sino por que muchos europeos se desplazaran a Hawái cruzando varios , demasiados husos horarios…con lo que sus ritmos biológicos van a estar a medio camino entre los ritmos de su lugar de procedencia, y los de la isla…
Tanto Vincenç Catellà @trivinchen (derecha), como Jordi Matos @jordimatospardo (izquierda), no son profesionales del triatlón y han tomado el avión hacia Hawái una semana y pocos días antes de competir. Eso supone un handicap para ellos, ya que con los estudios empíricos en mano, les puedo demostrar que NO van a estar al cien por cien en la prueba que se celebra en Big Island, en Kona.
Como inquietos de las ciencias del deporte, han pasado por la consulta para hacer un planning estratégico del sueño, empezando por seguir unas pautas ya desde Barcelona y sobre todo a partir que se suban al avión.
Que son los ritmos circadianos?
Cada uno de nosotros tiene un “reloj biológico” interno que rige los ritmos regulares y diarios del sueño y lo vigilia. Este ritmo, conocido como ritmo circadiano, aumenta la probabilidad de que podamos dormir en determinado momento del día y que podamos estar despiertos en otros momentos.
Cuando este ritmo circadiano no se sincroniza con el horario sueño-vigilia socialmente establecido, se produce un desajuste: los trastornos del ritmo circadiano, que pueden ser generados por el Jet Lag o por el trabajo en ritmos rotativos (Jordi cumplirá los dos requisitos, pues es bombero). En ambos casos se evidencian trastornos de salud y de productividad, además de un aumento en la tasa de accidentes de trabajo (Txernobil, Petrolero Valdés, Titanic, Prestige…)
El Jet Lag se inventó el día que se creó el primer avión que pudo realizar largas distancias…
Si Jordi y Vicenç fueran lentamente en barco desde Barcelona a Hawái, su ritmo biológico se iría adaptando progresivamente al del lugar ambiente y no tendrían ningún desajuste. Lo ideal sería que cada día fueran a dormir una hora más tarde y desplazaran sus horarios una hora. El problema es que sus trabajos no dan tregua y por eso no pueden realizar ese viaje.
La fórmula mágica:
Un huso horario cruzado = Un día de adaptación.
De Barcelona a Hawái = 10h = 10 días de adaptación.
¿Volamos hacia el Este o al Oeste? El viajar hacia el ESTE, como es el caso, es menos traumático para el reloj interno (regido por el núcleo Supracasmiático del hipotálamo) que ir hacia el OESTE. Esto lo hemos experimentado todos este mismo verano. Todos, menos los que se preparaban para competir en Hawái, Barcelona o Mallorca. En verano, cuando dejamos el despertador de lado, la tendencia es ir atrasando el reloj circadiano (es de 24,6h no de 24h por eso la tendencia a ir a dormir cada vez más tarde y levantarse a las 9 o 10 en lugar de las 7:30 a finales de Agosto). Se trata de un proceso natural pero que, sin embargo, a la inversa cuesta más. Reducir de las 01:30 a las 23:00 del 31 al 1 de sept nos cuesta horrores. En cambio, es normal que adelantar el horario siempre sea más difícil que retrasarlo. Lo mismo pasa con el jet lag. Existe el difícil y el muy difícil. Si el Campeonato del Mundo Ironman fuera en Australia, nuestros 2 atletas sufrirían mucho más los efectos del jet lag a pesar de no ser una cuestión de horas de vuelo.
– ¿Matutino o vespertino? De alguna forma cuando los triatletas empiecen a nadar a las 7:00am en Hawái, para Vinenç y Jordi más bien serán las 22 horas. Genéticamente estamos programados y esto no se puede variar nunca. Existen los que tienen un predominio de la actividad matutina (los que se levantan por la mañana y van al gimnasio cargados de energía) y los VESPERTINOS (los que a las 22h todavía están espitados, mientras que los matutinas se les cae los ojos).
Nuestro mejor entrenamiento lo haremos en nuestro ciclo de activación y nuestras mejores marcas también, por lo que los matutinos parten con ventaja en el triatlón de larga distancia. Sin embargo, en Hawái debes estar acostumbrado a rendir bien de noche, por lo que entrenar de noche puede facilitar una buena activación de los ritmos en Hawai, ya que será por la noche aquí.
-Luz, temperatura y melatonina nos ponen en hora el reloj biológico cada día. Son tres variables que ponen en hora el reloj biológico, cuando se va la luz solar la córnea lo detecta (llevar o no gafas de sol puede influenciar, así como estar en sitios con luz o oscuros) y empieza a fabricar melatonina (tomar un vaso de leche tiene triptófano que ayuda a segregar melatonina en el cerebro) y la temperatura a la vez empieza a subir de 36,2grados a 36,8 en su punto álgido por la noche. Por la mañana cuando aparece el sol, baja la temperatura a su nivel normal 36,2, se genera cortisol y desaparece la melatonina.
Estrategia planeada
Con estas tres variables y el uso de crono bióticos capaces de acelerar la sincronización del sistema circadiano con el ambiente:
– Luminoterapia (exposición a 10.000 lux durante 30-40 minutos),
– Cronoterapia (retraso progresivo de 2-3 horas diarias de los horarios de acostarse y levantarse);
– Tratamiento conductual; Vicenç realizara la carga de ejercicio a las 20h y lo que recorte durmiendo lo traslaladará a una siesta larga de una hora y media;
–Control de la ingesta, complementos alimentarios como la Melatonina y Vitamina B12;
– Hábitos del sueño saludables: para facilitar el camino del sueño
– Control farmacéutico: En caso que tengan problemas para conciliar el sueño en Hawai, se llevan medicación que les ayudará sin posibilidad de efectos secundarios.
– Ejercicios de autocontrol de desactivación física y mental.
-Estrategia de carrera: mojarse continuamente con agua fría, buscar la luz, tomar cafeína …
…y sobre todo con mucha disciplina, Vicenç y Jordi podrán salir a competir como si estuvieran en casa.
Foto: Ironman Hawái
