A menos de 10 días para el PTO European Open Ibiza, Frederic Funk y Aaron Royle nos detallan sus últimos entrenamientos

Aaron Royle

El australiano, que justo competía la semana siguiente del podcast en Challenge Mogan (finalmente logró un 3º puesto muy meritorio en una carrera con gran nivel), nos detalla cómo ha sido su semana de entrenamiento a 2 semanas del PTO Euorpean Open y con el Challenge de Mogan entre medias. Vamos allá:

Lunes:

  • Natación
    • 6km aeróbico fácil TOTAL
      • 10 x 300m con material
  • Carrera a pie 
    • 40’ fácil
  • Bici
    • 90’
      • 6 x 8’ ritmo 70.3 (315w de media) con 2’ de descanso

Martes

  • Natación
    • Series cortas
      • 2×50 fuertes cada 50” (29-30”)
      • 3×100 VO2 cada 1:14 (1:03-1:04)
  • Bici
    • 90’ fácil
  • Carrera
    • Total 1h y 16km
      • 8x1km a 3:08 el km de media
      • Tras la 5 a 2,1mmol
      • Tras la 8 a 1,9mmol.

Miércoles: 10 días antes de Challenge Mogan donde empiezo a bajar un poco

  • Natación
    • 2,8km fácil 
  • Bici
    • 4 x 20’ a 335 330 325 y 320 con descanso 5’ mucho viento
      1. A 323w
      2. A 320w
      3. a 328w
      4. a 332w
  • Gimnasio 30’

Jueves

  • Natación
    • Total 5,2km a umbral
      • 15×100 cada 1:20 (1:07-1:08) en piscina de 25m
      • 1’ de descanso para comer algo de nutrición  y luego
      • 100m + 200m + 300m + 400m + 500m a umbral cada 1:20 (1:07)
  • Carrera a pie
    • Total 1h20 y 21km
      • 4km calentamiento
      • 15km a 3:30.
  • Bici
    • 1h fácil

Viernes

  • Natación
    • 4,7km haciendo algunas salidas para simular carrera
  • Gym 30’

Sábado

  • Bici
    • largo con algunos sprints de 30”
  • Carrera a pie T2
    • TOTAL 15km
    • 3km a ritmo carrera 3:17
    • 3km 3:45 (3:42)
    • 3km a ritmo carrera 3:15.
    • Luego fácil para completar

Domingo

  • Carrera a pie
    • 1:30 carrera a pie a 4:51 y 240m de desnivel

TOTAL:

NATACIÓN 22,8KM

BICI 362KM

CORRER 78KM

25 HORAS GYM INCLUIDO

Frederic Funk

Para el alemán es la segunda semana en altitud y ha metido una semana de mucha intensidad acumulando muy buenos entrenamientos 

Lunes

  • Carrera a pie
    • 16km TOTAL
    • en pista 3 x 3km con 3km de calentamiento
      1. Las dos primeras con zapatillas sin placa de carbono a 3:28por km a umbral (Las dos primeras a 3,7mmol y 3,8mmol).
      2. Para la última me puse zapatillas de carbono y las hice a 3:25 el km un poco más rápido pero con 6 pulsaciones menos y 3,1mmol. Datos interesantes.
      3. Mi potencia también cambió con las zapatillas de entrenar y las de carbono.
  • Natación umbral 4,3 total
    • 3x8x100
      1. Cada 1:20 (1:13) al final de las 8 series 4,4mmol pero normal porque el descanso era corto
      2. Cada 1:25 (1:13) y 2,8mmol
      3. Cada  1:30 (1:11) y 4,1mmol
  • Bici
    • 59km
    • 1h52 fácil 
    • 200 wattios medios

Martes

  • Carrera a pie
    • Bajé al lago e hice 1h30 carrera a pie 4:11 (aeróbico alto)
  • Bici
    • 3h30 total 
      • 10 x 30” fuertes y 30” “fácil” (300watt). Los wattios después de los 10’ a 394 en subida
      • 5 x 45” fuertes y 75” “fácil” tras los 10’ 370 wattios en subida
      • 3 x 8’ a umbral (368 – 369 – 369) en subida también pero en aero posición a 25km/h

Miércoles

  • Natación
    • 4km fácil

Jueves

Carrera a pie en pista

  • 3 x 5 x 500m a umbral descansando 200m
    1. Primer bloque sin zapatillas de carbono (3:16-3:17) lactato 3,7mmol
    2. Segundo bloque igual pero con lactato 4,3mmol
    3. Último bloque con zapatillas de carbono (3:15) lactato 3,4mmol
  • Natación
    • umbral 2 x 6 x 200m cada 2:50
      1. 2:28 (1:14/100m)
      2. 2:26 (1:13/100m) y (ultimas 2 series 2:23, 1:11/100m)

Frecuencia cardíaca baja. Máximas de 178

  • Bici
    • 1:52 total
    • 200wattios 

Viernes

  • Natación
    • Total 5,2km a umbral
      • Todo cada 1:25
      • 2×100 a 1:13
      • 2×200 a 2:29 (3,2mmol)
      • 4×400 a 4:59 (3,6 en la 2° y 3,6mmol en la 4°)
      • 2×200 a 2:24
      • 2×100 a 1:12
  • Bici indoor
    • 3×20’ a ritmo de carrera (si fuera en altitud) 310 wattios
    • Lactato de 3,2 y 2,6 y 3,0 mill después de los 20’ 
  • Carrera t2 en cinta
    • 15’ a 3:29 el km
    • 5’ fácil

Sábado

  • Carrera a pie
    • Total 1:10 y 16,4km 
  • Bici
    • 4h44 con alguna subidas en posición TT y consumiendo 30gr de hidratos sólo.
    • 238 wattios normalizados con 2000 desnivel

Domingo

  • Natación
    • 4,2km natación fácil

TOTAL 25h19’

NATACIÓN 22km

BICI 14h

CARRERA 76,7km

CORE 1h30

 

PRONÓSTICOS PTO EUROPEAN OPEN

En este episodio también hemos podido saber cuál es el podium de cada uno de ellos de cara a Ibiza. Tanto Tomas Bishop, Aaron Royle y Frederic Funk tan sólo han dejado su pronóstico de cara a la carrera femenina puesto que ellos mismos tomarán parte de la carrera masculina y no querían ponerse en esa tesitura. Por otro lado, el alemán Mika Noodt, baja por lesión, ha dado su porra tanto en categoría masculina como en la femenina. Ahí van esos pronósticos

MIKA NOODT

  1. ALISTAIR BROWLEE (en forma es el mejor)
  2. JAN FRODENO
  3. TOMAS BISHOP o AARON ROYLE o FREDERIC FUNK

y en categoría femenina

  1. LUCY CHARLES
  2. ASLEIGH GENTLE
  3. LAURA PHILIPP

AARON ROYLE

  1. ASLEIGH GENTLE
  2. CHELSEA SODARO
  3. LAURA PHILLIP

TOMAS BISHOP

  1. ASLEIGH GENTLE
  2. ANNE HAUG
  3. LUCY CHARLE

FREDERIC FUNK

  1. ASLEIGH GENTLE
  2. LAURA PHILIPP
  3. CHELSEA SODARO

Artículos relacionadosMás del autor