Tratamos la alimentación previa a una competición. ¿Qué cenar la noche anterior a la carrera?
La cena anterior a una competición debería ser:
– Una comida rica en hidratos de carbono para aumentar nuestras reservas de glucógeno, es decir, nuestro almacén de energía muscular. La dieta diaria de un deportista debe aportar unos 7g de hidrato de carbono por kg de peso pero este aporte es insuficiente para aumentar el glucógeno muscular por lo que los días anteriores a la carrera se recomienda hacer una ingesta de 10-12 gr de hidratos de carbono por kilo. Es lo que llamamos dieta de sobrecarga.
– Con un aporte bajo en fibra. Es decir, no tomar productos integrales, legumbres o verduras en gran cantidad. La fibra puede ralentizar la digestión y puede ocasionar molestias en el transcurso de la carrera.
– No probar alimentos nuevos o muy picantes o con especies ya que nos pueden generar molestias durante la noche.
– No excederse con la grasa. Elegir carnes con poca grasa y evitar embutidos, salsas pesadas, cremas de leche, etc. Un plato de pasta podría ser una buena cena pero no es buena idea acompañarlo de una salsa pesada, muy picante o muy especiada.
– Hacer la comida 2-3 horas antes de irse a dormir para poder descansar bien y sin molestias.
– En cuanto al porcentaje de calorías que debe ocupar la cena en el día es de aproximadamente el 30% de las calorías totales de la dieta pero es un dato difícil de calcular para la población general. Yo creo que lo ideal es que intentéis probar la misma cena que os planteáis para la noche anterior del evento antes de algún entrenamiento para ver que tal os sienta y si es necesario modificarla. Nunca es bueno hacer experimentos antes de una competición importante.
