Entrenar las transiciones te ayudará a aumentar la frecuencia (conseguir realizar más entrenamientos en menos tiempo), desarrollar estrategias de ritmo y controlar las sensaciones en carrera..
A continuación os presentamos diferentes ejemplos de cómo incorporar los entrenamientos de transiciones a tu programa de entrenamiento.
Trabaja la frecuencia
Combinar la bicicleta y la carrera es muy efectivo. Salir a correr inmediatamente después de la bicicleta es una buena manera de aumentar la frecuencia de las carreras y añadir algunas horas más de entrenamiento aeróbico a tu programa.
No hay puntos extra por pasarte en la bicicleta antes de una sesión de carrera muy larga. Sin embargo, completar un entrenamiento de carrera con las piernas cansadas mejora la confianza, crea familiaridad con la sensación de correr cansado y añade esa sesión de carrera adicional que de otro modo nunca realizamos.
Los entrenos en bloque pueden ser, por ejemplo, hacer natación inmediatamente seguida de un entrenamiento en bicicleta, o una sesión de ciclismo inmediatamente seguido después de una carrera a pie. La frecuencia de carrera puede ser de 15 a 30 minutos de carrera fácil o un poco de fartlek o juego de velocidad.
Un segundo ejemplo es simplemente ir en bici inmediatamente después de nadar. Esta es otra forma eficaz de aumentar el volumen total de un entrenamiento. Pedalear justo después de nadar reproducirá el déficit de energía que los atletas sienten al salir del agua en un Ironman. Esta es una buena idea para hacer de tu entreno un día de resistencia mucho más largo.
Ejemplo:
- El entrenamiento principal es el trabajo encima de la bicicleta, con una carrera a pie añadida con tal de aumentar el número de sesiones de entrenamiento.
- BICICLETA: 2 horas con 3 x 10 min moderados. 5 min de descanso
CARRERA: 20 minutos ritmo fácil (y con los primeros 5 minutos a ritmo de carrera)
II Pon el foco en el ritmo
Los bloques que trabajan el ritmo forman parte de la preparación para una carrera. En esta fase, los entrenamientos deben asemejarse al esfuerzo y al ritmo que llevarás en el próximo evento. Es importante que fijes previamente el ritmo de la carrera que llevarás, porque cada esfuerzo por encima de tu umbral es un exceso que de energía que necesitarías conseguir para llegar a hacer un buen tiempo final. El uso de estos entrenamientos también te ayudará a conocer tus ritmos actuales máximos en cada disciplina y que puedes sostener durante los respectivos kilómetros.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las carreras a pie pueden requerir una cantidad significativa de tiempo para recuperarse y pueden afectar a la consistencia general de tu estado físico. Si son muy largas y duras, te puede llevar tanto tiempo recuperarte como hacerlo. Por eso, estos bloques a tiempo deben planificarse con antelación, y el trabajo específico en los deportes individuales debe planificarse bien.
El cambio de grupos musculares que usas, de la natación al ciclismo, y luego a la carrera, es algo que resulta incómodo. Estos entrenamientos en bloque son eficaces para trabajar esta sensación de “incomodidad” que genera mantener tu ritmo de carrera y las transiciones. Incluso si estás en forma, tener algo de experiencia con estas sensaciones te ayudará a gestionarlas mejor en la carrera. Gran parte del éxito en una prueba consiste en trabajar y adaptar la mente.
Ejemplo:
- 20 minutos de calentamiento en la bicicleta + 10 minutos de carrera fácil (aproximadamente 100 m)
- 3x 5 min a ritmo de carrera en la bicicleta, transición a 2 x 600m a ritmo de carrera (de 5 a 10K, no a ritmo de 400 m) con 400m de recuperación al trote.
Desarrolla las habilidades
Saber lo que hay que hacer cuando se pasa de un deporte a otro, y lo que se siente, es estupendo para que el ritmo y la coordinación sean automáticos. Los bloques que potencian nuestras habilidades se utilizan para que la acción de transición de un deporte a otro sea mucho más instintiva y cómoda.
Crear un simulacro de transición que se asemeje a las condiciones específicas que encontraremos en la próxima carrera es la mejor manera de trabajar en las habilidades de transición. Hay que ensayar las transiciones de la natación a la bicicleta y de la bicicleta a la carrera.
Coloca la bicicleta, las zapatillas de ciclismo, el casco y las zapatillas de correr en la zona de transición simulada, cerca de donde vayas a realizar el entrenamiento. Realiza un entrenamiento a intervalos a ritmo de carrera antes de pasar al área de transición. Es más realista tomar decisiones en la zona de transición con el ritmo cardíaco elevado que en reposo. Como dice el refrán, “la práctica hace al maestro”.
Ejemplo:
Lo ideal sería cronometrar los segmentos de transición para medir como lo hacemos.
- 10 minutos de calentamiento en la bicicleta
- 5 minutos de ritmo de carrera intenso
- Ir en bicicleta hasta el área de transición (si es al aire libre) y bajarse para empujar la bicicleta
- Realizar la transición (quitarse el casco, ponerse las zapatillas/gafas)
- Correr de 200 a 400 m a ritmo de carrera de 5 o 10K
- Volver a realizar otra transición y correr 10 minutos tranquilamente.
