Consejos para empezar a correr desde cero

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¿Has decidido que vas a comenzar a hacer deporte? Si tu elección es el running, este artículo de Efecto Dorsal te ayudará a mejorar y a disfrutar con tu nueva afición.

¿Alguna vez te has propuesto empezar a correr, o a hacer deporte en general, y no aguantas más de 5 minutos sin tener que parar? ¿Has intentado por activa y por pasiva correr 5 kilómetros y no ha habido manera de llegar a 2? Quizá haya que replantearse como hacer las cosas. A continuación te damos varios consejos para evitar esas situaciones.

CaCo´s, tu mayor aliado

CaCo es el acrónimo de Caminar-Correr. Es el aliado perfecto para quien empieza realmente de cero. Al principio puede frustrar pensar que no eres capaz de correr seguido una distancia determinada, pero los efectos de los CaCo´s se notan en seguida. Generalmente se trabajan por unidad de tiempo en vez de distancia, y nos vale con un cronómetro cualquiera, incluso un reloj de agujas. Alternar tramos corriendo y tramos caminando aumentará tu capacidad aeróbica y te ayudará a adaptarte a este nuevo deporte.

El peso importa…

No estamos hablando de obsesionarse, pero es un tema a tener en cuenta. Al correr nuestro tren inferior soporta un impacto de dos o incluso tres veces nuestro peso corporal. Una persona de 90Kg, a cada paso puede estar creando un impacto de más de 180 kgs. Si sumamos el factor de que lo ideal al correr es llevar una cadencia de 180 pasos por minuto estaríamos hablamos de que en 5′ nuestras piernas pueden aguantar 162 toneladas de carga… ¡Se dice pronto! Además, cuando apoyaamos primero con el talón, esa fuerza va directa a las lumbares, aumentando mucho el riesgo de lesión. Hay que tener estas cosas en mente antes de lanzarnos a manejar volúmenes altos.

… y el terreno también

Es algo evidente. No todos los terrenos son iguales. Nuestro cuerpo no responde igual ante correr en asfalto, tartán, hierba, arena, o la cinta de correr. También influye la regularidad del terreno y no sólo la dureza. Un terreno muy irregular (camino de piedras vs. pista de atletismo) fortalece nuestros tobillos, pero también puede haber más riesgo de esguinces, torceduras… Lo más recomendable es evitar lo máximo posible zonas de asfalto y buscar caminos de tierra o de césped sin irregularidades para evitar lesiones y sumar kilómetros sin cargar en exceso nuestros músculos.

Empezar a correr no es solo correr

Hasta ahora hemos hablado de correr como tal. Pero otro factor muy importante para correr es la fuerza. Si nuestro tren inferior no tiene la fuerza suficiente para aguantar las cargas de trabajo, a la larga acabaremos lesionados. Importante el trabajo de fuerza (en sus diferentes variantes) y propiocepción en el gimnasio. Además, con el trabajo de fuerza, se acelera el metabolismo, ayudando a controlar el peso que comentábamos en el punto previo.

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Pablo Docal

Entrenador Nacional de Triatlón, escritor aficionadoy triatleta globero...más o menos.