Los nadadores más rápidos del planeta siempre tienen una patada increíble, y los grandes triatletas están demostrando cada vez más lo necesario que es tener bien engrasada la parte inferior del cuerpo para competir a un nivel de élite.
1. Mejora la fuerza del tobillo
Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo entrenando en el agua, y los empujes horizontales en la piscina son el único impacto real para nuestros pequeños pies. Los nadadores pueden fortalecer los tobillos practicando en la comba en su plan de calentamiento y movilidad.
Saltar a la cuerda no solo es una forma de bajo impacto para desarrollar rápidamente la fuerza en los tobillos y en las pantorrillas, sino que también nos ayudará a ser más ligeros, lo que es útil para desarrollar giros y salidas más rápidos.
2. Equilibra tu patada
La mayoría de los nadadores se centran casi totalmente en la parte descendente de la patada, y el movimiento ascendente actúa como movimiento de recuperación. Aunque la. mayoría de triatletas carecemos de la musculatura necesaria para desarrollar una patada verdaderamente equilibrada, una de las formas más rápidas de mejorar la patada es prestar más atención a la parte ascendente de la misma.
Incorporar la patada vertical a tu entrenamiento es una de las formas más fáciles de obligarte a estar más atento a la patada hacia arriba. Uno de los mejores ejercicios de patada que te obliga a estar más equilibrado es aquel que te ayuda a mantener la cabeza por encima del agua.
3. Deja de patear hacia abajo y empieza a patear hacia atrás
Al igual que con el tirón nos esforzamos por tener un antebrazo vertical para que estemos tirando de nuestro cuerpo hacia adelante y tirando el agua hacia atrás, con los pies queremos hacer lo mismo: estar pateando el agua hacia atrás, y no sólo hacia abajo.
Esto requiere tobillos flexibles y doblar las rodillas en un ángulo de casi 90 grados para empujar el agua hacia atrás con la parte superior de los pies.
4. Mejorar la flexibilidad de los tobillos
Tener unos tobillos flexibles significa que puedes coger más agua con el pie y conseguir una superficie que te permitirá empujar más agua hacia atrás. Pero para los nadadores que tienen una movilidad limitada en los tobillos, esto requiere un trabajo de movilización previo:
Aquí hay dos soluciones rápidas para los tobillos con poca movilidad:
- Balancear el tobillo. Un simple estiramiento que puedes añadir a tu trabajo en tierra firme antes y después del entrenamiento. Siéntate sobre la parte posterior de los tobillos. Inclínate hacia atrás, levantando las rodillas del suelo. Sentirás rápidamente el estiramiento en la parte superior de los pies. Mantén la posición durante 1-2 minutos. Repite un par de veces.
- Rotaciones de tobillo. Realizan entre 15 y 20 rotaciones en cada pie y en cada dirección. Lo mejor es que puedes hacerlo mientras estás sentado en el sofá.
5. Patalea con atención
Cuando hagas series de patadas y pies debes ser consciente de los movimientos de tus piernas, de conducir el movimiento desde tus caderas. Hacer pies sin pensar es divertido para la resistencia aeróbica, pero si también quieres ser eficiente, solo lo conseguirás siendo más consciente sobre tu técnica de pies.
Con demasiada frecuencia en la piscina vemos a los nadadores prestar una cuidadosa atención a la colocación de sus manos en la fase del codo y el tirón, pero cuando llega el momento de hacer pies, agitan sus piernas de un lado a otro sin pensar apenas en lo que están haciendo.
6. Patalea más (Mucho más)
No hay truco para hacer más patadas. No hay ningún ejercicio secreto ni ningún ajuste técnico mágico que sustituya el hecho de dar más patadas durante los entrenamientos.
Considera por un momento cuántas patadas estás haciendo realmente en tus entrenamientos. (Y no, arrastrar las piernas haciendo una patada con cada brazada no cuenta).
Añade 15-20 minutos más de trabajo variado en la tabla. Si tienes poco espacio en la piscina, haz patadas verticales. Combínalo: haz patadas de alta intensidad y patadas largas de baja intensidad.
